2017年3月19日
by 黄飞瑜
短期时间：
3月1日--5月1日
健身地点：
健身房
健身时间：
2点半--5点半 3个小时（每周至少5次）
健身内容：
1、10公里（跑步机上）
生活步：1万
健身步：1万以上（10公里）
每日总步数：2万以上
2、健身课程的选择：（后面补充）
考虑动感单车，有氧操，瑜伽课程。
课程表：
3、每周平均打球一次（羽毛球），一般是周五下午
健身实际情况：
3月3日-3月12日
3月13日-3月19日
每日平均步数：16000，平均每天10公里以上。
我的身体基本情况：
我的健身目的：
1、改善体质，提高适应能力和抗病能力。把身体调节到基本健康的水平，在做增强体质的计划，一步一步来。
2、接近理想自我
4、拥有更加健康幸福的生活，着眼与未来。
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。
3、饮食
第一餐：早餐（7：00到8：00之间）
半瓶纯牛奶+麦片（桂格，第一道麦）
第二餐：加餐（9：00到10：00之间）
水果或者酸奶等健康食品
第三餐：午餐（11：30左右）
白米饭+菜
第四餐：加餐（3：00左右）
一个水果
第五餐：5:30左右
白米粥+青菜，豆制品等
每天至少喝8杯水（早上，餐前）（完全达标）
奶制品，维生素C（500mg）
4、睡眠数据管理
小结：
我每日需要8个小时的睡眠时间。基本上11点前能睡着。继续保持，并提前入睡，减少入睡时间，提高深度睡眠时间。
