请大家跪在垫子的中后端，双手肘抵靠在膝关节的前侧，抬高臀部用你的掌心去寻找中指之间的位置，双手在双肩的正下方与肩同宽，双脚并拢，双大腿与地面垂直，小腿脚背发力下压垫面。保持下半身不动，双手向前伸直到一个合适的位置，手臂伸直手肘不弯曲。
吸气，脊柱向头顶的方向延伸，眼睛看向正前方的地板，颈椎中正。
呼气，双手掌发力下压后推，使重心垂直向下，手臂手肘贴地但不发力，用你的胸部去寻找地面，可以做到的胸部贴地，下颌点地，如果胸部无法贴地的用额头点地。
吸气，胸腔向前上方推送，双肩后沉下压。两侧躯干对等伸展。
呼气，利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，始终关注双大腿垂直地面。
保持自然顺畅的呼吸，觉知身体前侧的舒展和后背的被动挤柔，以及肩关节更深层次的打开。
呼吸，双手推地来到四角板凳式，臀坐脚后跟大拜式放松。
