情绪管理的修行之路（学习笔记第13篇）2021.1.18

继续学习清华大学心理学系彭凯平教授的情绪管理课程，今天咱们探讨一下社交恐惧这种情绪体验。 

【读后感】：各位书友晚上好，今天我们学习的社恐的话题，我认真听读了老师的课程，我以为我们学习了解情绪的不同细分，其目的是让我们更加了解自己，刚开始我们会对号入座并寻求解决办法，慢慢的会从消极的情绪中走出来，用积极的方法提高自己的心境修为，于自己于家人于朋友都会很有帮助，这正是我学习的初衷，的确我们的生命中需要朋友的支持家人的鼓励才能更健康的发展，然而最重要的核心是我们清楚的认识自己，了解自己的优点和缺点，明白我是什么，我要什么，我做什么？外界对我们的影响放在第二位，听从我们内心的呼唤永远放在第一位！相信自己，即便此刻的我忧心忡忡，即便此刻的我焦虑难耐，随着时钟的滴答声，随着我们专注于的某件事中，这些烦躁都会绕着你走，当我们强大之后，我们也有义务去帮助身边的人，用行动影响他们，谁还没点烦心事，谁还没生过病，谁还没考过试，是吧？时间会消磨所有的伤痛，而我们就是最好的舞者！晚安，明天再会！

带给他们欢乐积极心理学中的社恐是一个很广泛的定义，有不同的层次水平，也有不同的表现形式。从一般的社交回避，到羞怯、退缩，到社交恐惧。社交恐惧的表现形式，取决于回避社会接触的程度。第一种程度，社交回避，就是尽量不和别人发生接触，逃避社会接触；第二种，社交羞怯，是说人在与别人在一起的时候感到局促不安，心里不舒服；第三种，是有社交焦虑甚至感到恐惧，这是真正的社交恐惧。

真正的社交恐惧是心理疾病，它是第三大最常被诊断出的精神健康障碍，仅次于抑郁症及酒精成瘾，以下表现被认为属于社交恐惧症的范畴： 和陌生人接触时，感到手足无措；面红耳赤，出汗，发抖，心跳加快，担心大脑变得一片空白，恶心，肚子痛，当众讲话时，身体僵，避免眼神接触，断断续续，语不成句；时常对人群感到厌烦；担心别人会评价自己，渴望终日躲在自己的小间里，避免与他人接触。

需要注意的是，社恐和我们心理学讲的羞怯虽然有很多相似的地方，但不完全一样，羞怯的极端就是社交恐惧，社交恐惧在某种程度上是羞怯不断恶化的结果。 

我们通常说的社恐是一般性的社交回避。有时候，我在街上看见一个熟人，内心觉得和他没什么要谈的，我宁愿慢走几步，避免和他碰面，我认为这是互相尊重，彼此保持空间。此情此景，经常出现在我们的生活中，相信很多书友们，都有类似的体验：等电梯时，如果遇到领导，你宁可多等一会儿，等下一趟电梯，也不愿意和他一起上楼。 

这类“社恐”并不是真正的社恐,只是社交回避的一个借口，不是所有的社交回避都是社交恐惧，这是一种理智的回避，这类人心中没恐惧，只是不想浪费时间在无谓的社交上。所以说，社交回避的行为，不一定是负面消极的行为，这种行为也是羞涩的一种表现，是一种有意义的自我保护，或者说让他们有更多的时间做更有意义的事情，避免无效社交。 

另外，还有一种行为常常被人们误解为社交恐惧，这样的人一般都比较宅，我们称为宅男宅女，他们不太愿意见人，也不大愿意参加聚会，更加不愿意发言、讲话等。这类行为的原因，可能是要独处，没有见人的欲望。如果你把他带出去见人，他并不需要克服种种困难就可以与人建立友谊，并不存在社交障碍。这种宅只是低欲望造成的，或者说在另外一个地方找到了高欲望。 

而对于心理疾病范畴的社恐成因，心理学界有各种各样的解读。有人说这是神经性的疾病，也有人说是身心系统的一种反应，是各种压力激素过强、无法控制自己的一种体现。也有人把它认为是由于社交技能缺失造成的一种自卑、自信心的下降，比如说被人羞辱过，或者在一个社交场合曾经丢脸过，从而产生了一种心理的障碍，中心症状是害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己就不自然，不敢抬头、不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会不敢坐在前面，刻意回避社交，在极端情形下可导致社会隔离。 

