2018是我正式跑步的第三年，也算是小有收获的一年。年初给自己定的目标：无伤无痛完成一个百公里越野以及全马PB，都算是顺利实现。胡博让总结有技术含量和实战经验的心得， 所以我就不抒情直接上干货了（虽然非常不习惯）。
跑量
对比2016/2017，今年的跑量有了大幅提升，11个月累计3000公里，除了第一季度月跑量不到200，其它时间基本都在300以上，而且21以上的距离尽量保证每周一次。之前的两年，200以上跑量的月份都屈指可数。我自己觉得，对于初跑者来说，跑量是不可跨越的门槛，没有规律固定大量的跑量做基础，提升成绩就是空中楼阁。今年印象最深的，就是整个夏天无数次出现又消失，再接连出现的大片痱子，只要超过1小时的跑步，汗湿的衣服紧贴腰部，必然引起红痒，很难忍受；还有就是无数次跑完步回家洗鞋，因为鞋子被汗水浸透，简直可以养鱼。这些在之前是完全没有过的，还好坚持下来了。能坚持的原因有二：一是加入了神马跑群，有固定的训练操场和伙伴，让跑步这个耗时又枯燥的运动因为有了伴而有趣味。有些时候跑到怀疑自我，看看身边同样咬牙切齿汗流浃背呼哧呼哧的小伙伴，瞬间会觉得大家的人生一样艰难不易，也会多一份坚持下去的勇气；第二，今年感觉和跑步还是热恋期，除非气候、身体的特别原因，基本可以维持很高的热情。不知道未来是否会面临n年之痒，和跑步相看两厌。希望是多虑，不会有这么一天。
2019，跑量仍然为王，每周必须保证4-5天出勤率，单次跑步50分钟/10公里起步，冬季练习争取80分钟/15公里。希望厚实的跑量为将来的小小起飞再打下坚实的基础，同时避免受伤，保持体重和状态。对了，说到体重，今年上马期间比去年减重3公斤，应该是很重要的加持因素之一，果然越轻才能跑得越快。
速度&心率
无容置疑，我的训练速度是因为来到交大操场，和比我更快的跑友，特别是男神们一起训练跟出来的。而一旦达到了比以前更快的速度，肌肉、跑姿、步频、步幅等表现都会有提升，同时逐渐形成一个相对固定的习惯模式，跑步似乎也更经济有效率。现在的训练步频基本在185，比赛步频在200左右，希望能保持。未来要加快速度，貌似只能加大步幅，这点还没研究出来如何加强，是2019年一个课题。今年其实对于专门的速度练得很少，只是平均速度因为有氛围而提高了不少。在此基础上，如何有针对性的训练速度，2019年需要融入总体训练计划中，认真严格执行。
和速度同等重要并有千丝万缕关系的就是心率，目前我静息心率低于45，训练时基本心率在145-155，跑速度时达到160-170。新的一年，需要好好研究徐国峰的心率跑法，更加精准了解自己的最大心率，针对不同计划控制好心率区间和速度。不能一味追求速度的提升，这点切记。
力量
所有的跑步训练中，我最忽略最不喜欢的就是力量练习。上半年为了准备崇礼100，还强迫自己爬楼、练腿、跑坡、练核心。比赛一结束，立马扔在一边少有碰触。想想自己跑到现在没有什么伤痛，也真算是运气好了。徐国峰的书里甚至把力量训练的重要性放在体能之前，所以明年重中之重，好好练习力量， 参照学委建议的“囚徒健身”，从零开始，提醒自己不能懈怠。
技术
今年是在认真跑步了，可仍然是一枚技术痴。开心的是看到群里大家都在寻求更科学的跑步方法，紧跟脚步就一定不会错。老邱提出的最大心率测试、定期5/10/半马测试、技术分享、心率跑法我都非常赞同，一定积极参与，认真学习。等研究完徐国峰的书，我试试自己制订个训练计划（12月份完成），争取更科学地跑步。
伤痛
