图片发自简书App
请大家坐在垫子上，手杖式调整。
屈右膝，双手扶住右脚，将右脚背放于左大腿上方根部处，右膝下沉放松，若此时右脚背无法放于左大腿根部，或者脚踝有刺痛者，可将右脚掌贴靠于左大腿内侧，右膝下沉，左脚脚背回勾，膝盖窝伸展，左手放于右膝外侧，发力下压，骨盆稳定中正，借助手和脚的拮抗力量，
吸气：延展脊柱，展开胸腔，右侧腋窝远离胸腔，右手放于右臀外侧，左手放于右膝外侧，
呼气：右肩带动上半身向右后方扭转，右肩胛深入背部中央，脊柱扭转，右手顺势绕过体后，抓住右脚大脚趾，在此停留，强化背部扭转及肌肉力量，
保持骨盆稳定中正，在此停留2-3个呼吸，觉知肩关节，脊柱变得越来越灵活，增强背部及腰腹部肌肉力量
吸气：延展脊柱，上半身向前回正，注意，此时右手依然抓住右脚，
呼气：抓住左脚大脚趾形成拮抗力量，带动躯干向前向下，面部去寻找小腿胫骨，
不能做到者，保持背部的延展即可，
吸气：慢慢抬头，上半身起身回正。
呼气：松开右手，双手还原，回到手杖式。
