第二周

单腿拉：用矿泉水瓶2大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做两大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟

双腿拉2大组：组间休息1分钟，每组20个

臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭

蟹步走：左右腿100个，带弹力圈

单腿蹲：用矿泉水瓶2大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做两大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟

双腿蹲2大组：组间休息1分钟，每组20个

臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭

蟹步走：左右腿100个，带弹力圈

单腿拉和单腿蹲各两组：单腿拉用矿泉水瓶1大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做1大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟,单腿蹲同单腿拉

双腿蹲2大组：组间休息1分钟，每组20个

双腿拉2大组：组间休息1分钟，每组20个

臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭

每天靠墙站：15分钟，注意饮食

练多了可以自己觉得练哪个合适，可以去Keep上搜索帕梅拉练臀视频跟练，加油吧!!

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
【社区内容提示】社区部分内容疑似由AI辅助生成，浏览时请结合常识与多方信息审慎甄别。
平台声明：文章内容（如有图片或视频亦包括在内）由作者上传并发布，文章内容仅代表作者本人观点，简书系信息发布平台，仅提供信息存储服务。

第一周