《如何克服社交焦虑》

今天为你解读的书是如何克服社交焦虑，你有没有过这样的经历？老远看到不太熟的人，因为不想打招呼，立刻绕道而行。坐地铁碰到同事，一路上你抓心挠肺的想聊天话题，第二天还刻意避开今天的出行时间，就怕再遇到他，想到要去参加公司团建，你就满心焦虑。直到去的当天早上，你还在想能不能编个什么理由不去，这就是书名中的社交焦虑。也就是我们常说的涉恐，你有什么涉恐时刻吗？欢迎在评论区留言。每个人社交焦虑的程度不太一样，如果我们将社交焦虑分级的话，可以从轻到重分成三级。第一级叫做社交尴尬。你只是在某个时刻有不自在的感受，比如你和别人道别之后，却发现又往同一个方向走，这个瞬间你会觉得很尴尬。第二集叫做日常社交焦虑。在日常生活中，你会因为要和他人打交道而觉得不自在。比如茶水间，有人的时候，你不想去倒水喝，或者参加培训时，你知道答案，也不想举手发言。这种现象最为普遍，但他还没有真的影响到你的生活。如果你刚在茶水间泡好茶，就进来了。两个同事，尽管你不自在，也不会手足无措，你还是会和他们聊两句再离开。第三集叫做极度羞涩，指的是你在社交或工作场合中认为自己缺乏社交和个人表现能力，害怕被他人审视和评判。因此避免去做原本想做或者需要去做，甚至出现生理上的不适。比如，为了准备一次发炎，你紧张到偏头痛发作，需要去医院看病。到了这种程度，在心理学上就被认为是有社交焦虑障碍。从根本上说，这是一种认知歪曲，一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实，这会影响你的处事方式，进而影响你的生活。心理学家曾做过调查，在美国，只有百分之一的人认为自己从没有过社交焦虑，超过百分之四十的人觉得自己不擅长人际交往。百分之十三的人说自己在人生的某个阶段极度羞涩，有社交焦虑障碍。据统计，社交焦虑障碍已经发展成为仅次于抑郁症和酒精依赖的第三大心理障碍。本书作者埃伦亨德里克森是加州大学洛杉矶分校的临床心理学博士，现在在波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心工作。他在二零一三年开了一个播客，解答人们关于社交焦虑的相关问题。在他主持期间，播客的累积下载次数超过了一千五百万次。在intense总榜上排名第三。在本书中，作者把前沿的研究成果和真实案例结合在一起，找到了社交焦虑产生的根源，以及焦虑持续存在并发展成障碍的原因，并总结出一套克服社交焦虑的方法，帮助人们重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。坦普尔大学心理学教授理查德海姆伯格认为，作者的这套方法兼具了可操作性和可治疗性，能，让更多人受益。本书共有五章，大体可以分为两个部分，第一部分，但你了解社交焦虑，剖析有社交焦虑的人到底在焦虑什么。第二部分，详细介绍如何克服社交焦虑。下面我也将按照这两个部分来为你介绍本书。我们先来看第一部分，有社交焦虑的人到底在焦虑什么，书中举了这样一个例子，有一个叫做罗西的研究生，为了找到一份好工作，参加了学校组织的一些学术会议。罗西希望自己在学术会议上能展示出自己机智可爱、聪明能干的一面。但当他接触过几组人之后，很快就觉得自己的表现很不好，说话结结巴巴，无法和其他人流利对打。他总觉得是自己把场面搞得很尴尬。于是当别人在和他交流时，他就找机会偷偷溜走，要么假装去洗手间，要么说突然想起什么，要去别的地方。到后来，罗西干脆每次都是在学术会议开始前五分钟才到会场。会议一结束立马离开，就是为了不和其他人寒暄。吃午饭时，他也不跟其他人一起吃，而是反复看，已经看了无数遍的报告。罗西的这种经历就是典型的社交焦虑。仔细梳理罗西社交焦虑的心理过程，具体又可以分为三个连续的阶段，第一阶段，感觉自己很突兀。罗西之所以不想参与和他人的交流寒暄，是因为他觉得自己说话结巴，没办法对答如流，阐述的观点也没有新意。