为什么要坚持跑步？

我们先来说一下跑步是什么？

跑步（运动健身类方法）

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

按照规定姿势往前跑，跑步走。

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳

下面说一下跑步的益处

1、放松眼睛

坚持跑步的人每天都有1小时左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，不论大人小孩每天坚持跑步，眼睛近视的几率会大大降低。

2、缓解颈肩酸痛、纠正脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、强化心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。可以预防各种心脏病以及静脉内血栓的形成。

4、血液质量

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

6、肝脏

跑步消除脂肪肝有利于维持健康的肝脏，始终保持肝脏表面血管脉络纹理清晰。

7、腹部

经常跑步可以让你保持一个平坦或者腹股沟明显的腹部（马甲线、人鱼线）。当然如果有上述想法还需要配合力量训练。

8、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

9、提高肌肉量及肌肉质量

经常跑步的人肌肉组织会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。

10、肠胃

经常跑步可以使人情绪饱满乐观、胸怀宽广。有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

11、骨骼

经常跑步可提高各关节的強度，韧带的柔软度、弹性。增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。

除上述益处，还有一些生活精神方面的益处

1、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进身体健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

6、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

7、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

8、塑形

通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

最后说一下跑步注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏 。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

不管什么年龄的跑步者在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。

注：不知道利用双臂的普通跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

速度

到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑、做速度游戏、从上坡快速地地跑下来、参加比赛等。

注：许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

休息

1.

每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。

如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

2.

把某些步行活动融入到你的训练之中

3.

有计划地进行深层组织按摩。

4.

平时我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

*

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，所以这一点需要注意。