“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀
年过40必须“训练下半身”的三大理由
全身肌肉约70%集中在下半身
锻炼下半身可以促进新陈代谢
下半身肌肉比上半身肌肉衰老的更快——下半身的衰退速度是上半身的三倍。
下半身强化训练法
包含三种运动——两种深蹲以及台阶运动，整套动作20分钟左右，在家或狭小空间就能做的运动。
训练频率 每周1-2次。一天不落的训练只会适得其反。
葛西式下半身强化训练法1：跳台滑雪深蹲
锻炼肌肉：股四头肌、大臀肌
次数：5次×3组
双手抱头，两脚与双肩同宽，脚尖和膝盖朝前摆正。
慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，整个动作要在10秒内完成，注意不要驼背。
臀部与膝盖的位置持平时，慢慢起身，回到步骤1中的姿势，整个动作要在10秒内完成。站起时不要太猛，慢慢站起来效果更佳。
跳台滑雪深蹲要点：
1注意保持正确姿势
2不要让腰部和膝盖疼痛
3 尽可能缓慢地重复动作
葛西式下半身强化训练法2：前后弓步深蹲
锻炼肌肉：股四头肌、大臀肌、腹肌
次数：左右交替各5次×3组
1.如下图所示，两脚前后错开成弓步，手叉腰保持平衡，弯曲膝盖，时间不要超过5秒。
2.膝盖保持贴近地面的姿势，保持5秒，然后在10秒内慢慢回到原来的位置。
前后弓步深蹲要点：
1注意力集中在股关节的运动上，下半身的强化效果更佳。
2如果感到不舒服，可以让膝盖触地。
葛西式下半身强化训练法3：台阶运动
• 锻炼肌肉：整个下半身
• 时间：5分钟
需准备：高10~30厘米的踏台（台阶越高，肌肉锻炼效果越好）
1.从右脚开始，双脚依次踏上台阶；从右脚开始，双脚依次下台阶。脸朝向正面，伸展背部肌肉。慢一点也没关系，重要的是注意姿势。
2.从左脚开始，双脚依次踏上台阶；从左脚开始，双脚依次下台阶。
3.有节奏感地重复步骤1和步骤2。
※如果觉得每做一次就左右互换比较困难，也可以增加次数或用时间来区隔。
台阶运动做法
下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行
“下半身强化训练法”时，在训练前务必进行伸展运动，这样可以预防受伤，同时，这也是打造“柔软而不老化的肌肉”的捷径。
如果没有时间同时进行强化训练和伸展练习，则应该优先进行伸展练习，伸展运动的重要性由此可见一斑。
伸展运动的5种方法：
内收肌群训练
股四头肌训练
大腿后肌群训练
（以上三种训练方法，详见https://www.jianshu.com/p/3ad7caa73035 ）
大臀肌（臀部）伸展训练
小腿肌伸展训练
伸展运动的重点在于要意识到哪块肌肉正在被拉伸
下半身的强化训练和伸展运动一定要搭配进行！
伸展训练的要点
• 注意力集中到正在伸展的肌肉上
• 不要闭气
大臀肌（臀部）伸展训练
坐着曲起一条腿，如下图所示，双手维持平衡，将左脚踝放在右膝上，保持60秒。然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是臀部的肌肉，将注意力集中到拉伸的肌肉上，同时保持缓慢呼吸。
小腿肌（腓部）的伸展训练
四肢触地，手肘和膝盖伸直，抬高臀部，在保持平衡的同时，抬起右脚。
注意不要抬起左脚脚跟。保持60秒，然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是小腿的肌肉，将注意力集中到小腿的肌肉上，同时保持缓慢呼吸。
下半身与躯干训练法
单脚平衡站立
• 单脚交替各站30秒×3组
双手叉腰，单脚站立30秒。抬起的那条腿，膝盖要弯曲90度。请保持背部挺直，如果站不稳，可以扶着墙壁或椅子之类的物体以保持平衡。
两脚轮流交替，分别站立30秒，一共做3组。
单脚平衡站立（加强）
• 单脚交替各站30秒×3组
在上述“单脚平衡站立”姿势的基础上拓展，如下图所示，弯下上半身，抬起脚，与地板平行，保持30秒。请伸直两膝，注意不要弯腰驼背。背部保持平坦。两脚轮流交替，分别站立30秒，一共做3组。
完全挤不出时间运动的人，可以爬楼梯
要点：
1.挺直背部，保持正确的姿势
2.把脚抬高
每踏一个台阶，都要老老实实地抬高脚，特别是在上楼的时候。从股关节抬起，膝盖弯曲成90度。不要只是抬脚尖，而是用脚背带动整个脚抬高，这样就可以调动下半身的全部肌肉。
