人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。            ——《非暴力沟通》

心理学可以促进我们心智的成长，获得积极的心态和行动。

语言是窗户

语言是窗户（否则它是墙）

听了你的话，我仿佛受了审判，

无比委屈，又无情分辨，

在离开前，我想问，

那真的是你的意思吗？

在自我辩护前，

在带着痛苦或恐惧质问前，

在我用言语筑起心灵之墙前，

告诉我，我听明白了吗？

语言是窗户，或者是墙，

它们审判我们，或者让我们自由。

让我说与听的时候，

请让爱的光芒照耀我。

我心里有话要说，

那些话对我如此重要，

如果言语无法传达我的心声，

请你帮我获得自由好吗？

如果你以为我想羞辱你，

如果你认定我不在乎你，

请透过我的言语，

倾听我们共有的情感。

                                    ——鲁思.本贝梅尔

第十三章  表达感激

    1.赞扬也可能造成人与人之间的隔阂

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而是把自己放在了裁判的位置，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

    2.非暴力沟通表达感激的方式

1）对方做了什么事情，使我们的生活得到了改善；

2）我们有哪些需要得到了满足

3）我们的心情怎么样？

    3.优雅地接受别人的感激

既不自我膨胀也不假谦虚，而是坦然地优雅地接受别人的感激——我们每个人都有能力提升他人的生活品质，这是一个值得铭记在心的事实。

非暴力沟通，鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情？他们有哪些需要得到满足，以及这激发了他们怎样的情感。

    4.对感激的渴望

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感谢。

学会表达感谢——对感激的渴望，不仅存在于工作场合，而且也存在于家庭中。

人们不一定知道我的情意，这是想当然。即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想知道明确的表达。

附：

我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。我们的光明，而不是我们的黑暗，让我们心存畏惧，你是上帝的孩子，你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围的人在你身边，不会觉得自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光，那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人。当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在也会让他人得到解放。——玛丽安.威廉森

第十二章 重获生活的热情

以苛刻的态度对人对己，我们的心情好不到哪里去。

    1.路怒症——开车时只要我不再批评或指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要上，我的心情就放松了许多。

    2.个人的成长

个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的，在交流中，彼此能够自由的表达内心的软弱，坦诚是个人成长的先决条件。

    3.心理咨询的交流中

他现在是什么心情？

他有什么需要？

和他在一起，我是什么样的心情？

我的心情反映了我怎样的需要？

我想请他做出什么决定或采取什么行动，以使他能快乐些？

如果一个人觉得自己得到了别人的理解，他的身体就会有一些反应（放松）。

  第十一章  运用强制力避免伤害

使用防卫性强制力是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的，而不是为了惩罚对方。如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。

    1. 惩罚

惩罚的方式：体罚、指责、否定他人、不给孩子某些好处（不给零花钱）。在这种情形中，变得冷漠，是一种强而有力的威胁。

如果我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事，但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决问题吗？

惩罚将导致关系的疏远，一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

惩罚孩子，我们要求的事情会得以改善，但是孩子（员工）的自尊会受损。

    2.每个人有选择生活的自由

了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。

第十章 充分表达愤怒

    1.为什么我们会生气？

生气的原因在于我们的想法——对他人的评价和指责，归咎于他人。

指责他人的时候，我们认为别人应当认错或受罚，这就是我们生气的原因。

内疚被运用来控制人——在一个社会中内疚被用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯，同时，为了使这种手段奏效，我们可能会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

    2.表达充分的愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要，并采取行动。

练习表达充分的愤怒：“我生气是因为我需要……”

表达愤怒的步骤：

1）停下来， 除了呼吸，什么都别做（先倾听他人）

2）想一想是什么想法？使我们生气了

3）体会自己的需要

4）表达感受和尚未满足的需要

    3.暴力的种子

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责和惩罚，那么，他们就播下了暴力的种子。

只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。

一个人往往是我们愿望更难得到满足，然而如果我用心体会他的感受和需要或直接表达我的感受和需要，我的需要就较有可能得到满足。

批评和指责使人倾向于自我保护，并变得更有攻击性，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

    4.愤怒中的我们

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。

先倾听他人——深深吸了几次，然后渐渐地体会自己的痛苦，恐惧和愤怒，我很在乎自己的感受。我想先去了解他，倾听她的心声，并表达我对它的理解和尊重，如果我可以理解他，那么他就也能理解我。