摇摇晃晃跑到现在，还没出现什么严重的伤病，最厉害的问题是因为鞋码不合造成的黑指甲，以及北马完赛后突如其来的右小腿抽筋，所幸拉伸后迅速恢复。新的一年，依然要倾听身体的声音，训练重质不重量，先保证休息，再保证训练。牢记黑子老师金言。
比赛
下半年三场重要的比赛，经历相对高温的北马、高湿又坡多的杭马、和低温阴天加后程大雨的上马，我的经验和信心也是逐步得以积累和加强。
今年全马目标345，之前最好353。北马半程跑了145，25公里碰到小马，说我这样跑下去肯定PB，我不太有信心，觉得后程一定掉速。果然31公里开始上桥，感觉即使用尽全力，还是举步维艰，30公里以后的每5公里用时从25分半，到26分40，再到27分22，果然跌跌不休，回天无力。好在前面抓紧多了些富裕，冲线居然看到339的计时牌，跑进了340，真是喜出望外。北马净成绩337的小胜利，至少说明上半年以及夏天的训练还是有效，也让我初拾信心，可以痴心妄想一把看能不能进330。
杭马群里集体报名，超高中签率，大家纷纷表示把杭马当作上马前的LSD，拼到30公里就退。我信以为真，觉得也就是个30K练习。直到有天晨跑，胡博说，比赛我肯定尽全力跑，哪里只是个拉练哦！好吧，小学生又被骗进，原来周围大神早就厉兵秣马。杭马两座大桥一个隧道，30公里以后杨公堤无尽爬坡，这种赛道怎么跑，完全没底。赛前和学委、小毛相约，按照330配速跑，跑到哪里算哪里，就当是上马预演。开跑那天虽然阴天，可是湿度奇大，体感至少有20多度，对跑马是很大挑战。起跑黄龙体育场，大部队出发一直拥堵到8公里开外才渐渐散开，和学委一直在一起跑，小毛3公里处就不见了踪影，估计没跟上。10公里左右上来一个妹子，问学委是不是私兔，目标多久完赛，是否可以跟着。自此学委带着我和妹子，一路照顾有加，帮我们取水取饮料，控制心率节奏，在每一个上坡给我们加油鼓劲，不断用海绵帮我们浇水降温，尽心尽力扮演一枚称职的私兔。靠着学委全力带跑，全程VIP移动补给，最终335冲线。杭马的再次PB给了我巨大的鼓励和信心，这么困难的赛道，这么挑战的天气，原本计划比北马用时长，最后居然提速2分钟。最关键的，后程几乎没怎么掉速，前半程用时1:47:47，后半程用时1:47:24，40K跑了最长用时5分40，接着41K 5分30，42K冲刺4分58，全程平均配速5分04。杭马后半程几乎到处是坡，2公里长的钱塘江大桥在31-33K处，全程最高海拔在35K的虎跑路，39K开始还有接连两个坡。这样的赛道我都能跑出这个成绩，2周后熟悉又平坦的上马，我还能有什么理由不表现得更好呢。
此时，330似乎已经是一个近在咫尺，用力一搏可以尝试的目标了，它不再高高在上，让人可望不可即。我感觉自己正在用整整一年积累的每一公里，慢慢地走向它。而最终这一搏，就在最爱的上马赛道。 2周的赛前时间飞快又漫长，学委让我别再跑长距离，跑5-8K的速度冲刺，同时适应新入的虎走。其实新鞋的适应时间太短，之前准备的比赛鞋小了半码，杭马让我苦不堪言，上马只能冒险穿新鞋了。比赛临近，天气预报中雨，又是一盆冷水浇下。都说真的中雨，就不要在乎成绩了，保温重要，安全第一。我听着大家的讨论，心里仍然有团火在燃烧着，不管是中雨还是大雨，不管这次学委到底能陪到几公里，没有什么再能阻止我撒腿一跑的决心了。天公真是帮忙，开跑那刻，一夜的雨居然停了，低温、阴天，跑马的绝佳天气。外滩开跑，跟在A区后面2分钟跑出起跑线。第一个5公里用时25分18秒，稍慢，摆脱人群用了太多时间和力气，略微有些心急，还有就是一路还没看到后面的学委。