为使全身部位参与到锻炼，加快整体塑性效果，同时让每部位肌肉也得到充分休息，计划安排如下：
一、锻炼部位
应用“四分法”锻炼方式，主要针对胸、背、腿臀、肩部四部分进行锻炼。
二、锻炼时间安排（以一周时间为周期）
周一：胸部锻炼；
周三：背部锻炼（加游泳）；
周四：跑步；
周五：肩部锻炼；
周六：腿臀部锻炼（加游泳）。
周天：跑步
三、锻炼间隔
每组之间间隙30至90秒之间，这个时间对肌肉生长最为有力，还能减脂。
四、有氧搭配
继续以跑步+游泳方式来有氧搭配，合计每周次数为3-4次，时间尽量安排在无氧运动间歇之间最好。但是臀腿训练在健身房比较合适，最好和游泳能搭配起来。
五、核心理念
微习惯理念，完成系统锻炼的闭环操作，坚持才是王道，不求多，制定计划一点儿即可。
