图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式调整。屈右膝，双手辅助右脚将右脚背或脚踝放于左大腿上方根部处（无法做到是膝关节和髋关节的灵活度不够），若脚踝有明显刺痛放在下方做练习（单腿背部伸展式）。右膝放松下沉。左脚脚背回勾，膝盖窝伸展。左手放在右膝外侧发力下压，身体不往后倒。
吸气:头顶带动脊柱向上延伸。
呼气:利用左手和右膝外侧的拮抗力量，使上半身向右向后。右手绕过体后抓住右脚大脚趾。
吸气:展开左侧胸腔，使胸腔远离腋窝。
呼气:右肩带动上半身向右向后扭转。使右肩胛骨深入背中央，脊柱扭转。强化后背和腰腹部肌肉群，灵活肩关节和脊柱，释放压力。骨盆稳定中正，打开髋关节。
吸气:身体慢慢回正，右手持续抓右脚大脚趾。
呼气:左手抓左脚大脚趾拉动躯干向前向下，用腹部寻找大腿，面部寻找小腿胫骨。不能做到的，保持脊背的延展即可。上半身的向前向下帮助启动髋关节的转动意识，灵活髋关节。
吸气:慢慢抬头，松开左手，上半身慢慢起身回正。
呼气:解开右手，将右脚向前伸直抖动放松。
