直接来干货
1、跑前要有足够跑量训练，报半马平时需要跑15公里以上，跑全马需要30公里以上检测自己的耐力
2、头发短一些，指甲不宜留过长
3、比赛前一周禁止辛辣食物，多吃碳水，这样可以储备糖原，赛前多喝水，身体储备水分，赛前一天不要喝酒，会影响状态
4、赛前一晚早睡，如果兴奋的话可以看书或者数羊，手机充好电，把装备提前准备好，号码布在参赛服上弄好，鞋子检查好
5、提前3小时起床，喝杯温水，上厕所，提前买好凡士林，大腿内侧、腋窝等处抹好，赛前再去洗手间
6、比赛当天早餐吃面包或者面条、香蕉，吃饭七分饱，不要吃牛奶和鸡蛋等难消化的食物
7、再次检查装备，如果温度低准备好替换衣服
8、如果有感冒症状，不适合跑马
9、跑步过程中开始不要太快，防止后程无力，避开人群。
10、前五公里不要太快，每到一个补给点最好都要补水，把杯口捏小，防止呛到
11、对于全马来说，30公里也许会碰到撞墙期，这样可以停下来休息一下，补给充足（分清补给点和补水点的区别）
12、跑马最适宜温度15-18°。如果低于此温度，需要披上一次性雨衣保暖，如果高于22°，需要海绵降温，可以带防晒导汗帽
13、熬过撞墙期之后35-40公里，到终点前的二百米是最危险阶段，千万不要冲刺
14、跑完之后不要立即停下来，继续走一走在停下来休息
15、跑后不要立马拉伸，防止抽筋，把腿举起来靠在栏杆上可加速排酸，20分钟过后拉伸比较好
16、跑马过后不要用热水冲凉，防止乳酸堆积，用冷水泡浴。
17、马拉松补给建议：
能量胶：赛前半小时2个，20公里左右2个，32.5公里2个，也可将赛前2个取消。
排酸丸：赛前半小时2个，20公里左右2个。
盐丸：20公里左右2个，32.5公里2个。
香蕉是补给神器，能维持体力，比赛前晚睡觉前吃两根，当天早上吃两根，比赛中若补给点有，一次吃小半根。
*上面的补给方法节省时间，若不嫌麻烦，能量胶及盐丸可在赛前半小时、10公里、20公里、30公里、35公里各一个。排酸丸不变。
*进水站前100–200米取出能量胶，从缺口处撕开，若手上有汗不好撕，改用牙齿。先将液态能量胶挤入口中，再取水，捏小杯口倒入嘴里一起吞。随后取出盐丸、排酸丸，注意不要掉落，也是和水吞。如果熟练，几样东西一次性取出并和水吞下，跑速放慢一点，小心跑友的碰撞。
