充足的睡眠对你的健康非常重要。睡眠有助于你的身体和大脑正常运作。睡个好觉可以帮助你提高学习能力、记忆力、决策能力，甚至创造力。更重要的是，睡眠不足与心脏病、糖尿病和肥胖等疾病的高风险有关。尽管如此，睡眠质量和数量仍处于历史最低水平，越来越多的人睡眠质量不佳。
获得优质睡眠通常始于良好的睡眠习惯和习惯。然而，对于某些人来说，这还不够。如果你需要一些额外的帮助来获得良好的睡眠，请考虑尝试以下 9 种天然促进睡眠的补充剂。
1、褪黑素
褪黑激素是一种你的身体自然产生的激素，它会向你的大脑发出该睡觉的信号。一天中的时间会影响这种激素的产生和释放周期——褪黑激素水平在晚上自然上升，在早上下降。
出于这个原因，褪黑激素补充剂已成为一种流行的助眠剂，特别是在褪黑激素周期被打乱的情况下，例如时差。
更重要的是，几项研究报告说，褪黑激素可以改善白天的睡眠质量和持续时间。这对于日程安排要求他们在白天睡觉的人特别有益，例如轮班工人。
此外，褪黑激素可以改善睡眠障碍患者的整体睡眠质量。具体来说，褪黑激素似乎可以减少人们需要入睡的时间（称为睡眠潜伏期）并增加总睡眠时间。
虽然其他一些研究没有发现褪黑激素对睡眠有积极影响，但它们通常很少。那些观察到有益效果的人通常在睡前为参与者提供3-10 毫克褪黑激素。
短期使用褪黑激素补充剂似乎对成年人是安全的，但需要对其长期影响进行更多研究。此外，不建议怀孕或哺乳的人使用褪黑激素，因为对其安全性和有效性的研究有限。
2、缬草根
缬草是一种原产于亚洲和欧洲的草本植物。它的根通常被用作治疗焦虑、抑郁和更年期症状的自然疗法。缬草根也是美国和欧洲最常用的促进睡眠的草药补充剂之一。
然而，研究结果仍然不一致。根据一项评论，绝经期和绝经后妇女在服用缬草后发现她们的睡眠质量和睡眠障碍症状有所改善。另一项小型研究发现，与接受过心脏手术的人的安慰剂相比，每晚服用 530 毫克缬草 30 天可显着改善睡眠质量、潜伏期和持续时间。
然而，在这些试验和研究中观察到的大多数改进都是主观的。他们依赖参与者对睡眠质量的感知，而不是在睡眠期间进行的客观测量，例如脑电波或心率。
其他研究得出结论，缬草的积极作用充其量是微不足道的。例如，它可能会导致睡眠潜伏期的小幅改善。
无论如何，短期摄入缬草对成年人来说似乎是安全的，副作用很小，很少见。尽管缬草背后缺乏客观的测量，但成年人可能会考虑自己测试一下。然而，缬草的安全性仍然不确定长期使用和在某些人群中使用，包括怀孕或哺乳的人。
3、镁
镁是一种参与人体数百个过程的矿物质，对大脑功能和心脏健康很重要。此外，镁可能有助于使身心平静，使其更容易入睡。
研究表明，镁的放松作用可能部分是由于它能够调节褪黑激素的产生。众所周知，镁可以放松肌肉并诱导睡眠。
有许多形式的镁补充剂可供选择，包括一些将镁与其他促进睡眠的成分（如甘氨酸或褪黑激素）结合在一起的补充剂。
一项研究发现，无论是什么原因，镁、褪黑激素和维生素 B 的组合都能有效治疗失眠症。
镁似乎还可以增加γ-氨基丁酸 (GABA)的水平，这是一种具有镇静作用的大脑信使。研究表明，体内镁含量不足可能与睡眠困难和失眠有关。另一方面，通过服用补充剂来增加镁的摄入量可能会帮助你优化睡眠的质量和数量。