在所有人表现自如的情况下显得特别突兀，因此他的心里就好像有个小人儿举着大喇叭在喊，你根本做不到，这样太尴尬了。当他感觉到突兀后，就发展到了第二个心理阶段，他确信别人会看到自己的突兀，他觉得自己的紧张和不自在全写在了脸上。所有人都能看到，这种心理叫做聚光灯效应。就像你在舞台上表演，有一盏聚光灯打在你身上，所有人都会看到你的表现。当罗西认为自己表现不好时，他就会不经意的把自己的问题放到无限大，并认为别人一定会注意到他的问题。接下来，罗西的心理进一步发展到第三阶段，也就是他认为看到的人都会批评他，比如会嘲笑他，什么准备都不做，或者觉得他能力不行，甚至会提出以后不让他参与活动了。经过这样连续的心理状态发酵后，人们就会因为害怕被他人评判，躲起来，有时是明躲，有些人会尽可能不参加类似的活动。有时是暗朵就像罗西一样。虽然在会议现场，但他尽量避免和他人交流，所以社交焦虑的本质是害怕暴露，那人们怕暴露什么呢？作者认为，有四种东西是人们最害怕暴露的，第一是外表觉得自己太胖，发型很奇怪，脸上有很多痘痘，或者今天的衣服不好看的。第二是性格，比如觉得自己不够幽默，不够自信的。第三是社交能力。比如看到熟人不会寒暄谈论的话题，别人不感兴趣的。第四是焦虑引发的生理反应。比如太紧张时容易脸红、出汗等。当出现其中一种或几种情况时，人们就会率先批评自己。作者将这种批评自己的声音叫做内在评判。内在评判有时候在社交前启动，比如有人觉得自己不够幽默，就干脆不和人交流。在心理学上，这叫做预期加工，意思是对即将发生的社交情境反复思虑并预设结果的认知过程。玉溪加工最大的危害是让人们失去了政委的机会。比如，因为你一直躲着不发言，所以你可能不知道自己实际上是擅长发言的。或者说一旦你尝试着公开发言，其实就没那么紧张了。如果一个人长期预期加工，那他就不能积累相应的经验，也就更加缺乏做这件事的信心了。内在评判也会发生在事后。当事情发生之后，人们在复盘自己的表现，觉得自己表现的非常糟糕，之后再遇到类似的事情就退缩了。罗西就是这样，他一开始也是积极和人交流的，事后回顾时认为自己做的不好，于是就不参与交流了。事后回顾容易引发恶性循环，因为表现不好而退缩，退缩又会进一步印证自己的不足。听到这儿，可能有人要问了，社交焦虑是从哪里来的呢？是天生如此还是后天环境影响呢？科学家已经得出结论，两者都有。首先，社交焦虑确实会遗传。研究数据表明，如果父母有社交焦虑障碍，那孩子社交焦虑障碍的风险就会增加三到五倍。此外，社交焦虑还会通过习得而来。作者举了一个例子，有一个叫吉姆的人，在他印象中，他妈妈每天都生活在焦虑中。妈妈总是害怕邻居们评论自己的孩子，或者他们全家人每天早上妈妈都会检查吉姆的仪容仪表。每天晚上回到家，妈妈还会反复问吉姆有没有和邻居打招呼，别人是怎么回话的，表情怎么样，态度怎么样。吉姆深受妈妈的影响，也有很严重的社交焦虑，觉得自己走到哪里都有人在看他，评判他。吉姆喜欢镇上新搬来的女孩，平时不太爱说话的吉姆见到女孩儿会鼓起勇气和她打招呼。一来二去，两人渐渐熟悉了起来，经常在一起聊天。但有一次，同伴开玩笑的问吉姆，这个女孩是不是喜欢她，吉姆一下子就变得非常恐惧，她害怕别人评论她和女孩之间的关系，于是吉姆开始逃避和女孩见面。后来那个女孩再次搬家，离开了小镇，吉姆也错过了喜欢的女孩儿，她觉得这是她终身的遗憾。听到这儿，可能很多人会说，那是不是因为吉姆太内向了呢？确实有很多人将社交焦虑和性格内向混为一谈，以为选择独处的人都是因为性格内向。事实上，内向和社交焦虑完全不同。那怎么区分呢？你先要判断一下独处时是不是感到舒服自在。如果你性格内向，独处会让你精神振奋。电量充足，但对于社交焦虑的人，独处只会让你感觉没那么焦虑。比如吉姆，他躲开喜欢的女孩，一个人呆着的时候舒服自在吗？自然不会。再比如，公司组织团建活动，内向的人不想去选择呆在家里，但不是因为恐惧而焦虑的人。