摘抄如下：
全程：250~320
第一周
周二：混氧训练：16~18公里
周四：有氧训练：16公里
周五：一般慢跑：12公里
周日：间歇训练：1000米x10次，间歇时间：3分/个
第二周
周二：有氧训练：12公里
周四：一般慢跑：10公里+600米x3次，间歇时间：5分/个
周六：有氧耐力：32公里（马拉松比赛配速+5秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧训练：10公里+200米x3次，间歇时间：2分/个
周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，间歇时间：3分/个
周日：比赛
全程：330~400
第一周
周二：有氧训练：16公里
周四：有氧训练：16公里
周五：休息或一般慢跑：12公里
周日：混氧训练：20公里
第二周
周二：有氧训练：12公里
周四：一般慢跑：10公里+400米x3次，间歇时间：5分/个
周六：有氧耐力：30~32公里（马拉松比赛配速+10秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）
周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，间歇时间：3分/个
周日：比赛
全程：430~500
第一周
周二：有氧训练：16公里
周四：一般慢跑：16公里
周日：混氧训练：20公里
第二周
周二：一般慢跑：12公里
周四：一般慢跑：12公里
周六：有氧耐力：30公里（马拉松比赛配速+20秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）
周六：混氧训练：16~20公里（马拉松比赛配速+5秒/公里）
第四周
周一：一般慢跑：10公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里
周日：比赛
运动强度对应心率和身体体感
仅供参考
1、慢跑配速：心率控制在140~150/分之间，
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；
2、有氧配速：心率控制在150~160/分之间，
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；
3、混氧配速：心率控制在160~170/分之间，
体感：呼吸开始急促，说话较吃力；
4、间歇配速：心率控制在170~180/分之间，
体感：呼吸比较困难，说话很吃力。
