《睡眠革命》因为其副标题“如何让你的睡眠更高效”吸引了我的眼球。本书主要内容——应用R90方案之后获得成功的案例与一些或耳熟能详或鲜为人知的科学理论交错的同时，又指导着我们寻常人进行“睡眠革命”。我根据自己的好奇心罗列“七问七答”。

一. 最理想的睡眠时长真的是7—8小时吗？

哦，因人而异。现在国际上比较公认的是用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。同时，作者还告诉我们--人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物并且各方面的科学证据表明，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。人类是需要睡眠，主要是因为睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。

温馨提醒：R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。

二．人类是怎样产生睡眠这一自然过程的呢？

只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌相应量的褪黑素，帮助入睡。在太阳升起、新一天开始之前，我们的体温会降到最低点，这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素。同时，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中，并随着日照渐强，我们体内会分泌一种刺激情绪的神经传递素--血清素，它将和褪黑素此消彼长。

三.目前有办法调控褪黑素和血清素的分泌吗？

目前主要通过两种方法去调节：

一、蓝光的应用或请出，因为人体对蓝光特别敏感。

白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，进而间接地提升了血清素的分泌，从而改善人的敏感度和各方面表现。所以，可以在会议室、办公室和办公桌上适度配置日光灯。但天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，因为这会影响褪黑素的产生，进而影响引发各种健康问题。

二．饮食上的调节。

色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，故适时适度摄入地色氨酸非常重要，它主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、奶酪、鱼、香蕉、坚果等。

小常识：在冬季，除了寒冷的天气让我们早上不想起床上班，还因为缺乏日光，影响了人体血清素的分泌减少，褪黑素的分泌增多，因而根据光线自行调整的生物钟受到了影响，使昼夜节律失去平衡。

四．我是晚睡星，怎么办？

如果你想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。。温馨提示：如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需要，但是，一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。

如果有一天你的刻意行为使你成为了一名早起星人，那么请你利用早上是最佳状态的时候，好好规划一天。

五．“早起倒逼早睡”显然会使我在没有形成相应习惯之前的睡眠时间大大降低，这样不是会影响第二天工作状态吗？

理论上，是这样的。我们无法掌控睡觉时的举动，却能掌控睡眠前后的一切举动。我们可以通过到户外呼吸新鲜空气、沐浴阳光等滋养我们的身心灵，进而提升睡眠修复的质量和上班的热情。好好吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。还有，午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。同时，小睡还可以改善情绪和提高灵敏度，还能让我们的睡眠需求大幅下降，这一切都能让我们以更佳的态度过下午余下的时间。

午休，能睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的朦胧、迷糊的状态中，同样也很迷人。因为随着闭上眼睛的时间延长，显意识逐渐失去焦点，精力流向别处，我们就能将这一天中至此为止所发生的事件，依次消化并进行归档。总而言之，“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。所以，如果我们希望身体和大脑能发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会，尝试每隔90分钟休息片刻。

六．晚睡已经成为习惯，我想“戒掉”却一直碰壁，好无助。怎么破？

许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好，所以，你并不孤独。只是不得不说，一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而使人更加清醒。紧接着，就有人会选择安眠药去解决所谓的睡眠障碍的问题。而安眠药容易让人上瘾，会引起记忆丧失和梦游症，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。你还要选择吗？

七．那我还有办法戒掉晚睡的“恶习”吗？

当然有招啦，只要我们愿意改变，并愿意持之以恒地付诸行动。

1.设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

2.让卧室保持凉爽不是寒冷非常关键。在冬季，我们可以在睡前关掉卧室取暖器或空调，冲一个温水澡而不是热水澡，让体温上升一两摄氏度，这样当我们钻进更凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

3.在上床前整理我们的卧室，放空我们的大脑，“下载”我们的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

4.换床单应该成为一项睡眠前的例行程序。当床上的被单和枕套干干净净时，我们就会期待上床睡觉。干净、凉爽————一个多么受欢迎的环境，上床后会立马放松下来。

5.起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠的食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每一天都能达到最佳状态。

6.每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。

还有一条不一定适合任何人---和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式，而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。

总而言之，通过树立信心、改善睡眠环境、调整身心等方式我们完全可以实现通过早起倒逼早睡。

这本书传达的信念：每一个人都可以有自己想象中的版本。你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，但是，不必过于执着---在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。