&家禽

亚洲炒菜

参考分量:2人份

用料:

少许芥花油或橄榄油

3杯切碎的混合蔬菜(如胡萝卜、西蓝花、菜花、香菇和糖荚豌豆,

2个番茄,切碎

1茶匙咖仁辣椒粉(可根据个人喜好选择其他)

1/2茶匙盐

1/4茶匙切碎的新鲜罗勒2杯水

1罐(540毫升)红芸豆或黑豆(去除额外盐分与蛋白质)1罐(540毫升)白芸豆或黑豆(去除额外盐分与蛋白质)少许切片的番茄、切碎的新鲜欧芹和香菜,以及酸奶芝士

做法:

(1)取一口深煎锅或炖锅,倒入橄榄油,中火加热。将洋葱和大蒜入锅,翻炒至变软。

(2)将碎牛肉末(如果选择)入锅翻炒,炒至肉末呈棕色,去除所有脂肪。

(3)加入绿柿子椒、番茄、咖仁辣椒粉(如果选择)、盐、罗勒和水,

煮至沸腾。调至小火,敞口慢炖,直至达到理想浓度,时长约45分钟。

(4)倒入红芸豆、白芸豆(黑豆),中火加热5分钟至热透。最后加入番茄、欧芹、香菜和酸奶芝土(根据个人口味添加)作为点缀即可。

酸奶芝士

很多人对芝士情有独钟,你是不是也在找“绿灯酸奶油”?我建议你风目制酸奶芝士。几个很简单的步骤就能做出适合自己的原昧无脂酸奶芝士 。首先取一只漏网,铺上粗棉布、厨房纸巾或者咖啡滤纸。然后在漏 网下放一只碗,以便接住漏下的酸奶。用勺子将酸奶盛到漏网上,整个包保鲜膜。最后将漏网和碗一起放入冰箱,将酸奶筛漏一晚即成。到第一大取出,酸奶芝土就做好啦!

烘肉卷

参考分量:6人份

用料:

680克极瘦的碎牛肉末(脂肪含量低于10%)

1杯番茄汁

1/2杯传统生燕麦

1个鸡蛋,打散

1/2杯切碎的洋葱

1汤匙辣酱油

1/2茶匙盐(可根据个人口味选择)

1/4茶匙黑胡椒粉

做法:

(1)将烤箱预热至约180• C 。

(2)取一只大碗,将全部用料混合,轻轻搅拌均匀。

(3)在20厘米×10厘米大的盘子里将上述混合食材制成肉卷。

(4)将肉卷烤制1小时,直到插入肉中心的温度计显示达到70 C 。

(5)取出静置5分钟,待去掉肉卷中的水分后,切片即可食用。

变化:我需要提醒你的是,即使是极瘦的碎牛肉末也还是有很多脂肪。你可以选择用碎火鸡肉末或碎鸡肉末来代替它。不过届时火鸡肉和鸡肉烤熟后的中心温度将是76 •C 。

意大利面和肉丸

一顿美味的自制家常菜能让人觉得回家是件美好的事,而这道菜也是很多人的最爱。你可以在做这道菜前将肉丸做好,冷冻起来待用。

参考分量:4人份

用料:1个鸡蛋

1/3杯新鲜全麦面包屑

1/4杯小麦麦麸

1/4杯切碎的新鲜欧芹

1瓣大蒜,切碎

1/4茶匙盐

1/4茶匙黑胡椒粉

340克瘦火鸡肉末或瘦鸡肉末

2杯低脂浓缩蔬菜意大利面酱1杯煮熟的鹰嘴豆

1/2个绿柿子椒,切丁170克全麦意大利面

做法:

(1)将烤箱预热至约180 C 。

(2)取一只大碗,将鸡蛋、全麦面包屑、小麦麦麸、欧芹、大蒜、盐仙黑胡椒粉等放入碗中、搅拌均匀。用手轻轻混入瘦火鸡肉末(瘦鸡肉不),直到混匀。然后用手捏出一个个直径3厘米的丸子,将之放到铺了铝消纸的烤盘上。烘烤12分钟,直到肉丸内部不再呈粉色。