内心其实还是想融入集体的，只是因为害怕暴露才会选择独处。还有一个区别，内向和社交焦虑的标准是看他们是否事事都要求完美呢？对于内向但不焦虑的人来说，他们只是说话比较少，但他们不认为在和别人说话时说错了或者答不上来，有什么大不了的。但对于社交焦虑的人来说，他们内心希望一切表现的很完美。完美主义意味着永远不够好，对成功有着不切实际的标准，对失败的标准也很宽泛，只要有一丁点没达到，完美就意味着失败。所以说，内向只是一种性格，有这种性格的人不会对自我进行攻击，也不会影响生活。而社交焦虑是一种认知歪曲，会影响你的处事方式，进而影响你的生活。听到这里，你是不是觉得社交焦虑很不好呢？其实不然，从进化的角度来看，社交焦虑带来的好处要比我们付出的代价多。社交焦虑的源头叫做社交意识，是人们衡量他人的情绪、观念和意图，并做出适当回应的能力。社交意识能给人类的进化发展带来至少两大好处，第一是它能让群体更和谐。人类是社会性动物。社交意识能让我们很容易注意到别人的情绪观念和意图，有利于保持群体的凝聚力。第二是它能让个体更有安全感，那些不能察觉他人感受的个体，自然而然会遭到群体的放逐。在人类早期被放逐，就意味着必死无疑。因此，很多人为了避免被放逐，会努力交朋友，努力让其他人更喜欢自己。这是一条群体生存的潜在规则。因此，适当的社交焦虑让人们更加敏感，这也不是坏事，它会赋予我们一些有益的特质，比如谨慎、责任心、同理心等。适度的社交焦虑，还会让我们更有觉察力，更加体贴。在现代社会，这些特质都是非常必要的，但如果过度焦虑，甚至发展成社交焦虑障碍，就会让我们做什么事都畏畏缩缩，影响到正常的工作和生活。我们需要一些方法来克服这些焦虑，怎么克服呢？这就是接下来要讲的第二部分的内容。在第一部分我们已经知道社交焦虑是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。在克服社交焦虑时，首先，你需要改变这种扭曲的方式，找到一种正确的方式来看待自我，然后再行动起来，将正确的方式延伸到生活的方方面面。要找到正确看待自我的方式，就要从思维模式上做出改变。前面介绍了有社交焦虑的人，通常都有完美主义倾向，所以在改变思维模式时，有一条总的原则，那就是不用事事追求完美，人可以有不完美的状态存在。比如，罗西在向作者咨询后接受了不必完美，可以平庸的概念。以前他认为自己必须要时刻表现的机智流畅，但他现在把目标调低到平庸谈话时，他可以有些停顿，他可以说两句俏皮话也可以不说。如果谈话意志冷场，他也不用跳出来救场。从完美到有些不足，罗西的压力小了，但他的表现反而自然了。这就形成了一个良性循环不完美的状态，让人的状态更好，形式更有效果。他心情变得愉快，促使他展开更多的练习。有了这样一条总原则之后，接下来我们可以有针对性的解决社交焦虑的三个心理过程，做出思维改变。在感觉自己很突兀的第一阶段，方法是要纠正内在评判，不要在错误的定义自己。作者介绍了两个具体的转换思维的工具，第一个工具叫做替换法，也就是用明确的概念来替换模糊的恐惧。比如说你要在全公司同事面前做一个汇报总结，你感到非常恐惧，你觉得自己根本胜任不了。这时你可以问自己三个问题。第一个问题，最糟糕的结果会是什么？如果你的想法是我要是搞砸了汇报，所有人都会嘲笑我，讨厌我，那你不妨再具体的想一想，所有人是哪些人，你组内的同事，你的直接上司，其他部门的同事还是公司老板。这时候你可能会得出结论哦，即使我表现的不好，除了直接上司和公司老板，好像也没有多少人会因此讨厌我，同事们顶多会嘲笑我爸了。有了这个答案，你再问第二个问题，这种情况发生的可能性有多大？你要把汇报总结彻底搞砸，除非你一点准备都没做。而事实上你为此已经做了充分的准备。p p t上每一个数据你都已经确认过了，你也背熟了发言稿。哪怕你紧张的大脑一片空白，你也可以照着p p t和发言稿一个字一个字的读。