前几天，在网上看到了一个《中年男性的运动偏好》调查表。

这个结果，出乎了我的意料。跑步竟然输给了钓鱼、健身，还有球类运动。

我很少钓鱼，不多说了。

实际上，跑步是最简便和最有效的提高人体心肺功能，改善各部位机能的最有效直接的锻炼方式。

我从上幼儿园开始，每天早上六点，就被老爸轰起来在院子里跑步，不论春夏秋冬。

上中学以后，跑步大概成了每天的必练基本功。因为在师大院里，运动场非常方便，每天早上先跑十圈，然后打会儿篮球，再回家吃饭，去上学。

工作以后，没有坚持每天跑步，但我们在警院，为了带学生训练，经常也会跑类似半马和全马的距离，因为有三轮摩托车跟着，也很开心，不觉得累。

一个人跑步，可能是对自己的一个挑战，最大的问题是枯燥无味，难以坚持。

健身力量训练，我觉得是中老年人最应该常态化的训练。如果不愿意去健身俱乐部，在家一样可以训练。

比如我在家，就可以练单杠，哑铃，俯卧撑。腿部力量更简单，各种蹲起，单腿跳，两腿前后交叉跳等，均可以让你肌肉得到良好的保持，处于比较好的状态。

中老年人除了提高心肺功能外，可能最首要的任务就是肌肉训练。

随着年龄的增长，身体的活动量会减少，加上不适当的营养摄入，身体内的肌肉会流失，导致肌肉力量和质量的下降，从而给老年人生活带来不同程度的影响。

一、活动能力和运动自主性下降，这种下降最终导致失去自我行为能力，这是老龄化最令人恐惧的方面之一。

二、加剧罹患老年病的风险。

三、身体肌肉水平的下降会导致口腔以及与口腔相配套的身体组织的健康程度受到损害。

四、影响饮食质量,并且还与身体机能的慢性炎症和疾病（包括但不限于心血管疾病和糖尿病）有关。

五、增加老年痴呆以及一系列脑部疾病的患病风险（另见我的运动改善大脑文章）

研究显示，力量训练对身体机能、独立生活、与行动有关的残疾、跌倒、住院和死亡率有着积极影响。

有计划的科学肌肉训练可以有效地缓解老年人所面临的健康困境，同时也可以降低患老年病的风险。

研究招募了下肢身体功能下降的老年人（65岁或以上且非全职工作)，参与者被随机分配接受慈善机构提供的简短建议（三个健康老龄化教育课程）或为期 12个月、基于小组的多模式体育活动（64个1小时锻炼课程）和行为维护（21个45分钟课程）。

研究结果表明为期 12 个月的身体活动和行为维持计划可以帮助防止 24 个月内身体机能下降。

进行适当的肌肉锻炼，可以有效地缓解衰老产生的部分负面影响，提高老年人的生活质量与身体健康总体指标。所以对于老年人来说，他们较之于年轻人更需要进行针对性的肌肉锻炼。

柳叶刀杂志发表的一项随机对照研究显示，营养干预和体育活动干预相结合的复杂干预措施可以有效地提高老年人的身体素质，缓解他们所面临的健康压力。

我们人老了以后，从 30 岁到 60 岁，我们的肌肉要萎缩 40%，这就会降低我们的身体的代谢能力，会伤害我们的身体的健康，所以我们应该通过不断的训练肌肉和长肌肉的方法，维持我们身体健康。

在这个过程中还会有助于我们骨头的健康。我们骨头健康，特别是强骨健骨，有什么好处？一个是对糖尿病人有助于他的胰岛功能的保护和恢复。 第二个有助于我们正常人的性腺激素的分泌，让你身体非常的健康。