5公里刚过，有人拍肩，学委赶上来了，哈哈，这个真是最幸福的拍肩。第二个5公里，跑过熟悉的南京西路，奋斗了快20年的中信泰富大楼，暗暗握拳，加油！用时23分29秒，速度上来了。心率也有所提升，165了。记得在杭马，学委超过160就让我们降速了。我转头看看，学委一脸严肃，一言不发，他难道不知道配速已经420-430了吗！不敢多问，一路紧跟。第三、第四个5公里，丝毫未减，23分26秒，23分32秒。来到黄浦滨江段，不到半程，超越330官兔方阵。嗯，照这样跑，今天真的有戏。学委还是照旧，让我所有的水站都不要停，他换着水和运动饮料拿过来，还有盐丸和胶，我什么都不用想，只管闷头向前。到25公里，学委膝盖不适加重，可能也是前程提速太快了，遗憾不能继续同跑。手里握着剩下的一袋胶，脚下未停一直向前。雨开始下起来了，越来越大，我开始惶恐地等着降速，开始上桥，下桥，再上桥，接连不断。30公里，24分39秒，略慢，不过还是没超过5分配。35公里，回到23分56秒。鞋子全湿，不管，路上积水，跨过去，脚下几乎生风，完全没有撞墙，好吧，燃起来的状态，不要停了！看到体育馆了，冲刺，超过一群男生，真爽！跑进体育馆，300米跑道，完完全全的享受，胜利就在眼前。终于冲线，3小时25分，太高兴啦！停下脚步，暂停手表，心脏却激动到要跳出来。我的梦想，终于完美实现。
上马这一场，实在是天时地利人和，开跑2小时低温阴天，熟悉的赛道，每一公里都有记忆，一路碰到的朋友简直没断，还有路边热情的啦啦队，周到的私补站，氛围好到爆。2小时候开始下雨，感觉正好帮身体降温，虽然越下越大，实在已经挡不住燃起来的热血。最艰苦的上桥下桥折返路段，我听到太多人叫着我的名字为我加油，真是有无尽动力让我向前。这一场，跑得太嗨太爽太尽兴。
我信精神的力量，当有实现目标的渴望，当为了实现目标坚持了那么久，当酝酿了足够冲击目标的信心，一切真的就是水到渠成了。
杭马和上马，还要特别感谢学委石青同学，作为一枚称职的兔子，拿水拿补给，控制速度和节奏，并时时给予鼓励，让我什么也不用考虑，只要闷头向前。不过我也明白，马拉松比赛不是每次那么好运气有人一路陪伴，最终还是需要自己来面对40多公里。今年三场比赛，积累了很多科学补给、控制进程的经验，非常宝贵。
后来问到学委，为什么杭马和上马两场比赛，完全不同的带跑策略。学委说关键是气温，在上马低温条件下（起跑温度大约10-12度），心率即使比杭马高5，也是在可以接受范围内。另外平时我的跑量基础，杭马同跑后他对我后程能力的了解，也让他敢于在前面就大胆提速。上马的官方成绩，前半程跑了1:41:01，后半程1:42:25，3:23:26列女子134名，年龄组第30。不过即使这样，学委仍然认为我跑得不够好，他说按照当时我的状态，320应该可以达到，如果跑步经验再多一些，意志再坚定一些，可以跑到318。最终323，说明冲刺阶段还是太保守。话虽然挺扎心，不过也让我看到未来更多希望，可能一路跑下去，真的可以看到更多不一样的自己。
团队
有天在神马群聊天，我说我2018做的最正确的事情，就是加入了神马群；做的最错误的事情，就是没有早一点加入神马群。有这么一群严格自律、认真跑步、志同道合的朋友，一起互相鼓励，互相支持，互相学习，共同分享成长进步的喜悦，也共同分担前进道路的挫折，真的是生活中最美好的事情。2019，大家纷纷制订新的目标，不管最终能否实现，这一路努力和坚持的路程，一定有最美的风景。
我的2019，希望依旧和跑步保持热恋，目标放心里，继续向前跑，即使很艰巨，也要很努力！
