书名:《情绪》
英文原版书名：How Emotions Are Made,
The Secret Life of the Brain
作者: [美]莉莎.巴瑞特
Lisa Foldman Barrett
（目前担任美国心理科学协会主席）
中国 周芳芳译 黄扬名 校译
日期: 2020-8-18
方式: 听书讲解+看讲解文字
要解决的问题:
1. 人的情绪是怎样产生的？
2. 我们该如何更好地掌控情绪？有什么好的方法和技巧？
一、本书提出的与大众完全相反的观点—— 情绪不是与生俱来的。 情绪不是由于受到外界刺激才被动产生的。
那是怎么来的？
答: 情绪是我们在头脑中自己主动创造出来的。作者称之为“情绪构建论”。
我们普通人为什么需要去了解“情绪构建论”这个听起来又专业又费劲的理论？
答: 这个理论可以拓宽我们对于情绪的认知，从而帮助我们更好地调节情绪、控制情绪。
二、So, 我们来了解一下什么是“情绪构建论”？
1.高兴时微笑，愤怒时皱眉，每种情绪都有专属于自己的指纹，特定的情绪，对应特定的行为表现。—— 科学家们称之为“情绪指纹”。这个“情绪指纹”的观点，并非科学家拍脑袋想的一个概念，而是经过大量实验研究得出的结论，所以有科学性、可信性在。
（1）面部的表情的确是可靠的，是可以识别的“情绪指纹”。
（2）情绪表现具有全世界的普遍性。
好了，以上讲的所有—— 巴瑞特教授全盘否定，哈哈哈！
她说—— “情绪指纹”并不存在，情绪表现也没有普遍性。这种特定的情绪对应特定表情的观点，很有可能是我们后天才形成的刻板印象。
她这样说的依据是什么？
1. 相对于识别特定的情绪指纹，我们更倾向于推测产生情绪的原因。比如，当我们注意到一个人的表情时，同样也会看到他的身体动作，听到他发出的声音，你还可能知道他最近遇到了什么事，这些所有信息加在一起，才让你的大脑，模拟和推理出，面前这个人的情绪是怎样的，而不是与生俱来的某种特点表情或生理反应去搭配某种特定情绪。
2. 情绪没有普遍性，不然来自全世界各地的刚出生的婴儿，在科学家进行的各种实验中，为何没有普遍的统一情绪反应？ 一只大老虎出现了，科学家完全无法通过婴儿的面部表情来判断他们的情绪。
2. OK, 要不要告诉我们到底巴瑞特教授的"情绪构建论"是什么？有什么特别之处？
（1）教授说—— 人们的情绪表现和社会文化有着更加紧密的关系。
你所生长的社会群体、从小接受的教育、身边的文化等，共同塑造了你对情绪的认知，以及你的情绪表现。中国和日本的文化就不同，日本的“arigatameiwaku”的情绪词中国就没有。(arigatameiwaku在日语里是指别人帮了倒忙添了大麻烦，但你还不得不表达感激时的那种纠结和无奈。)
(2)人类大脑有一个核心能力—— 对未来进行主动预测(确保人类生存的一项必不可少的能力。)
你的大脑每时每刻都在评估和预测着你正在做的事，来计算它需要耗费多少能量以满足你的生理需要。—— 这种预测能力，就是情绪产生的主要原因。(唉！又不懂了……费解，继续解)
举例: 在野外遇到一条响尾蛇，此刻大脑已经开始了和这条蛇有关的预测——如果被响尾蛇咬到，可能活不了半小时。（预测）
开始自行脑补，如果被咬到，我会死，我要赶紧逃命。
此刻大脑将此信号传达到了身体的各区域，于是心脏通过血管扩张，加快血液流动，以便给肌肉输送更多的葡萄糖。血压可能会改变，血压升高，心率加快。这些生理的变化，你清楚地感觉到。（内感受）