所以真的彻底搞砸汇报总结的可能性并不大。当然，凡事都有万一，所以你还要问自己。第三个问题，你可以怎样去应对？如果你真的在台上一个字也说不出来，那你现在可以做点什么呢？就像前面说的，你可以把发言稿打印一份出来，或者找组内的同事先做一个预演，把有可能发生的情况提前演练一下。比如话筒没声音，或者有人提出刁钻问题，当你解决这三个问题以后，就会发现，好像一切也没什么大不了的。好，以上就是作者所说的替换法。它是指与人们内在的评判辩论，改变内心可怕的想法和恐惧。除此之外，我们还可以给自己创造一个支持性的环境，让我们可以勇敢的去做困难的事，这就是转换思维的第二个工具，拥抱法具体该怎么做呢？也有三个步骤，首先你可以尝试用旁观的角度找到自己的焦虑点。你可以回想一下最近的一个丢脸时刻，你的想法可能是那次汇报总结，我真是搞砸了，说话一直磕磕巴巴的，太丢脸了。从旁观角度，你就需要对自己说，我的想法是，那次我真是搞砸了，很丢脸。可以看出这两者其实是有一点微妙差异的。你就好像在看电影一样，看到自己的所思所想。电影里的人因为剧情而紧张时，你可能会评论说，这个人根本不需要这么紧张，旁观自己的感受。一样可以这么说，其实也没那么丢脸。找到焦虑点之后要怎么做呢？这就是第二步，充满友善的和自己说话。你可以说，亲爱的，我知道你在做汇报总结时心里有点害怕，因为人多，所有人都看着你，这会让你紧张。等你多试几次，你就会变得更好的。这样的说话方式是你自己给自己的理解、关爱、欣赏和鼓励拥抱法的。第三步是紧跟着第二步的，你要告诉自己人性是相通的，什么意思呢？就是大多数人在众人面前做汇报总结时，都会觉得紧张，很少有人是天生的演说家，别人如果处在你的境地一样也做不好，这是人之常情。所以别人不会苛责，你，会理解你可能出现这样那样的小瑕疵。当你扭转了自我评判之后，接下来需要降低自我关注来解决社交焦虑。第二个心理过程，确信别人都会看到你突兀的地方，很多人会觉得所有人都能看到我的窘态。我看上去很蠢，无能，没有个性，这些全都写在了我的脸上，但实际上呢别人看不到社交聚光灯，绝没有我们想象的那么明亮。因为当你处于内心舞台的中心位置时，别人也一样，他也在自己内心舞台的中心位置分给外界的关注并不多。书中举了这样一个例子，有一个叫莱斯利的人，他在和同事讲话时，故意只把话说一半，然后静数五秒钟再开始说话。之后，莱利斯询问这位同事的反应，同事说是有点奇怪，但我估计你只是思路断了一下。这位同事又不好意思的承认，我们坐在那里不说话时，我就开始想，我今天要做的事，真没想过你是怎么回事儿。所以你看别人并没有你想的那么关注你，你完全可以降低对自我的关注。如果你还是认为其他人都能看到你的窘态，作者给出了一个实际操作建议，你可以请同事帮你在做部门汇报时录一个视频，事后你再观看这个视频。比如你可以重点关注你有没有特别慌张和焦虑的时刻。当你觉得自己明显很焦虑的时刻，其他人在干什么？他们注意到你的焦虑了吗？这样一番操作之后，你会发现，你可能会有一些明显的焦虑迹象流露出来，但没有你想的那么多，别人甚至都没有发现你的不自然。接下来你就可以扭转第三个心理过程，人们总是会评判你，这其实是你自己想象出来最糟的情况。书中举了这样一个例子，有一个叫杰克的人很容易脸红，他总是担心自己脸红之后，别人会不会觉得他有问题。在作者的建议下，杰克在运动完之后，立刻和同事开会，同事只是和他打了一个招呼，就开始说会议的相关事项了。再回到自己身上。你想想上一次你注意到某人在演讲时突然停顿了一下，或者做了个奇怪的表情，你会去评判他吗？可能不会，你可能只是注意到了这一点，然后就继续看手中的资料，或者想自己的事情了，并没有把这件事放在心上。简而言之，转变思维也要循序渐进。首先是不要再追求完美，然后用明确的概念来替代模糊的恐惧，再给自己提供支持的环境。