社交恐惧对人的影响是多方面的，不仅会引发人们情绪和行为上的变化，还会影响一个人的感知、思维与对未来的看法。心理学研究发现，那些长期躲避社交的人，他们大脑中分泌的神经化学物质会有所改变。这就导致他们性格变得敏感多疑。因为长期压抑自己的情绪，会越来越胆小，也会越来越暴躁。 

社交恐惧的人在生活中很难感受到快乐，幸福感很低。长期发展下去很容易变得抑郁，甚至会出现一些心理疾病。 在权威学术期刊《自然-神经科学》（ Nature Neuroscience ）在2020年发表的一项研究中，麻省理工学院（MIT）的Livia Tomova博士和同事们通过设计精巧的实验和脑部成像技术向我们展现：当人们长时间缺乏跟其他人进行社交时，会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应，亦即焦虑、不安、恐慌，以及对有效的社交线索的渴求。久而久之，可能会导致中脑多巴胺能神经元的失调，从而导致更难自主地产生多巴胺，更需要依赖于外在的刺激和反馈—— 比如游戏、综艺、影视剧、信息流，甚至是各种能够短期刺激的娱乐。 

无独有偶，麻省理工学院社会学教授雪莉·特尔克在《群体性孤独》中认为，数字化技术为人们提供了陪伴，但不幸仅是一种虚幻的陪伴，沉浸越多，在现实中越找不到亲密感。 

我们社会心理学家们认为社恐的核心成因是高标准，也就是追求完美，社恐的人总是担心自己会在他人面前出丑，对社交情境会感到极度焦虑，在社交场景中，他们会出现心跳剧烈、口干、出汗、脸红、结巴、颤抖等症状。他们总是想表现得很好，认为这样才是一个“理想的我”该有的样子，不能出错，出错了就会破坏这个形象，就好像有一只聚光灯照在他们头上,所有的眼睛都在盯着他们。毫无疑问，社恐的人高估了他人对他们的关注程度。这就是“聚光灯效应”。 

1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·吉洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基、维多利亚·麦维琪发现：人有一个误解，总觉得自己是万众瞩目的焦点，别人一定会关注“我”的一举一动，包括我说的话、我做的事情等等。他们通过实验证实了这种聚光灯效应的存在。他们让康奈尔大 学的学生穿上印有过气歌手Barry Manilow头像的T恤，走进还有着其他学生的教室。然后问这些学生：“你觉得刚才大家都注意到你了没有？”学生们回答：“肯定注意到了，这件衣服这么难看，别人都注意到了。”还有的学生说：“至少一半的同学会注意到这件过气的、令人尴尬的T恤。”实验结果是实际上只有23%的人注意到了。 

我在我的课堂上也做了个实验，我经常给企业家上课，第一节课90分钟，我戴了一副眼镜，第二节课，我换了一副眼镜。课程快结束时，我问他们：“两节课，我的眼镜换了没有？”绝大多数企业家说：“没注意。”明明盯着我的眼睛，听我讲了三个小时的课，却没注意到我换了眼镜，为什么？因为他们不关注我戴什么眼镜，他们关注的是我讲的内容对他有没有意义，对他有没有触动，对他有没有价值。 

了解了聚光灯效应，对缓解社恐也许会起到积极的作用，因为我们会高估由于自己社交失误所带来的影响，认为那些出丑瞬间会永远定格在其他人的心中，给对方留下不可磨灭的印象，其实这只是徒增烦恼。 那么，我们如何才能在社交中游刃有余，沉浸在社交带来的幸福感中呢？ 

学会一些冥想，气功的方法。吸凉气，深呼吸、摸胸，这些简单的方法能控制即时、强烈的社交恐惧发作。长期来看，学会建立良好的社会关系，也可以让社交恐惧转变为社交不恐惧。我们社会心理学家坚信，根据我们这么多年科学研究的结论，每个人和其他人的关系其实都比我们想象的要更紧密一些；而我们寻找和建立社会关系的可能性，也比我们想象的更加有效。社会心理学长达60多年的研究已经发现了一些特别重要的社交技巧、社交原则。 

比如一定要接近对方，接触对方，增加彼此的相似性，“不是一家人不进一家门”其实还是有一些科学道理的，因为我们喜欢那些和我们相似的人。无论是价值观念，还是幽默的风格，或为人处事的技巧，甚至外貌也是越相似越好。一定要经常和别人在一起；让对方熟悉你，增加你的曝光效应，让自己变得对别人有意义、有价值。