第1天跑
以下练习地点为大堂，均是3组
1行进间踢腿2组3‘
2扶墙高抬腿25秒*4（2-3同时进行）
3正反拉绳摆臂25秒各2组
4敏捷梯半高抬腿，高抬腿,后勾腿各3组
5敏捷梯in-out/交换平行和并拢
6 交叉步跑，直腿前跑和后跑各2组
以下练习地点为田径场均是3组
7车轮跑，后蹬跑，3组 50米
以下练习穿钉鞋，3-4组同时
7，30X3 50X4 80X5
百米跑
百米跑 2
百米跑3
学生百米跑
专项素质：
1举杠铃弓步走
2阻力上坡跑
3两头卷腹 20X3顶峰收缩
4俯卧撑 15X3
放松
按摩轴放松
1-2-3-4可同时进行
皮筋8个，起跑器4个，杠铃2个
A弯腰低头，下半身半高抬腿跑或后蹬跑
B中间保持频率拉步长：半车轮跑
C最后加快摆臂，弯腰低头去压线。