(3)烘烤肉丸期间,煮开一锅盐水。

(4)取一口大炖锅,以中火加热蔬菜意大利面酱、熟鹰嘴豆和绿柿子椒。随后加入肉丸,炖15分钟。

(5)用开水煮全麦意大利面,时长10分钟。把炖好的肉丸盛出动到餐盘上。取出意大利面沥干,加入蔬菜意大利面酱,搅拌均匀,感钊伪丸边上即可。

事先准备:待肉丸彻底冷却,放入密封盒子冷冻,最多可储存2个月。温馨提示:如果要自制意大利面酱的话,可以在炖锅中倒入2罐(每罐796毫升)番茄酱,随后加入1个切碎的洋葱、2瓣切碎的大蒜、1个切碎的西葫芦和1个切碎的红柿子椒,再加入2茶匙干牛至、1茶匙盐与黑胡椒粉,以中火加热至烧开后慢炖40分钟,直到液体变稠。制成放入冰箱,冷藏可以储存1周,冷冻则可以储存1个月。

烤豆子

一般来说,烤豆子总是富含糖和糖浆,这样一来热量也很高。我在这里要介绍的烤豆子方法虽然不加糖,但能给你带来与加糖烤豆子一样的饱腹感和愉悦感,而且富含膳食纤维。

参考分量:8人份

用料:

2杯干菜豆或小白芸豆8杯水

1个番茄,切片

110克黑森林瘦火腿,切碎1个洋葱,切碎

1罐(156毫升)番茄酱

1/4杯红糖替代物2汤匙第戎芥末

1汤匙辣酱油

2茶匙塔巴斯哥辣酱

1/2茶匙盐

1/2茶匙黑胡椒粉

做法:

(1)将干菜豆(小白芸豆)冲洗干净,放入荷兰烤肉锅里,随后在锅中加满水。盖上锅盖,浸泡一晚,第二天洗净并沥干。

(2)将8杯水和泡好的菜豆(小白芸豆)入锅煮沸,然后调至小火,盖上锅盖,文火慢炖,注意每煮一段时间即稍微搅拌。总共煮约1小时30分钟,直到豆子煮烂。沥干豆子,保留煮剩下的汤汁。

(3)将荷兰烤肉锅预热到120 C 。

(4)将汤汁、菜豆(小白芸豆)、番茄、瘦火腿、洋葱、番茄酱、红糖答代物、第戎芥末、塔巴斯哥辣酱、辣酱油、盐和黑胡椒粉一同入锅,盖壶子烧制,注意偶尔翻炒一下,时间大约要2小时30分钟。如果不盖盖 子 则大致需要加执1小时,直到锅里的汤汁变得浓稠即可。

快速浸泡干菜豆(小白禁可)的方法:首先将干菜豆(小白芸豆)冲使,然后放入锅中，加满水。开火把水烧开,烧开后再煮大约2分钟，盖上盖子关火,静置1小时。然后沥干,接着按照上述方法烹饪。

慢炖锅的使用方法,将者孰的豆子和其余食材放入慢炖锅中,小火度文8~10小时,大火则需要4～6小时,炖至全部食材变得软熟即可。

碎牛肉饼

这道料理非常适合作为周末运动后的午餐,或寒冷冬日里的晚餐，还可以配上一些蔬菜和胡姆斯酱共同食用。

参考分量:4～6人份

用料:

450克极瘦的碎牛肉末1个洋葱,切碎

4瓣大蒜,切碎1个绿柿子椒,切碎

1/2个墨西哥辣椒,切碎

1罐(540毫升)红芸豆(去除额外盐分与蛋白质)1个番茄,切丁

1/4杯传统燕麦片

1汤匙五香辣椒粉

2茶匙辣酱油

4份全麦皮塔饼

2杯切碎的油麦菜或球生菜

2个番茄,切片

做法:

(1)取一口大而深的不粘锅或荷兰烤肉锅、倒入碎牛肉末,以中高火加热8分钟,直到呈棕色。再将洋葱、大蒜、绿柿子椒和墨西哥辣椒等入锅翻 炒5分钟,再倒入红芸豆、番茄丁、燕麦片、五香辣椒粉和辣酱油等一起翻然后调至小火,注意偶尔翻炒一下,直到汤汁变得浓稠、时长大约25分。

(2)用勺子将上述碎牛肉酱盛到皮塔饼上,最后盖上油麦菜(球生菜）和番茄片即可。

低热量选择:你可以用碎火鸡肉末或碎鸡肉末代替碎牛肉末。

素食选择:你可以用肉类替代品代替碎生肉末。

口味更辣的选择:只需将烹饪时间缩短至15分钟即可。

牛排意大利宽面

牛排和意大利面的组合听起来就让人觉得吃了会胖。不过,我们下面要介绍的烹饪方法却改良了它们的搭配方式。在我们要介绍的烹饪方法中,牛排会被浸泡在辣味调料中腌制,而意人利宽面则会搭配上新鲜的番茄酱汁。经过如此处理而烹饪出来的菜品美味而不会含有太多热量,而且极为适合聚餐。

参考分量:4人份

用料:

