我们这期就来介绍一种对于没有运动经验的小白来说，更快速、更安全、更有效的训练方式——力量循环训练。

那么到底什么是力量循环训练呢？力量循环训练为什么有效呢？以及如何正确地做力量循环训练？

不要着急，下面为大家一一解答~

力量循环训练，是个啥？

力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。

一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。

简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。

TIPS

CRT使用的重量50-60%1RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。

假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下，大概15-20次的训练你才会力竭。

为什么力量循环训练更有效？

CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。

我们以前曾经在运动后过量氧耗（EPOC）的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。

研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%①。

此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高②。

生长激素

生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用，减少体脂，同时还能促使肌肉增长，更高效的燃脂塑形。

从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。

对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。

而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。

综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~

力量循环训练，怎么做？

一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。

有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练

此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。

再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练的训练所用的时间更短。

由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。

传统匀速有氧减脂，一般都要长达1小时左右，而且减脂效果并不显著

传统力量训练，本身训练时长就比CRT稍长，要想兼顾减脂效果，必须再结合HIIT。为达到减脂目的，训练时长也基本都需要40分钟以上。

高效力量循环训练（CRT），严格执行，每次训练时长20-30分钟，就可以达到燃脂塑形的目的。

结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。

结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。

家庭力量循环训练

一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的

参考文献：

①Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1992, 6(2): 77-81.

②Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3): 131-142.