根据自己以往的经验，从小到大接受到的教育，你知道“恐惧这种情绪，指的就是这种心跳加速、呼吸短促:精神极度紧张、人特别不舒服的感受。——于是，你才产生了“恐惧”的情绪。
（3）重点来了—— 情绪构建论认为，我们的情绪并不是受到外界刺激而自发产生的，而是在“大脑的预测能力、我们身体的内感受、储存在我们头脑中的不同情绪的概念”这三个关键要素下产生的。
(4)总结来说——我们对正在发生的事情进行预测，从而调节自身的系统产生内感受，当这种预测和感受，与我们头脑中原有的情绪概念相匹配时，便构建出了某种特定的情绪。
三、知道了以上的“情绪构建论”，不管是否认同，但拓宽了我们对情绪的认知和理解。这份认知和理解如何帮助我们更好地调节情绪和控制情绪？
（你看，我时常对孩子说“我们要做情绪的主人，而不是情绪的奴隶。/ 我们要控制自身情绪，而不是让情绪控制我们”。我说了这么多，我得讲出为什么和怎么办呀？）
1. 方法一: 提高自己的“情绪粒度”。
（好吧，又来一个专业费劲新名词）
"情绪粒度"指的是我们在不同情况下，区分并识别出自己感受的能力。
说更简单些—— 准确识别并且描述出自己的情绪。
情绪粒度高的人，对于高兴，可以区分为“开心、愉快、得意、振奋、欣喜若狂”等。
教授说
，不同的人有着不同的情绪粒度。有的人本来就很敏感，能够轻易分辨不同的情绪，精准地识别自己的感受; 而有的人可能相对迟缓一些，不容易对情绪进行分层。
但是，别担心，教授又说，情绪粒度可以通过后天的训练来不断提高，而且方法不难。到底肿么办？
a. 尽可能多地掌握和情绪概念相关的词汇。
比如，同样是表示糟糕的情绪，就可以有生气、愤怒、惊恐、暴躁、窘迫、焦虑等等。
b. 知道了这些词，更重要的是要知道这些词具体表达的是什么意思，体会词与词之间的细微的差别。
c.再次出现类似情况时，想一想哪个词语，更能符合和精准描述自己当前的感受。
耶鲁大学情绪智能中心的研究的启发—— 仅仅通过学习更多的有关情绪的概念和词汇，学生们就能够有效地改善自己对于情绪的管理能力，提高社交能力和学习成绩。
d. 专门学习外语中表示情绪的词。
英语的wanderlust, 表示想要探索世界的强烈渴望。eudemonia, 表示因为理性而积极生活所带来的那种幸福感。
e. 还可以自创表达和描述自己情绪的词语。
—— 你头脑中关于不同情绪的概念越多，你就越能容易识别自己的感受，从而找到合适的调节和控制情绪的方法。
情绪粒度越高（精准识别和表达情绪），对情绪的掌控感就越好，就越不容易陷在一种情绪里无法自拔。提高情绪粒度，在很大程度上，能让人拥有一种更加健康的心理状态。
f. 想让情绪更加稳定和健康，还有一个很有效的做法—— 养成良好的生活习惯，保持健康的身体状态。
（注意饮食卫生，经常参加体育锻炼，保证充足的睡眠）良好的生活方式对于我们的情绪健康来说，有些不可替代的作用。
新的感悟和收获——
1. 之前一直细读《情绪》读不下去，也许此次听了解读、做了笔记、了解了框架重点内容之后再回头读，会更轻松容易些。
2.思考: 我的每一天的各种情绪是自己大脑如何构建出来的？我该如何去处理，从而找到合适自己的方法来调节和控制自己的情绪？
铭记："情绪是我们在头脑中自己主动创造出来的"这个情绪构建论，应该很有帮助。—— 既然我们可以主动创造情绪，我们也可以主动不创造情绪; 既然我们可以主动创造消极悲观情绪，那我们也可以主动创造积极乐观情绪。
3. 冥想中有一课是—— 给感受命名，应该是跟"情绪粒度"相似原理，异曲同工之妙。