古人说肾好，骨头好。其实，骨头好，你肾也好，看你肾好不好的，最主要的一点其实就是看你的骨头硬不硬，你骨头越硬，代表你的肾越好。

所以我们练肌肉、长肌肉的同时，其实也是在强健我们的骨头。

当然，这里头需要大家注意点，如果我们有骨质疏松的问题，我们一定要先补骨，再练肌肉，再练骨头。

如果你不补骨，你单纯补钙，你单纯补维生素D，这是不够的。这样的话，一旦你负重，因为你骨质疏松，一负重的话，往往容易伤到你的关节，比如膝关节，比如脊椎。

我们练肌肉、养肌肉，最大的好处是有助于改善我们中老年人的人体代谢。

你老了，最主要的导致你代谢速度减慢的原因是什么？ 是你的肌肉少了。你肌肉少了40%，你的整体的代谢能力就越来越差。动的时候，消耗的能量和脂肪少了，你静的时候，消耗的脂肪和多余的能量也少了。

以后，你别单看体重，一定要看自己的体脂含量，自己的肌肉含量。

球类运动

实际上，各种球类运动对于中老年人来说，都是最好的运动，不论是改善心肺功能，肌肉训练，大脑小宝的配合，全身综合素质的提升和保持，均是好处多多。

传统的体育运动如快走、打太极等有氧运动由于单调、趣味性、竞技性不高等不利因素，不利于中老年人的长期坚持。

相比之下目前兴起的气排球由于其难度小、简单易学、运动量适度不激烈、趣味性和竞技性深受中老年人的喜爱。

气排球运动中球的速度有所降低，使比赛中回球次数增加，加之团体作战，故其竞技性、娱乐性及趣味性不亚于传统的排球运动；气排球的球网较低，可减少打球时的跳跃，减少了扭伤等事故的发生，较为安全；最后气排球的比赛规则宽，而且集体性强，是一项需要集体配合的运动，有利于人际交往，结交朋友。

身心愉悦是气排球运动得到中老年人青睐的重要原因。

我们可以观察我们身边经常运动的人，一般很少会有心理疾病的，因为运动能够促使人分泌多巴胺，而多巴胺是一种控制人的情绪的物质，它的增多能够让人兴奋开心，减少心理疾病的发生。

中老年人在进行气排球运动之后容易产生疲劳，适度的疲劳能够加快入睡时抑制过程对大脑皮质的扩散过程，缩短入睡时间，而睡眠对于维持人类的身心健康，特别是在促进病人的康复方面具有非常重要的意义。

由于气排球是一项团体运动，具有群众性和集体性的特点，能够使中老年群体有人陪伴，让他们有精神寄托，并且拓展他们的人脉交际圈，消除消极情绪，增加老年群体的情感交流，从而提高他们的幸福感。

气排球运动过程中，由于发球、垫球、传球、扣球、拦网等基本技术都得有相应的肌肉参与其中，能够充分的调动上下肢参与运动，特别是腰腹、手臂及腿部肌肉的力量。

因此经常进行气排球运动有利于中老年人肌肉的健康发展，能够增强中老年人的肌肉力量，改善他们韧带的弹性和关节的灵活性，延缓运动器官的衰老。

气排球运动是一项集体合作性的运动，在运动中，接发球、传垫球的过程需要运动员时刻警惕高度集中注意球的位置和行动轨迹，以便做出快速的反应去接球。

因此中老年人长期进行气排球运动对其反应速度的提高具有积极的促进作用。

研究表明，老年人长期参与气排球运动，可以降低基础心率，增加心力储备，减少心肌耗氧量，使血液循环效率明显提高，可以明显改善老年人的心脏机能。

总结

个人认为，跑步，力量训练和球类集体运动项目，应该是中老年人的首选。当然，个人偏好带来的愉悦快感不同，也是可以根据个人情况进行选择。

不论是各种运动，我们可以用开卷有益来形容，动起来就好。

适量运动可以使老人的机体发生一系列生理变化，新陈代谢得到增强。

①呼吸加深加快，吸入更多的氧供给组织器官，同时更加快速地呼出体内代谢产生的二氧化碳；

②心脏搏动加快加强，输出更多血液，向组织、器官提供更多的氧和营养物质，并把代谢产物及时带走，经肺和肾排出体外；

③消化液分泌增多，胃肠功能增强，食物的消化和吸收加快；

④肾血流量增加，肾脏排泄代谢产物的能力明显提高；

⑤运动时神经系统处于兴奋状态，使动作更加敏捷和协调。

最重要的是，运动改善大脑，延缓衰老，益寿延年。