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徒步和跑步一样都需要保护好自己，运动前的热身和运动结束后的拉伸也是至关重要的环节，这些动作能有效 缓解我们肌肉、韧带、关节的紧张，增加肌肉弹性和关节灵活性，加快身体恢复，消除疲劳感。
拉伸时间
那么拉伸应该做多长时间？一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤。就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
拉伸的姿势
所有的拉伸，身体位要保持正直。
正确拉伸的感觉
以拉伸的部位有轻微的酸痛感，拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态。
运动前热身（5分钟）
1、抱膝拉臀
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2、提膝转胯
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3、开合蹲跳
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4、侧动态弓步压腿
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5、侧动态侧弓步压腿
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6、下肢快速拉伸
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运动后拉伸（8分钟）
1、大腿前侧拉伸
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2、前弓步拉伸
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3、侧弓步拉伸
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4、侧臀部拉伸
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5、小腿后侧拉伸
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6、膝外侧拉伸
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7、侧腰拉伸
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