作者杰克·丹尼尔斯，已从事运动研究和教学50多年，是许多奥运选手的教练，曾被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。丹尼尔斯的训练方法重在量化，倡导运动和科学的结合。书中有大量数据图表，比较适合专业的运动员和教练阅读。但对跑步初学者来说也会有很大帮助，读过这本书以后，对其他的跑步训练、拉伸保护等相关的书，会更容易上手。
全书可以分为两大部分。前一部分讲基础理论，后一部分讲各种项目、情形下的训练方法。初学者应该重点阅读基础理论部分。
第一章，跑步的基本法则。这10条法则，每个希望能跑出好成绩，不想受伤的跑者都应该时常翻阅。
1、每个人都有独特的长处和短处。
2、对跑者多一些鼓励。
3、状态不好就不要参赛。
4、训练中保持灵活性，不必死板。
5、要设置中期目标，是较小的、更有把握实现的目标。
6、训练应该目的明确，有收获。
7、吃好睡好。
8、伤病时停练。
9、遇到慢性健康问题，及时就医。
10、如果跑出了一次舒服的或者成绩好的比赛，这不是侥幸。
第二章，如何进行训练。讲述了两大原理：人对压力的反应、收益递减。正如塔勒布的《反脆弱》里说的那样，人是一个反脆弱系统。面对压力，身体会受到轻微的伤害，恢复以后就会比原来更强壮。锻炼就是基于这个原理，在一定范围内给身体造成负担，通过反脆弱让身体变强。收益递减则类似于经济学里的边际效应递减原理，随着投入（训练强度）增大，收益增量（体能提高的百分比）会逐渐下降。总之，人体是一个系统，和经济学这一社会学的基础理论有相通之处。
这一章还讲到了步频、脚的着地、呼吸三个问题。作者的建议是最佳步频为180步每分钟；脚的着地部位因人而异；呼吸则推荐2-2式。关于后两个问题，另有专门书籍探讨，日后再研究。
第三章，关注自己的体能。影响长跑能力的关键性因素是最大摄氧量v.o2max，它和心率指标基本上成正比。我的理解是，一个人的最大摄氧量上限是天生的，后天的锻炼只关系到能不能保持这个量，能保持多少百分比。心率分最高心率和静态心率，在同等耗能情况下，心率越慢说明心肺功能越强。作者的专长就是用这些可测量指标指导训练，是对运动能力和训练效果的量化分析。
第四章，选择恰当的训练类型。作者定义的跑步训练类型，被全世界教练员和运动员广泛采用。他按不同的速度和强度将训练分为E、M、T、I和R。每种强度对应的是心率，而不是速度。因为每个人的运动能力不一样，比如同样用4分钟每公里的速度奔跑，对专业运动员来说是很轻松的，对初跑者来说却非常辛苦。各个强度对应的心率范围如下：
E代表轻松跑（Easy running），是边跑边能轻松讲话的强度。E跑锻炼的是心肌，需要长期的积累。书后面的训练表中有时会出现L跑，也就是LSD（long slow distance）长距离慢跑，强度和E跑是一样的。
M代表马拉松配速跑（Marathon-pace running），是在马拉松比赛时用的巡航速度，一般来说比E快每公里30秒左右。M跑训练的是比赛的速度感，和比赛中的补给策略，在心理上也会起到很大作用。
T代表乳酸门槛跑（Threshold running），强度是舒适的艰苦，大多数人可以坚持20到30分钟。T的速度按书中的说法，比M快10秒左右每公里。T跑的首要目的是加强身体清楚血乳酸的能力，扩大有氧运动的强度范围。
I代表间歇训练（Interval training），速度比T快15-20秒每公里，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量。
R代表重复训练（Repetition training），速度比I 快15-20秒每公里，是很艰苦的强度。R的目的是提高无氧能力、速度和跑步效率，简单理解就是短跑能力，对长跑也是有帮助的，尤其是在高水平的竞争中。
另外，作者还介绍了跑步机的好处。跑步机可以无视环境，给训练很大的方便，还能设置合适的坡度，只上坡而不用跑下坡。但是跑步机由于有履带的速度，训练效果要打一点折扣，这个折扣也是可以量化的，书中给出了详细的换算表格。
基础理论讲完了，后面是针对各种不同情形的具体训练方案。有如何使用最大摄氧量，根据赛季训练，根据不同基础训练，在高海拔训练，800米、1500米到3200米、5到10公里、越野跑、半马、全马等各种赛事的训练方法。最后是修整和辅助训练，如休息、拉伸、力量训练等。这些，笔记中就不详细讲了。我个人的具体训练课表将参照另一本书，徐国峰的《马拉松全方位训练指南》制订。
最后，再记录一些书中提到的，我认为非常有用的知识点。
1、训练方法要因人而异，不存在一成不变的训练方法，阅读书籍的目的是理解基本原理，根据自己的特性制定训练计划。
2、建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水。
3、除了要始终能说出每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。
4、如果非要将各种水平的跑者一视同仁，那么用于训练时间是最好的指标。
5、在比赛刚开始时配速要尽量放慢，千万别到后面才懊悔出发时没有再慢些。（有一种说法是一开始肌肉内脏等都还没有进入状态，会有一个3-5公里的适应时间）
6、比赛后，比赛距离每增加3公里，就多安排一天轻松跑进行恢复。例如，15公里比赛后安排5个E日，半程马拉松后安排7个E日，全程马拉松后安排14个E日。
7、停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。
8、力量训练，尤其是腿部训练的一大好处是防止伤病，为进一步提高训练强度打好基础。力量训练的第二个好处是提高跑步效率，让你的跑步技巧有更坚实的基础和更受控制的步伐，减少不必要的移动。
9、下坡时要避免步伐过大，脚落地要尽量轻，用脚后跟着地。
10、加大训练量时，要保证身体已经适应之前的训练量4周以上，训练过度比训练不足更坏。
最后，贴一个跑力图，每个人都可以根据自己的成绩找到相对应的跑力。
乱入一个投资记录！
