Hi!大家好,我是慢生活rita,为了更好地学习和践行运动主题,在接下来的日子里,我会通过“简书”的形式,分享我看的相关书籍,坐标北京。
低GI饮食法不仅是一种饮食法,它还意味着生活方式的改变。
低GI饮食法的核心是食用低热量且血糖生成指数低的食物,换句话说,就是吃低糖低脂的食物。
啥是GI值?
“GI值”(血糖生成指数)衡量的是我们的身体消化食物,并将其转化为能量来源——葡萄糖的速度。食物分解消化的速度越快,血糖生成指数就越高。直接点说,就是高GI值食物很容易刺激血糖骤升骤降,会让我们发胖,也会让我们饿的更快!尤其不利于血糖血脂病人恢复健康哦~~
低GI饮食的原理是什么呢?
吃GI值太高的食物→血糖上升太快→胰岛素就会大量分泌→加速脂肪堆积→越来越胖
吃GI值低的食物→血糖上升缓慢→胰岛素的分泌相对稳定→不会囤积脂肪→越来越瘦
我们为什么要选择这样的饮食方式呢?
当我们的BMI指标已经超过了19至25这样的区间,那么我们的体重就超重了。当我们体重过重的时候,患心脏病、脑卒中、癌症和糖尿病的风险呈几何级上升。
影响升糖的关键因素️
1、食材的选择
✅粗粮、未经过精加工的食物
2、进食的选择
✅先吃绿叶蔬菜,再吃主食
3、食物的烹饪方式
✅保留一点咀嚼感
4、蛋白质的摄入量
✅蛋、奶、鱼、豆类配合主食食用
5、烹饪油脂摄入量
✅控制烹饪用油量
❎中式爆炒、油炸、烘焙
6、水果的摄入量
✅选择低糖分的水果,不要餐后立马吃
❎不加控制的摄入高糖分水果
高GI食物和低GI食物
1、GI≤55的食物为低GI食物:
GI低的食物有粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果、全麦或高纤食品、混合膳食食物以及果糖等!
2、GI>75的食物为高GI食物:
GI高的食物有蛋糕、饼干、甜点、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等!
如何让我们下定决心减重呢?
举个例子举个例子:我的一个朋友体重超重,需要减掉9公斤的重量,才能达到BMI 22的目标,他从书架上拿出书来,在体重秤上称出9公斤的书,然后把它们放进背包背上一天,到了晚上这个包会压得非常难受,他放下这个包的时候都有一种前所未有的舒适感!他当即意识到自己的问题:“我是想把这多余的9公斤成天背在身上呢,还是把它减掉来获得我放下背包后,那种轻松和自由感呢?”无疑我的朋友选择了后者。
在开始减重之前一定要做好以下三件事
1、明确记录这俩大重要瘦身数据。第一项数据是当日体重,请在每天固定的时间点重做。第二项重要数据就是你的腰围,你需要测量的是自己的自然腰围,你要让自己处于正常的自然站立姿势。
2、及时清理你藏在冰箱里的宝贝。狠心清理掉那些被你保存在食品贮藏室的所有高糖高油食品。
3、分析营养成分表中的六项数据:热量、脂肪、胆固醇、碳水化合物、蛋白质、微量元素。
低GI饮食法的10条黄金守则
1、你要坚持每日三餐,外加三顿零食。不能不吃正餐,尤其是早餐。
2、你在践行低GI饮食法的第一阶段要严格,只吃低糖低油食品。
3、你所吃食物的数量和质量一样重要,你要减少自己的整体适量,尤其少吃肉类、面条和大米。
4、你要保持每餐都按需均衡搭配好碳水化合物、蛋白质和脂肪。
5、你要至少比往常,多吃三倍的蔬菜和水果。
6、你要多喝水。
7、你要摆保证90%的时间都依照G I 计划饮食,给自己留有10%的调整空间。
8、你可以找个朋友陪你践行低GI饮食法,你们可以相互支持,并鼓励对方。
9、你要设置符合自身实际的目标,尝试每周有规律的逐步减中,并记录下你的每次进步,多给自己一些成就感。
10、切记不要把低GI饮食法等同于节食计划,而应把它视为让你未来养成良好饮食习惯的铺垫。