拖延症的自我修养，6个停止拖延的好策略 13-3

一个概念

到底该如何“战拖”呢？

60分战拖原则

相比“死战拖延”，我更推崇 “60分战拖” 的理念。战拖战到只要不严重影响工作、生活就可以了。60分是最高性价比。就像去健身房健身，没必要每个人都练成健美冠军，大部分减脂塑形就好。

古希腊神话中伊卡洛斯和父亲被困在克里特岛上，这两位能工巧匠用蜡和羽毛造出一对翅膀，准备飞越大海回家。开始进展很顺利，可伊卡洛斯越飞越快，越飞越高，终于操纵着羽翼朝太阳飞去。这时，惩罚就来了！强烈的阳光融化了封蜡，羽毛开始解体，伊卡洛斯掉进汪洋大海……

伊卡洛斯如果采用“低空飞行”的飞行策略，反而能到达目的地。伊卡洛斯忘记自己的目标其实是飞过大海，而不是在海上飞得多高。 战胜拖延是为了更好地生活，生活却不是为了战胜拖延。 所以不管你战什么，都别忘记自己的目标——充实快乐地工作和生活。

一个策略

造成拖延的原因，可以简单归纳为两点：

问题太难，不会做；

没有动力，不想做。

因此，本期的联合策划人高地清风老师推荐了战胜拖延的一个法门—— “增兵减灶”法 。

“增兵减灶”是《史记·孙子吴起列传》中记载的军事家孙膑用来迷惑敌人的一种战术——通过减少灶的数量，让敌军误以为人数正在减少（因为灶是用来做饭的，灶的数量和军中吃饭人数是成正比），而实际上却在暗自增兵，引诱对方轻敌冒进，一举歼灭。

对于大脑和情绪，我们也要学会充分哄骗，与之周旋。“增兵减灶”法的核心是： 拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率 。

一、“减灶”： 拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。

有三个具体策略：精简、近战、边界。

1.精简：做重要和恰当的事

不断地专注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完为止。这个在三件事里面提过，不赘述了（见文章9-1）。这里介绍另外一个很好用的法则。

减半法则：

比如，你目标是扩大英语词汇量，最初的目标是底线300个单词/天，你可以先开始去做，但是一旦完不成，立即减半，改为150个/天；再完不成，再减半到75个/天……最终的下限，是每天记1个单词。

乍一听，你可能觉得减到“记1个”太夸张，这和没背有什么区别？

其实，差别很大。 1是下限，不是上限，也就是说最少背1个单词，背多了都是你赚到的。 当目标小到你分分钟就能达成，你很可能顺便就做了。正向激励，会让你进入良性循环。

世界上最烂的……

另一个对我“写文章时拖延”很有帮助的方法就是 “世界最烂法则” 。在被完美主义困住的时候，我会对自己说：我有权利写出世界上最烂的文章！然后开始写作。当你开始动笔，先写自己能写的内容，写着写着就会越写越顺，删除前面300字，下面就是好文章。

好的开始是成功的二分之一，那么烂的开始是成功的三分之一。

2.近战：细分目标

好逸恶劳是人类的天性。如果难度很大，那么大脑很容易产生畏难情绪。所以，要持续地拆分目标——无目标、无短期目标都需要不断拆分到“忍不住动手”为止（见第6周文章）。

3.建立边界：降低干扰

主动建立起自己的边界，可以借用之前介绍过的番茄工作法、Forest小工具等时间管理的利器（见文章7-5）。

“减灶”的核心其实是——通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。

对于战拖而言，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。 降低任务的完成难度和成本，“日拱一卒，不期速成”。

如果你想健身，目前有两家健身房供你选择：

A.健身房离你家3公里，年卡需要5000块； 

B.在你家楼下，年卡需要8000块。

其他软硬件设施差不多的情况下，选择哪个？

很多人会考虑A，因为其实3公里也不算远，便宜出来的3000元即使每天打车过去，一年200次也够了。但是如果你在锻炼上拖延，一定要选择B，因为它符合最小启动力原则 。

二、“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力

心理学家德西和瑞安提出的“自我决定论”，目前已得到学术界的广泛认可。自我决定论认为人的基本需求有三种：

有关爱的 “关联”

有关力量的 “胜任”

有关自由的 “自主”

当三者得到满足时，做事的动力会得到大幅提升。

最流行的网络游戏无不是这三方面的极致：游戏的开放、互动让你有“自主”感；持续提高的难度让你有“胜任”感；而打怪途中队友的互动，则让你产生情感“关联”。

所以，你也可以通过自我设计，让自己提高一件事的动机，汇聚一件事的动力。做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：

1.我的能力足以 胜任 要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整指标，让我自己平和有信心？

2.我做这件事是不是 发自内心 ？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中 学到 些什么？我可以 主动创造 哪些新奇的尝试？

3.在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多 链接 ？

人类都有“发现新奇事物、进行挑战、拓展并施展才能以及探索和学习的内在倾向”。多关注这件事中不熟悉、新奇或始料未及之处，调动自己的好奇心，尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求——变“我必须”为“我想要”。    

一个总结

停止拖延的原则是60分战拖，而核心心法是“增兵减灶”。一方面通过 精简、 近战 和 边界 降低启动难度，一方面通过 胜任 、 链接 和 自主 提高行动动机。

这种自我调适并不是一日之功，开始比行动更重要，完成率比完成度更重要。

我要践行

1.今天的精进是用提高动机的三个问题，对自己今天的三件事的某一件做分析，并且把答案写在留言区。

2.你有什么“增兵减灶”的好方法吗？请在留言区分享，我会精选好的方式做知识众筹。

一起来玩

对于受到拖延困扰的朋友，我在“超级共同体”上建立了一个《“拖延癌”晚期是什么体验？》的帖子，你可以把自己的典型拖延故事发在 “超级共同体”的论坛帖子 上——要求就只有一个——尽可能的有趣和好玩，千万不要太严肃。请你尽可能用好玩的、夸张的、有趣的笔法写。

从心理学来说，这是一种自我脱敏的练习，当你可以自嘲的时候，就开始掌控了。从社会学来说，知道你也过得不好，我就快乐了。