接着还要降低自我，关注别人并没有你想的那么关注你就算关注到了，也并不会总是评判你在思维上做出转变之后，接下来就要通过行动来彻底摆脱社交焦虑。作者的建议可以梳理成四点，第一，行动先于理性。什么意思呢？比如去参加企业年会，尽管你还没有准备好聊什么话题，但你可以先和会场的人打个招呼，寒暄几句之后，你或许就能找到话题了。再比如，参加公司培训，到了提问环节，你还没有准备好完美的答案，但你也可以尝试着举手回答。行动比信心更重要。你要先假装自己能做到，坚持一段时间后，你真的就能做到了。第二个，建议在行动的时候给自己预设一个角色，这样行动起来更加容易达成。比如参加学术会议的罗西，他可以扮演成导师的发言人，将在导师指导下的研究方向和观点拿出来跟其他人探讨，或者可以扮演成职业猎头，用猎头的视角去发现一切对自己有利的工作机会。扮演一个角色，就要看着像这个角色，所以无形之中给自己设立了一个强大自信的人设，这就形成了两个反馈循环，一个反馈给你自己，你可以做好这件事，一个反馈给别人，用你的自信影响更多的人。作者举了一个很有使命感的例子，有一位叫做艾拉的医生，因为成功开启了一个儿童自闭症的研究项目，获得了大量研究资金，她很快被医院提拔为副院长。副院长要做很多报告，但艾拉觉得自己没有演讲能力，就把做报告的任务交给了另一位同事。当他有一次参加医院年度预算报告会时，发现做报告的重要性，那就是可以让医院管理决策层了解到自闭症儿童的需要，分配更多的资金和人员给他的项目。于是，艾拉给自己找到了一个角色，那就是自闭症儿童代言人。在做报告时，他满脑子想的都是怎样做对这些孩子和他们的家庭更好。在这个角色的激励下，艾拉不断在会议上发言，慢慢的，他不再害怕公司做报告了。因为他相信这样做能够给自闭症儿童带来更多好处，找到了角色，知道该怎么做了。接下来就是一次一次的重复，这就是第三点，建议重复练习。比如十九岁的爱丽丝是个很害羞的男孩，她一和异性说话就紧张害怕。她给自己制定了一个任务，就是只要看到有女士独自坐在公园长椅上，就要坐过去跟她聊天一分钟。在一个月之内，他和一百三十多位女性进行了交谈。他原本是带着死就死吧，这样壮烈的心情去聊天。但当他重复练习和女性聊天这件事之后，他发现没有什么糟糕的事情发生。他拥有了一百多次愉快的谈话经历，后来爱丽丝成为了哥伦比亚大学心理学系的奠基人之一。用认知行为疗法应对包括抑郁症、社交焦虑障碍等心理疾病。他认为，十九岁的这次经历非常重要，重复练习是克服社交焦虑的关键。当你反复练习一个事情，摆脱了对他的焦虑感之后，你可以给自己列一个挑战清单，逐一尝试，这就是第四点。怎么列清单呢？你可以想象一下，你克服社交焦虑后的生活，如果没有焦虑阻碍你的话，你会做什么？把那些大大小小的事情都列在清单上。作者的清单是这样的，第一，有人在等我的停车位时，我能以正常速度开走，而不是紧张的匆忙时开。第二，在孩子们和亲戚视频聊天时，我可以加入他们的对话。第三，给一群我不太了解的人讲故事。第四，主动向经常见到但不知道名字的人介绍自己。所以作者建议你列出自己的挑战清单，在挑战过程中可以用前面提到的替换法和拥抱法与自己对话，扮演一个自己选择的角色，在不断的重复练习。在本书的最后，作者提到长期而有意义的事情是，我们要尝试和他人建立友情。如果你热情友好的对待他人，你们之间有建立在温暖和信任基础上的深厚感情，那么你的那些缺点和笨拙行为就都不重要了。在朋友面前，你可以勇敢分享你的想法、感受和行动，克服社交焦虑。这件事情其实就是自我成长的过程，但这个过程不是让你改变自己。正相反，这个过程是让你坚持做自己，用正确的方法来看待自己，看待这个世界。就像这本书的英文名叫how to be yourself一样，希望这本书能够带你走出社交焦虑，找到最真实的自己。听完这本书，你对涉恐的印象有没有改变呢？欢迎在评论区留言。好，如何克服社交焦虑，这本书就为你解读到这里。听书笔记，在音频下方，我们下期再见。