在正确理解硬拉发力顺序和基本动作后，大多数人都可以拉起一倍体重，但是之后却进步非常缓慢或者根本没有进步。这里的进步包括本体感受或者训练强度。
“本体感受”就是指虽然训练次数、重量、组数没有变化，但动作表现更为流畅、有节奏。目标肌群的刺激、感知更明显。
如果你也有类似问题，那以下4个方面或许可以帮助到你：意识、姿势、方法、重量。（我把重量放在最后一个哦）
意识
思考越深，训练越有效。
对动作理解的深度决定了你的训练效果，应该从系统层面去看待这个问题。
我会在练背日加入硬拉，练腿日加入，甚至有氧日也加入。但练背日更侧重宽握的架上拉，练腿日则是先地面拉，再架上拉，有氧日则是中小分量的多次数多组数短休息的密集型硬拉。
是的，动作和肌肉之间并不是刻板一一对应的。尤其是这些复合动作。关键看你的目标肌肉是否足够敏感，可控，能否在硬拉中获得足够的刺激。是否刻意练习，把注意力集中在目标肌肉上。
也建议你在不同训练日加入硬拉，不同握距，不同重量，不同速度等等。那从细节上看，预备时候需要注意的有哪些，这就要说到硬拉姿势。
姿势
精细打磨，慢就是快。
渡过新手期后的训练往往伴随着习惯性，在刚开始的时候还会去强调髋关节发力、呼吸协调、肩膀的位置，练着练着可能就沉迷于动作本身或者重量，“不管只要拉起来就好、更猛、更重些”。
如果说刚开始你的动作是60分，但现在你要进步到80分，就不得不去就一些底层基础动作再次梳理、打磨。
或许你觉得自己已经很清楚了。那最好的检验方法，就是去教会一个人硬拉。或者说给你的朋友听，看是否能说清楚、讲明白。
容易忽视的肌力储备阶段
硬拉分拉起到膝盖为第一阶段（伸膝），膝盖到站立为第二阶段（伸髋）。但最关键的不是拉起，而是拉起前的准备--肌力储备。
准备状态：双手握杠，杠铃贴近小腿胫骨，臀位适中，肩胛骨锁定，腋下夹紧，两肘内旋。
在做好准备的状态下，不急于拉起，而是先蓄力，好像蓄电池一样，给身体灌注力量。从脚底，小腿，大腿，核心，整个身体都被这股力量联合成一体。蓄力到一定时候，深吸一口气，双脚蹬地，髋部前送，双腿打直，完成硬拉。
这样做的好处是：
- 更精细的感知
对力的传递更清晰，各关节部位协同工作，效率高。 - 更有助于拉起大重量
- 预防运动伤害
如果在拉起过程中发现核心没有收紧，几乎已经不可调整，很容易出现一些代偿或“硬拉”。
方法
多种训练辅助结合
最好是结合多种硬拉。架上拉一般能拉起更重。
每周安排一次单独的硬拉日。第一个安排硬拉，之后可以安排臀桥，酒杯深蹲等动作。
热身、热身、热身，一定要注意热身。
重量
有些问题不到一定重量不会暴露
水桶能装多少水，取决于最短的那块板
先前的重量，或许通过借力代偿、欺骗可以完成，对这个重量已经很习惯了。但当重量上去的时候，比如从1倍体重到1.5倍体重，短板就开始变得尤为明显，过去一些被忽略的小细节都会被放大。
或许是核心不够稳、或许是动作发力不对，或许是本体感受、意识。我当时在硬拉2倍体重（140kg）的时候，从空杠姿势、酒杯深蹲等各种方法去加强自身的短板。
逐渐递增
增加重量的时候要逐渐增加（10kg）并留心观察身体的反应，当下的、隔天的、第三天的。
重量越大，对于短板的揭露就越明显。其实这也是一种保护，一种信号，通知你某些地方出问题了。如果执意硬拉下去的话，反而可能会造成运动伤害。
总结
意识：建议在训练计划中安排多种硬拉组合。
姿势：重视肌力储备阶段。
方法：各种硬拉、核心肌群的分段强化。
重量：循序渐进，注意热身。
切记心急，贪多求快。仔细感受肌肉的反馈才是训练的核心。有时候状态很好，连续加重，处于一个很亢奋的阶段，这个时候往往是危险的，要注意身体的信号，理智的评估是硬挺还是放弃。
或许我终其一生也拉不起200kg，但那又怎样呢？只要认真、专注地对待每次训练就好了。
（图片均来自网络）
