高血压、高血脂、高血糖，统称“三高”，是中老年人的常见疾病。调查显示，在我国15～64岁的人群中，“三高”的发生率已经达到52%，死亡率也已经占到了30%。病从口入的道理众所周知，其实，把好嘴巴这一关，通过科学的一日三餐轻松吃掉“三高”并不难。
1.保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯
2.主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上
3.增加豆类食品提高蛋白质利用率
4.在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%
5.食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜
6.膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸,使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7～10%
7.提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值.西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7，我国传统膳食中因脂肪含量低，多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上
8.膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日
9.保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上,并注意增加深色或绿色蔬菜比例.
10.减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多
11.膳食成分中应含有足够的维生素,矿物质,植物纤维及微量元素
12.应适当减少食盐摄入量
13.少饮酒,最好不饮.少饮含糖多的饮料，多喝茶，还有要多运动
适宜“三高”人群食谱
早餐：
烤馒头片夹核仁：
【馒头(标准粉)50克，核桃仁15克】
牛奶燕麦糊:
牛乳 200克，燕麦片 30克
苹果 150克
午餐：
豌豆木耳豆腐干炒肉干
【猪肉(瘦) 50克，豌豆 70克，木耳(水发) 50克，
香豆腐干 30克，花生油 8克】
焯拌菠菜
【菠菜 150克，芝麻油3克，芝麻酱 10克】
红薯大米饭
【粳米(标一) 50克，甘薯(红心)[山芋，红薯] 100克】
豆浆300毫升
【黄豆15克】
下午加餐：
【酸奶 100克】
晚餐：
八宝粥
【绿豆 5克，赤小豆5克，糯米 5克，大麦5克，花生仁(生) 5克，莲子(干) 5克，山药(干) 5克，糯米 5克，枣(干，大) 20克，】
清炒西兰花
【花生油 10克，西兰花 150克】
蒸蛋羹
【鸡蛋 25克】
金针菇胡萝卜丝拌海带丝
【金针菇 35克，胡萝卜 35克，海带30克，芝麻油[香油] 3克】
晚加餐：
西瓜 200克，
食谱点评：
1 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。
2 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。
3 近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。
4 主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。
5 食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。
6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。
7 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。
适宜人群：
体脂肪过高、超重者者;
血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者；
体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。
