本章主要讲了三个练习，分别是：
1、正念呼吸以及正念呼吸常见的困惑和疑问；
2、迷你静坐练习，这个练习是更多地让我们关注呼吸，深呼吸，把它在生活中真正地运用起来；
3、四颗葡萄干的练习，这个练习帮助大家更好地去正念饮食，经由这个练习去觉察自己的饮食模式，关于饮食的习惯，以及关于饮食的过往的规条，有时候都能在这个练习中得以呈现。
打卡任务1.做葡萄干的练习
我准备了四颗葡萄干，它们的大小形状各不相同。我张开眼睛选择了第一颗葡萄干，这是四颗中最大的一颗，它的身子胖胖的，在没被晒干前估计是位胖姑娘，我一眼就瞧上它了，感觉它是被阳光和水一直滋润长大的葡萄。我闭上眼睛，把它带到我的鼻子前方，闻了一下，的确像我想象的一样，带着甜甜的葡萄香味。拿着它轻轻触碰了嘴唇，有一种想马上放进嘴里的冲动。按照老师的语音，我终于等到把葡萄干放进嘴巴里了，但是不能马上咀嚼，只能用舌头滚动它，这颗葡萄干表面的味道已经是甜甜的。我开始慢慢咀嚼，我是用舌尖和门牙去咀嚼的，第一口咬下去时，没感受到味道，再咀嚼第二下，甜味慢慢渗出，第三下咀嚼，甜味已全部渗出，想马上吞掉，这种慢慢渗出的甜味，让我想起在新疆吐鲁番的葡萄庄园，带着一岁四个月的儿子在那里摘葡萄的景象，儿子的笑容就像那里的葡萄一样甜。吞下葡萄干后，口里还存在淡淡的甜味，可喉咙里却感受不到葡萄的甜味了。同样的方式，吃了第二颗葡萄干，这颗葡萄干比第一颗稍微小一点，一点都闻不出甜味，咬下去也没像第一颗那样越咀嚼越想吞的冲动了。同样的方式吃完第三颗葡萄干，我感觉嘴巴里都是糖的味道了，感觉需要喝口水了。第四颗葡萄干，我发现自己并没有强烈想吃的冲动了，我停顿了一会，是吃还是不吃，我现在嘴巴里已经很甜了，再吃我舌头肯定会有粗糙的感觉，但是如果我不把它吃了，待会给儿子看到了，肯定又拿来吃，最后还是选择了用正念感恩方式去吃，因为我想尝试这样的葡萄干是什么味的，最后一颗葡萄干也是最小的一颗，皱巴巴，一看就是酸溜溜的，吃完这颗葡萄干没什么感觉，可能是它实在太小了，没品尝出来。最后进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。
打卡任务2：找出时间来做正式的练习，可以选择前几天分享的冥想音频，也可以做我今天发出来的音频。
跟随着老师温情的呼吸音频做了呼吸的练习，在做的过程中，曾被打扰了一次，是儿子叫我带他出去玩，当时呼吸加快，本该发一下脾气，随着呼吸音频，我慢慢地恢复了呼吸的节奏，一进一出，把注意力都转向了呼吸，专注于我的呼吸，避免了脾气脱口而出，我把音频按暂停，拜托了妈妈带他出去玩一会，继续我的正念冥想练习。经过练习后，我发现自己已进入深度的放松状态了，我感觉很平静，在困难面前，做深呼吸能唤起这种平静的感觉。
