1. 一秒钟改善心情

昨晚有一个神奇的体验。

连着一两个小时，我都因为一件事郁郁寡欢（但当时是不自知的）。到了运动时间，我坐到瑜伽垫上，跟着王潇的视频进行上肢运动。因为练习没什么挑战，我心不在焉地晃动着双臂，心里继续想事儿......

换动作时，看着屏幕里王潇的演示，我突然注意到她灿烂的笑。那笑容自信而纯粹，仿佛运动本身就是一件值得开心的事情。

是呀，运动本身，不就是一件值得开心的事情吗？我这才惊觉自己陷入负面情绪里了。

定了定神，我抬起两侧嘴角，露出牙齿，挤出了一个微笑。

对，你没看错，心情郁闷的我，硬生生地挤出了一个微笑。

然而，一秒钟后，奇迹发生了：我不由自主地笑得更开了，突然就觉得心情敞亮了。

这就是我要分享的，快速获得好心情的第一个策略：刻意微笑。

刻意微笑会带来好心情，这是有科学依据的。比如：德国的研究者们发现，由于面部反馈控制了神经对大脑中情绪信息的处理，导致我们在微笑时，心情会变得更好；美国《每日公报》健康专栏作家劳瑞林·芮克尔认为，假笑和被迫笑也对健康有益；发表在《心理科学》杂志上的一项报告表明，用嘴咬住筷子时调动的肌肉与我们微笑时使用的肌肉相同，并带来与发笑类似的积极效应。

我正是因为知道这个原理，所以昨晚有意识地运用了它。事实上，对这个策略，我屡试不爽。比如，有几天我工作压力非常大，晚上躺在床上后还是忍不住纠结烦恼，当我意识到自己的焦虑后，我就刻意练习了微笑，果然很快心情转好，在愉悦的心情中很快便睡着了。

2.一分钟改善心情

这是一条我个人非常受用的控制愤怒的技巧。

人在生气时，通常会不由自主地提高音量，交流方式由“说”变成“吼”。如果我们想消除自己的愤怒的话，一个非常快捷有效的方式，就是刻意要求自己降低音量。我第一次（可能也是唯一一次）使用这个技巧时，感觉非常奇妙：当我刻意减小了音量后，我几乎能感觉到胸腔里的那股怒气在慢慢、慢慢地消散。当我的音量调整到正常水平时，我的负面情绪也消失了一大半，能基本理性、客观地与对方沟通了。

从那以后，我在跟人讨论不愉快的话题时，从一开始就会提醒自己保持音量在正常水平，它一定程度上使我多数时候能保持“就事论事”的沟通态度，而不是激发双方的愤怒。

还有一个类似的情绪控制方法，也能帮助我们控制愤怒，更有效地沟通。在生气时，我们会指责和埋怨别人，甚至会挖苦、讽刺对方。这种措辞和语气，通常会激发对方的委屈、气愤，导致对方条件发射地开启自己的防御甚至攻击模式，两人就这么恶性循环，越吵越凶。那如何打破这个闭环呢？

可以从一开始就控制自己的语气和措辞。比如，如果你的家人不敲门就进你的房间，让你很生气，与其说“我就不明白了，先敲门再进屋就那么难吗？！”不如改成“我想要自己的隐私，你进我房间之前请先敲敲门，好吗？”当你用平和的语气明确提出自己的需求，表达自己的感受时，你会发现没那么多值得大动肝火的事情。

关于这个话题，如果想更加深入地了解，推荐阅读《非暴力沟通》，其中的观察、感受、需要、请求四个要素，是非常有效的沟通框架。

3.一小时改善心情

已经有不计其数的研究表明，运动后，人体会释放出大量的多巴胺和内啡肽，焦虑、抑郁的水平显著下降,感觉到有活力、兴奋、快乐。这种现象被称为体育锻炼的短期情绪效应。相对于这种短期效应,长期参加锻炼的人的快乐程度，和不参加或不坚持参加锻炼的人相比,也有明显的数据差异。

我坚持运动21天以来，有一个体会是，在进行略有挑战性的体育活动时，我不得不专注于当前的动作，所以无暇去想工作和生活中的压力和痛苦，获得了大脑的清静；运动结束后，挑战自我的成就感使我非常开心。所以这确实是一项时间成本很低的改善心情的活动。

你可能注意到了，刻意微笑、控制情绪、运动，这三项能改善心情的活动，都一定程度上需要我们自己付出努力。《自控力》里提出，在我们情绪低落时，能有效帮助解压、改善情绪的活动，主要有体育活动、阅读、听音乐、冥想等，而无效解压的方式（但却被更多人广泛使用）有：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏，它们有一个共同点，都是很被动的。

毕竟，快乐或是不快乐，是我们自己的选择。

那么，你是否愿意选择去努力一点点，让自己快乐一点点呢？