【主题】：体能活动产生心流的四步骤

【片段来源】：拆解片段来自米哈里·契克森米哈赖《心流》P191

【R:阅读原文】

能产生心流的体能活动，不一定局限于杰出运动员的表现。奥林匹克选手并未得天独厚，拥有打破纪录、享受乐趣的专利。即使一个体能不怎么高明的人，也可以爬得高一- 点儿，跑得快一点儿，长得强壮一点儿一任何人都可以享受超越 身体限制的乐趣。

不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括: (1)确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标; (2) 找出评估目标进度的方法; (3)保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分; (4)培养随机应变所需的技巧; (5)在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

【I：用自己的话重述原文】

【A1：描述自己的相关经验】

【A2：我的应用（目标与行动）】

【I：用自己的话重述原文】

What 这段拆页给我们说明了产生心流的体能活动所需要的四个基本步骤，即确定目标、评估方法、集中精力、挑战和技巧

Why 我们人体有许多种独立的功能，眼看、耳听、游泳、跑步等等，一项正常的体能运动既需要技巧也需要挑战，因而都能够变成一种心流活动，无论是跑步还是瑜伽或者是别的什么体育活动，都是为移动身体的简单动作增加一些繁复的空间，同时也给身体带来相应的回馈，从而产生最优体验。

How 产生心流的体能活动所需要的四个基本步骤:

1.确定目标确定一个总的目标，同时还要细分出许多的可行的子目标。

2.评估回馈每个目标都要细化并包含所达成的具体形态，比如瑜伽掌握了几个动作，跑步跑了几公里，速度达到多少等等。

3.集中精力当我们开始活动，需要把注意力完全投入，不剩丝毫精神能量去处理其他任何与活动无关的事情或讯息，一切动作不假思索、自动自发，人与行动完全合一。

4.挑战和技巧能带来乐趣的活动大多是为挑战设计的，活动能带来多大的乐趣，主要取决于它的复杂性，为了达到心流体验的目的，必须要迎接更大的挑战，应用更高层次的技巧。

适用范围：积极心理学爱好者、想要提升幸福力的大众

【A1：描述自己的相关经验】

时间：2020年6-7月

地点：瑜伽馆

人物：我

起因：我开始瑜伽练习

经过：6月初，我报名参加了瑜伽班，计划每天都去练练瑜伽减减肥，起初几天确实坚持不错，自我感觉良好，也认为可以继续下去，而不会像之前那些次半途而废，但一周后开始动摇。

结果：坚持半个月后至今，我再也没有去过一次，瑜伽练习计划再次失败。

反思：回想我的这一次运动计划，实际上造成失败的最主要原因还是在目标的设置上，我计划天天练习，实际上这个计划本身对我来讲就是没有可行性的，反而一两天没有做到后，我的懒惰思想又出来了。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：2020年12月底前养成跑步的习惯

行动：

1.确定目标  对我而言要养成运动的习惯还是比较难的一个挑战，我要细化我的目标，7、8、9每周跑步不少于两次，每次不少于4公里。10、11、12月每周跑步不少于三次，每次不少于5公里。 为此，我设置一个跑步计划表并为小目标完成打勾。

2.评估回馈  每个子目标我还得有一个可见回馈，为了增强活动的趣味性，我要找到合理评估跑步进度的方法，包括每次跑完预定里程的速度是多少、沿途看见的有趣景象有哪些、路上触动自己情绪的有哪些，记录下来这些信息。这个部分我也可以写下感受或是直接制定跑步回馈表，相信目标任务达成时我收获满满。

3.集中精力  在跑步的过程中，手机静音，尽量不受到手机信息打扰，专注于跑步和感受沿途风景

4.挑战和技巧  跑步中设置的挑战也能迫使我集中精力，在子目标中的设置上我要循序渐进增加难度，跑步环境选择上，我也是从平地跑到尽量选择有凹凸不平的地方。