一项针对老年人的三项研究的综述发现，与安慰剂相比，补充镁有助于减少入睡时间。在 2011 年的另一项研究中，服用含有 225 毫克镁的补充剂的参与者比服用安慰剂的参与者睡得更好。然而，补充剂还含有 5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克锌，因此很难将其效果单独归因于镁。
值得注意的是，这两项研究都是针对老年人进行的，他们一开始的血镁水平可能较低。尚不确定这些影响是否会在膳食镁摄入量较高的个体中同样强烈。
4、薰衣草
薰衣草植物几乎遍布各大洲。它产生紫色的花朵，干燥后可用于各种家庭用途。此外，薰衣草的舒缓香味被认为可以增强睡眠。
事实上，几项研究表明，在睡前不久闻薰衣草油可能足以改善轻度失眠者的睡眠质量。
一项针对老年痴呆症的小型研究还表明，薰衣草芳香疗法可有效改善睡眠障碍症状。参与者的总睡眠时间增加了，很少有人很早就醒来并发现自己无法重新入睡。
另一项研究发现，薰衣草芳香疗法改善了 60 名冠状动脉疾病患者15 天后的睡眠质量并减少了焦虑。虽然薰衣草芳香疗法被认为是安全的，但在某些情况下，口服薰衣草与恶心、嗳气和腹泻有关。精油用于芳香疗法，而不是口服。
还值得注意的是，关于薰衣草补充剂对睡眠的影响的研究数量有限。因此，在得出强有力的结论之前，还需要进行更多的研究。
5、西番莲
西番莲，也称为西番莲或maypop，是一种流行的治疗失眠的草药。
与改善睡眠有关的西番莲种类原产于北美。它们目前也在欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚种植。西番莲的睡眠促进作用已在动物研究中得到证实。然而，它对人类的影响似乎取决于所消耗的形式。
一项较早的人类研究比较了西番莲茶和由欧芹叶制成的安慰剂茶的效果。参与者在睡前约 1 小时喝每种茶，持续 1 周，在两种茶之间休息 1 周。让每个茶包浸泡 10 分钟，研究人员对睡眠质量进行了客观测量。在为期 3 周的研究结束时，客观测量结果表明参与者的睡眠没有改善。
然而，当他们被要求对自己的睡眠质量进行主观评价时，他们认为西番莲茶周后的睡眠质量比欧芹茶周高出约 5%。
在最近一项针对失眠症患者的研究中，与安慰剂相比，服用西番莲提取物超过 2 周的人在某些睡眠参数方面有显着改善。
这些参数是：总睡眠时间，睡眠效率，或睡眠时间的百分比，而不是醒着躺在床上，入睡后醒来时间。
虽然需要更多的研究，但值得注意的是，西番莲的摄入量对成年人来说通常是安全的。目前，与补充剂相比，西番莲作为茶或提取物食用时似乎可以提供更多益处。
6、甘氨酸
甘氨酸是一种在神经系统中起重要作用的氨基酸。研究表明，它也可能有助于改善睡眠。
确切的工作原理尚不清楚，但甘氨酸被认为部分是通过降低睡前的体温来发挥作用的，这表明该睡觉了。
在 2006 年的一项研究中，睡眠不佳的参与者在临睡前服用了 3 克甘氨酸或安慰剂。甘氨酸组的人报告说第二天早上感觉不那么疲劳。他们还说第二天早上他们的活泼、精神和头脑清醒。
2007 年的一项研究还调查了甘氨酸对睡眠不佳的参与者的影响。研究人员在参与者睡觉时测量了参与者的脑电波、心率和呼吸。
与安慰剂组相比，睡前服用 3 克甘氨酸的参与者的睡眠质量客观指标有所改善。甘氨酸补充剂还帮助参与者更快入睡。
