今天用了体脂秤测了下，各项指标如下：体重126.2斤（我体重最高峰是145斤）；肌肉100.1，提示即将低于标准值98.8；BMI21.3，体脂16.4%偏低，水分57.3%标准，蛋白质21.9%优，基础代谢1388千卡达标，内脏脂肪7标准，骨量5.4斤标准，身体年龄34岁。看了标准，提示肌肉即将低于标准值，我就在群里问了小伙伴如何增肌？
回答是：平时注意食补，牛肉，鱼肉，虾肉，牛奶，豆腐等蛋白质补充；加强力量训练等。
我查了资料，总结以下增肌的方法：
1. 中国营养学会每日蛋白质的推荐摄入量为成年男性65克、女性55克。其中，优质蛋白摄入占1/3以上，鱼、虾、瘦肉、脱脂奶、蛋类、大豆制品都是蛋白质的理想来源。三餐均匀地供应蛋白质，身体才能充分、有效地利用它们构建组织。
2. 每日主食量半斤到八两。1/3的主食建议用杂粮豆和薯类代替。晚餐要严格控制精制碳水化合物。
3.维生素矿物质，修复身体好帮手。第一，做到餐餐有蔬菜。新鲜蔬菜每日一斤左右，其中绿叶蔬菜占一半；有土豆、山药、芋艿等含淀粉多的蔬菜，主食量适当减少；蔬菜烹调多用焯拌、凉拌、少油蒸煮的方式。第二，做到天天有水果。水果建议每日半斤以内，可作为加餐放在两餐中间食用；请选择含糖量稍低、水分多、口感酸甜的水果，如苹果、猕猴桃、西柚、橘子、草莓、柠檬等，品种多样化。不可用果汁代替水果。榨汁制作过程中会损失膳食纤维，且容易饮用过量，无形中会增加糖分摄入。