如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们，特别是当我遇到一个有像他那样想法的人时，倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。

第九章 爱自己

非暴力沟通最重要的应用是培育对自己的爱。

1.让生命之花绽放

如何培养对自己的爱呢？

转变自我评价的方式是一个重要的方面（肯定、宽恕和理解）。既然希望自己所做的任何事情都是有意的，那么自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。

    2.当我们的表现不完美

当我们的表现不完美，一般情况下我们会自责。更可以允许自己对自己有选择权，和自己商量，宽恕自己。

非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

非暴力沟通的自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。自责意味着认为自己所做的事情是错的或不好的，自己应当为此感到痛苦。可悲的是，自责让许多人陷入自我憎恨之中，而无法从失误中获益。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为，不是自由而快乐的行为。

经常责备自己，强迫自己，这是在做无益的事情。如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决方法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦之中

“应该”这个词，在我们的语言中，极容易引起羞愧和内疚，我们经常使用它来打击自己。

如果我们认为自己“应该”怎么样？在大多数的情况下，我们也就封闭了自己。因为“应该”意味着我们别无选择，这是我们感到无奈和沮丧，同时又心有不甘，不愿屈。

“必须”这个词用来教训自己。我们不停的说，必须做什么？与此同时，又不停的找借口，不那么做，因为没有人想成为奴隶。

一旦我们顺从了“应该”或“不得不”指挥和命令，那么生活也就失去了乐趣。

那我们的表现不完美时，如何对需要和价值观保持清醒的认识，以促使我们有积极的转变：

1）符合我们的心愿

2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨，内疚或羞愧。

    3.让我们的行动基于对生命的爱

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧，内疚，愧羞和或义务。

不要做任何没有乐趣的。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么即使艰难的工作，也不乏乐趣。我们的行为是出于义务职责，恐惧，内疚或羞愧，那么即使有意思的事情，也会变得枯燥无味。

    4.深入理解我们行为的动机

深入理解我们行为的动机，用“选择做”代替“不得不”，我们的生活将变得和谐，并充满快乐。练习：“我选择做……是因为我想要……”

无论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

为了钱，他人的赞同以及出于恐惧，羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。我们的行动只是出于对生命的爱，快乐将会伴随着我们。我们越是投入服务生命的乐趣中，服务生命是唯一的目的，我们就越爱自己。

第八章 倾听的力量

    1.得到倾听，可使身心痊愈。

倾听帮助人们治愈了心灵的创伤。

作为一个听众，关键是我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

    2.倾听同时也是一种示弱的能力。

我们最不愿意示弱的时候，往往是因为担心失去控制，想显得强硬的时候。

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。

    3.*让他（她）听到你说的话

握着她（他）的手说自己的（他的）感受和需要

    4.每个人需要得到理解和接纳

有机会说出自己的心里话，并得到他人的倾听和理解，是多么地幸福！

第七章 用全身心倾听

全身心倾听——为了倾听他人，我们需要先放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。学习如何倾听他人了解他人的观察、感受、需要和请求并给予反馈。

    1.全身心倾听他人并不容易。

不要急着做什么，站在那里。——佛教格言

“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难，那简直是奇迹，那就是奇迹，有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分人还不具备这种能力。”——法国作家西蒙娜.薇依

    2.安慰人是一门技术活。

在他儿子临死时，听到人们的安慰，他极为痛苦，然而想到20多年来，他在别人遭遇不幸的时也说同样的话，他是伤透了心。——《当好人遭到了厄运》

    3.体会他人的感受和需要。

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。既不反驳，也不自责。

    4.疑问句是获得信息最好方式。

非暴力沟通，建议我们使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解，做出必要的补充。

    5.说话带情绪的人期待反馈。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈，如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要（肯定语气）。

给他人反馈是在节约而非浪费时间。

    6.对方已充分表达，说明对方得到充分的倾听。P95

1）我们将体会到气氛变得轻松；

2）他会停止谈话。

在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

    7.当我们痛苦得无法倾听 P97

1）体会自己的感受和需要；

2）大声地提出请求；

3）换一个环境。

你越是留意自己内心的声音，就为能够听到别人的声音。——联合国前秘书长汉马斯克德

    8.准确地重述对方的观点

关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在作出答复前，先准确地重述对方的观点，那么达成协议的时间将可以比平常缩短一半。