根据 2012 年的一项小型研究，甘氨酸还可以改善暂时睡眠不足的人的白天表现。参与者连续三个晚上被限制睡眠。每晚睡前，他们服用 3 克甘氨酸或 3 克安慰剂。甘氨酸组报告疲劳和白天嗜睡的减少更大。
你可以通过食用富含营养的食物来增加甘氨酸的摄入量，包括动物产品，如骨汤、肉、蛋、家禽和鱼
豆类和豆类
菠菜
羽衣甘蓝
卷心菜
香蕉和猕猴桃等水果
7-9 其他补充剂
市场上有许多其他促进睡眠的补充剂。然而，并不是所有的都得到了强有力的科学研究的支持。
以下补充剂可能对睡眠有益，但需要更多的科学调查：
色氨酸。一项对四项研究的回顾发现，每天至少服用 1 克色氨酸有助于改善睡眠质量并减少参与者在半夜醒着的时间。
银杏叶。根据较早的研究，睡前 30-60 分钟服用约 240 毫克这种天然草药可能有助于减轻压力、增强放松和促进睡眠。动物研究也很有希望。
L-茶氨酸。每天服用含有多达 200 毫克这种氨基酸的补充剂可能有助于改善睡眠和放松。动物研究表明，与 GABA 或镁联合使用可能更有效。
卡瓦是另一种在一些研究中与促进睡眠有关的植物。它起源于南太平洋岛屿，其根传统上被制成茶。它也可以以补充形式食用。然而，卡瓦的使用也与严重的肝损伤有关，这可能是由于生产质量低或掺假所致。一些国家，如德国和美国，过去曾暂时禁止卡瓦或发布关于其使用的建议。
风险及注意事项
在使用任何草药或非处方药用于睡眠之前，你应该咨询医疗保健专业人士，特别是因为药物可能与血液稀释剂等药物发生相互作用。
此外，如果你的睡眠问题持续时间超过2周，请告知你的医生。
下面列出了与特定助眠剂相关的副作用。其中一些副作用仅在轶事中或在少数研究中报告，或仅在接受高剂量的人中观察到：
褪黑激素：轻微的副作用，如头痛、恶心和头晕。
缬草根：腹泻、头痛、恶心和心悸。
镁：大剂量服用时会出现腹泻、恶心和呕吐。
薰衣草：恶心、嗳气和腹泻。
西番莲：在极少数情况下头晕和混乱。
甘氨酸：罕见的软便和腹痛。
色氨酸：轻度恶心和呕吐。
银杏叶：轻微且罕见的副作用，如腹泻、头痛、恶心和皮疹。
L-茶氨酸： 单独服用时没有确认或直接的副作用；与 L-胱氨酸合用时出现腹泻和腹痛。
一般来说，怀孕或哺乳的人在尝试这些或任何其他补充剂之前应该与他们的医生交谈。这些人群应该避免使用大多数补充剂，因为几乎没有研究证实它们在这些生命阶段是安全的。
镁、甘氨酸和色氨酸对胎儿发育都很重要，如果你怀孕或哺乳，你不必避免它们。但是，医疗保健专业人员仍需要建议你适当的剂量以避免潜在的副作用。
关于天然助眠剂的常见问题：
1、天然助眠剂有效吗？
一些研究表明，某些天然助眠剂，如褪黑激素，是有效的。其他草药补充剂，如缬草根和西番莲，显示出不同的结果。
虽然一些研究和轶事证据表明天然助眠剂可能会有所帮助，但需要更多的研究来确定。
2、天然助眠剂比处方助眠剂更安全吗？
像本文中讨论的九种天然助眠剂通常被认为比处方助眠剂更安全，因为它们的副作用更少。
尽管如此，从知名品牌中选择优质产品仍然很重要，因为美国食品和药物管理局对草药补充剂的监管方式与药物不同。
此外，请注意，即使是天然助眠剂也只能作为一种短期解决方案。如果你经常遇到睡眠问题，最好与医疗保健专业人士交谈以排除任何潜在疾病。