450克烧烤用上等牛里脊烧烤牛排

2汤匙第戎芥末

2茶匙干意大利香草调味料

1/2茶匙黑胡椒粉

少许盐

1茶匙初榨橄榄油

2根青葱,切碎

2瓣大蒜,切碎

1茶匙干牛至

1/2茶匙干罗勒

3个番茄,切丁

1个红柿子椒,切条

1个黄柿子椒,切条

1/2杯牛肉高汤(低脂低钠)

1杯去荚的糖荚豌豆

170克全麦意大利宽面或扁面

用料:

(1)预热室外烤架或烤盘,并将牛排上的所有肥肉去除丢掉。

(2)取一只小碗,将第戎芥末、意大利香草调味料和黑胡椒粉倒入混合,然后均匀涂抹在牛排上。把牛排放到涂了初榨橄榄油的烤架上,以中高火烤大约8分钟,注意翻面。烤至三分熟后将牛排取出,移入盘中,盖上盖子保温。

(3)在烤制牛排期间,将一大锅盐水煮沸。

(4)在不粘锅中倒入油,以中高火加热,将青葱、大蒜、干牛至和干罗勒入锅翻炒,炒至青葱渐渐泛黄,时长大约5分钟。随后倒入番茄、红柿子椒、黄柿子椒和牛肉高汤,烧开后转小火慢炖、时长大约5分钟,炖至番茄渐渐变软。加入糖荚豌豆继续翻炒、直到糖荚豌豆呈亮绿色,时长大约3分钟。最后加入1/4茶匙的盐,搅拌均匀。

(5)在盐开水中将全麦意大利宽面(扁面)煮熟,时长大约10分钟。将面条捞出沥干后入锅,加入酱汁搅拌。把做好的全麦意大利宽面(扁回)盛入一只大盘子,随后将牛排切成薄片、摆到面条上即可。

经典意式肉酱千层面

在传统意式千层面的做法当中、将芝十夹在千层面中大大增加了夫的奶油口感;但是与此同时,也提高了千层面的执量。不过遵循以下常方法,你也能用“绿灯白酱”做出一道同样风味浓郁的干层面。

参考分量:8人份

意式千层面用料:

450克极瘦的碎牛肉末或小牛肉1个洋葱,切碎

4瓣大蒜,切碎230克香菇,切片2个西葫芦,去皮切碎1个红柿子椒,切碎1个绿柿子椒,切碎1汤匙干牛至

1/2茶匙干红辣椒

1/2杯牛肉高汤(低脂低钠)2罐(每罐796毫升)樱桃番茄酱1/4茶匙盐和黑胡椒粉

12张全麦千层面

白酱用料:1/4杯芥花油1/2杯全麦面粉4杯温脱脂牛奶

2汤匙磨碎的帕尔玛奶酪1/4茶匙盐和黑胡椒粉少许肉豆蔻

做法:

(1)取一口深不粘锅,将碎牛肉末(小牛肉)、洋葱和大蒜入锅,以中火加热8分钟,至牛肉呈棕色。随后将香菇、西葫芦、红柿子椒、绿柿子椒、干牛至和干红辣椒入锅,烹饪大约10分钟,注意偶尔翻炒,直到洋葱变软。然后将牛肉高汤入锅煮开,待汤汁全部蒸发后加入樱桃番茄酱、盐和黑胡椒粉,再次煮开。最后以小火慢炖30分钟,直到汤汁变浓稠。

(2)在熬制肉酱期间,将一大锅盐水煮沸。

(3)制作白酱:在炖锅中倒入芥花油,以中高火加热。将全麦面粉倒入锅中翻炒1分钟,随后慢慢倒入脱脂牛奶,缓慢搅拌混合,直至混合物变得浓稠,时长大约5分钟。然后将帕尔玛奶酪、盐、黑胡椒粉和肉豆蔻入锅,关火。

(4)在制作白酱期间,将全麦干层面入锅煮熟、时长大约10分钟。取出沥干后,用冷水冲洗。然后将全麦干层面铺在微湿的茶巾上、置于一边待用。

(5)将烤箱预热到约180 C 。

(6)取一只23厘米×33厘米大的玻璃烤盘、用长柄勺将一杯半肉酋盗至其中。在肉酱上铺3张全麦千层面。再盛一杯肉酱在其上,随后倒上 s 白酱。按全麦千层面、肉酱、白酱的顺序重复叠层、最后以淋上白酱结界用铝箔纸盖住玻璃烤盘,将之置于烤盘纸上烙制45分钟然后揭开铝泊纵 y 再烤15分钟,直到全麦干层面中起泡、取出冷却10分钟后即可食用。