下面都是我记的要点，我按照自己喜欢的顺序排了前后，大家各取所需咯。
1、优质主食排行榜
A级：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆
（黄豆、黑豆不行）
B级：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米）、小米
C级：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆
2、防止肥胖的进食顺序：
首先，餐前半小时喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是少油少水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，一大口肉，一大口菜，一小口主食。
3、 理想的减肥饮食基本框架
1. 主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250 克(女)， 或200-300克（男性）。
2. 每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。
3. 每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150-250克。
4. 每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物
5. 尽量做到少油烹调，每天25克油以下。
6. 除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。
7. 除早餐外，烹调主食时尽量不加油盐糖，吃原味主食。
8. 每天水果不要超过300克，坚果不超过1把。
9. 保证所有微量元素供应充足。
4、可以拿来先垫底的食物
1. 液体食物：牛奶、酸奶和豆浆。
2. 半固体食物：燕麦粥，五谷杂粮糊
3. 固体食物：牛肉干、煮鸡蛋、苹果、干枣。
5、防肥的行为调整要点：
1. 只在一个地方吃饭，餐桌之外的任何地方绝对不碰食物。
2. 藏起家中的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等。只放果蔬、水、茶、无糖柠檬水。
3. 盛好饭后取掉一勺，吃什么都要剩一口。
4. 绝对不要“收盘子”，就是不要看到还剩一点就勉强吃完，吃不完可以放保鲜盒进冰箱。
5. 吃饭要细嚼慢咽。
6. 进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心。
7. 尽可能在家就餐，不要经常去餐馆。去了也可以点白灼、清蒸、凉拌。
8. 晚上11点前睡觉
9. 餐后半小时内不坐下。
6、轻松的日常活动也可防止肥胖
1. 刷牙洗脸：刷牙时踮脚尖，让脚跟上下运动。刷牙后，顺手把洗手台擦一擦。
2. 扫地和拖地：拖地40分钟消耗150千卡，叠被5分钟消耗25千卡，吸尘地吸地25分钟消耗47千卡。
3. 整理房间：来回走动每小时消耗200千卡。
4. 洗衣晾衣：洗衣每小时120千卡，还瘦手腕。晾衣踮起脚尖，伸展四肢，锻炼肩部肌肉。
5. 熨衣服、叠衣服：1小时120千卡。
6. 煮饭：做一餐饭至少消耗120-150千卡
7. 打电话：站着打，10秒一次换手打
8. 擦桌洗碗：投入一点，30分钟可消耗80千卡
9. 边洗澡边美体：动脖子扭腰，踮起脚尖，慢慢洗，促进新陈代谢，消耗100千卡
10. 看书或电脑时进行简单的活动：过一会儿就耸耸肩，前后旋转肩部。旋转脚踝，抖动双腿。
11. 逛街购物
12. 爬楼梯
13. 走路：挺胸收腹，臀部夹紧，步伐轻快。
14. 边看电视边运动：边看边扭腰伸臂踢腿
15. 去KTV唱歌，嗨起来！
7、BMI=体重（kg）/身高 (m)的平方
BMI 18.5-23.0，正常
BMI 24.0-27.9，超重
BMI >28 肥胖
相比BMI，体脂率更重要。年轻女性应保持在18.5%-25%，中年女性应<30%。减肥应当减体脂率。
8、称体重的方法
早起，未饮水吃饭，排出大小便后，不穿或仅穿内衣称重
9、一天中体重变化很大？
可能是盐（即氯化钠）吃多了，人体吸收钠离子的能力强，排出钠离子能力弱，摄入较多盐后，血液渗透压升高，让人口渴，从而多喝水，水分被盐绑定排不出去，因此体重升高。
10、多吃蛋白质，基础代谢率升高，有利于减肥
11、经期与体重
避免经期前体重上升的方法：经前少吃盐，盐会提高体内水分潴留，不利于控制体重和皮肤清爽。
12、与其说是减肥，不如成为“体重管理”。
13、能量消耗有三种：
分为基础代谢，日常轻微活动，有益的身体锻炼（建议每天快走至少6000步）
14、动脑多，动腿少
1. 每天至少运动半小时
2. 吃低GI食物：杂粮+充足蔬菜+少量肉蛋奶 或 一日多餐，三餐减少主食，餐后2小时加酸奶/水果。两种方法都利于避免餐后血糖上升过快。
15、 “慢消化碳水化物物”（全谷杂粮、豆类）有利于长时间稳定地释放能量，保持体能和情绪的稳定。
16、睡眠和肥胖有一定关系，早睡很重要。建议选好一个周末作为行动日，晚上10:00睡觉，早上自然醒，然后规律运动，从此养成早睡早起的习惯。
17、重视生活中的轻微体力劳动：做家务（饭后半小时），包括擦桌、洗碗、收拾桌子，散步。
18、聚餐享受美食不长肉
1. 吃带骨头的肉、吃鱼（背鳍、尾巴），可以专心挑刺
2. 多吃绿叶菜、凉拌菜
3. 餐后勤快一点，收拾碗筷洗碗，增加运动量。
19、七八分饱
就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度变慢，习惯性还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。
如何感受自己的饱腹感？要细嚼慢咽地吃、专心致志地吃，不要看电视狂聊天，才能感受到自己的变化！
20、慢性疾病因素评估依据
1. BMI>24
2. 男性腰围>90cm, 女性>85厘米
3. 男性体脂率>25%, 女性>30%
4. 有高血压、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暂停综合症等情况。
21、少油烹调的方法
1. 用烤箱烤代替煎炸
2. 肉煮至7成熟再炒
3. 炒菜后控油
4. 煲汤后撇去表层油脂
22、运动
世卫组织：健康成人每周应进行至少150分钟的中强度运动，即每周5次30分钟，或3次50分钟运动。
饭后2小时再运动。
