周一
单腿拉：用矿泉水瓶4大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟
双腿拉4大组：组间休息1分钟，每组20个
周三
蟹步走：每边100个，
单腿蹲：个数组数同单腿拉
双腿蹲：同双腿拉组数个数
周五
蟹步走：每边100个
臀桥：每组30个，做4组
负重臀桥：每组20个，做4组
每天靠墙站15分钟
第二周
周一
单腿拉：用矿泉水瓶2大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做两大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟
双腿拉2大组：组间休息1分钟，每组20个
臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭
周三
蟹步走：左右腿100个，带弹力圈
单腿蹲：用矿泉水瓶2大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做两大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟
双腿蹲2大组：组间休息1分钟，每组20个
臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭
周五
蟹步走：左右腿100个，带弹力圈
单腿拉和单腿蹲各两组：单腿拉用矿泉水瓶1大组，左右腿为一大组，每条腿20个，左右腿不休息，组与组之间休息1分钟，用大重量(比如油桶5L)做1大组，每条腿做到力竭，组间休息1分钟,单腿蹲同单腿拉
双腿蹲2大组：组间休息1分钟，每组20个
双腿拉2大组：组间休息1分钟，每组20个
臀桥：2组，做到力竭，负重臀桥2组，做到力竭
每天靠墙站：15分钟，注意饮食
练多了可以自己觉得练哪个合适，可以去Keep上搜索帕梅拉练臀视频跟练，加油吧!!