第六章 请求帮助

请思考：什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？

答：对自己认识越深刻，表达越清晰具体，我们就越可能得到称心的回应。

    1.提出具体的请求，直接说出愿望。

只有具体的请求才有可操作性，才能揭示我们的动机，有助于深化自我认识，深入了解自己。

请求过于抽象，就不具有可操作性。抽象的语言妨碍了自我认识及与人交流。

提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

如果提醒自己要避免出现什么，不如提醒自己可以主动做些什么，这样才有建设性的改变。

    2.我们很多时候不知道自己需要什么。当自己都不知道自己需要什么的时候，别人更加不知道你需要什么。

大多数人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。

用提问的方式来给予反馈回应。

如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。

    3.我们的意思和别人的理解，有时可能是两回事。

如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。

“麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？”请求反馈，能确保对方准确的把握我们的意思，为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望它充分表达他的理解，这样一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会做适当的补充。

    4.参加集体讨论时说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。这样会议才不会沉闷又没有成效。

“你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢？”这样可以提醒会议的其他成员有针对性的展开讨论。

    5.我说出我的愿望，并不是要求你照我说的去做。清楚地表达我们无意强人所难，不答应我们的请求也不会受到责罚，人们一般会相信，我们提出的是请求，而不是命令。

第三章～第五章

    1.不带评论的观察是人类智力的最高形式。——印度哲学家克里希那穆提

    2.思考：遇到言语攻击时，我怎样作出回应？

听到不中听的话的四种选择:

1）责备自己；

2）指责他人；

3）体会自己的感受和需要；

4）体会他人的感受和需要。

    3.成熟的人十分敏感，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。——心理学家罗洛.梅

    4.体会和表达感受并不容易。

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

在工作中向对方表达感受，是一种示弱，也有助于解决问题（冲突）。

    5.觉得是想法，感觉是感受。

建立表达感受的词汇表分为两个部分：那我们需要得到满足时的感受；表达我们的需要，没有得到满足时的感受。P43

表达想法的词汇P42

    6.非暴力沟通，强调感受的根源在于我们自身。

我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

通过了解我们的需要愿望，期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

请思考：我们的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足呢？

    7.我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

    8.批评往往暗含着期待。对他人的批评，实际上间接表达了我们尚未满足的需要。习惯于指责对方，只是使关系变得更糟糕

如果我们通过批评来提出主张，人们反应常常是申辩和反击。

如果我们直接说出需要其他人，就较有可能做出积极的反应。如果我们（尤其是女人）不看重自己的需要，别人可能也不会，实际上如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

    9.调节有冲突的双方可以问：“你们双方各有什么需要，为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”

一旦人们开始谈论需要而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

10.个人成长一般会经历三个阶段：P58

1）情感的奴隶（有义务使他人快乐）

2）面目可憎时期（拒绝考虑他人的感受和需要）

3）生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。同时我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。人与人相互依存，损人无法真正利己。既要表达自己，又关心他人。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。

    1.说话时要注意别人的感受和需要。从小学习爱的语言，直接说出我们的价值观。

    2.世界不是非黑即白的，中间还有很宽泛的灰。

世界上不仅只有好人与坏人人，在好人与坏人的中间还有中性人。

    3.对他人的评价，实际上反映了我们的需要和价值观。

    4.我可以提出各种要求，但无法强迫孩子按我的期待生活。我们无法强迫他人按我们的期待生活，强人所难也会造成心灵的隔阂。

    5.认为某人应当受惩罚，使我们难以体会到心中的爱。

    6.我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言来表达自己。

《非暴力沟通》前言+第一章“让爱融入生活”

1.沟通的目的，这本书的目的，非暴力沟通这种沟通方法的目的——让爱融入生活。

让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情来主导生活。

2.“让梦想中的世界通过我们的转变得以实现。”——M. K. Gandie(圣雄甘地)

3.非暴力，主张积极进取，而非消极无为，不是权宜之计，或对他人的顺从，它有益于家庭、社会和国家的和谐。

4.非暴力沟通，帮助自己和他人安静下来；

这种沟通方法简单可行，是一种解决问题的方法；

是爱的语言，是一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。暴力消退后，自然流露的爱使人热爱生命，乐于助人；

它更是一种持续不断的提醒，听到批评时，专注于彼此的观察、感受和需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。

5.非暴力沟通的过程4步：

描述事实（观察）

表达感受（感受）

说出原因（需要）

提出要求（请求）

6.沟通时保持两方面的关注：

我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么。

你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么。

沟通时，有时语言是多余的，非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。