作 者 简 介
[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文逾五十篇之多，受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多媒体的广泛报道。
第一部分：吃饭，不那么简单
一、培养正念习惯
所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。
当智慧心智运用在饮食上时，我们可以培养出正念饮食的好习惯。它包括以下几项原则。
①只有你了解自己的身心需求：一个人有多饿多饱，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的内在智慧和外在智慧，我们会对健康、体重做出弹性抉择。
②你可以通过想法和感受来了解自己，而不是惩罚自己：学会开放面对自己的身体、情绪和饮食习惯，不去批判它们，能够帮助我们更明智地决定吃什么、吃多少。
③没有不好的食物：食物没有绝对的好坏，只有不同程度的价值和满足感。
④计算热量是重要的：了解食物的热量价值和自己的需求量，可以帮助我们做出更好的饮食决定。
⑤你的内在及外在智慧可以相互合作：这两种智慧源自正念且互补，引领我们在每个当下做出决定。
⑥仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎：与自己进食的想法和情绪保持联结，才能更好地做到正念饮食。
⑦你总会与食物产生某种关系：吃东西时的心境，决定了我们和食物的关系是正面或负面。
⑧每一口都能够发现喜悦：学习正念，让我们能充分享受食物带来的喜悦和滋养。
⑨你的生命不限于饮食习惯：饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。
二、真正的饥饿感
很多时候，我们的进食都是盲目的。它让人丧失自控，使人吃得更多，享受却更少。只有知道自己为什么进食，才能更好地避开错误的进食模式。
1.我们进食的原因
进食的原因多种多样，懂得区分，才能更好地掌控饮食习惯。它包括以下几个：
①生理饥饿：饥饿感是身体产生的重要讯息，也是最健康的进食模式。作者说，联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。
②看到食物：只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望。
③记忆：喜欢某种食物，和过去的经验有关。比如，小时候，妈妈做的手工饼。
④社交压力：因为身边的人都吃，所以我们也照做了。比如，和朋友逛街，有人提议吃蛋糕，你怕被说不合群，也点了一份。
⑤说服我们自己吃东西：利用自己的想法把进食合理化。比如说，“我只吃一口。”
⑥想要做“坏事”：长期节食者常出现“我想要做坏事”的想法，于是在挣扎中进食。这大多和我们的成长背景有关。
⑦想要被安抚：在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，很多人会把高热量食物当作自我安抚的工具。
2.感到饱足的三个元素
作者说，我们经常自动化继续进食，以至于超过了饱足感和舒适感。为了避免过量进食，我们要学会察觉饱足感。可以通过三个方面来做到。
①味觉满足感：饥饿时，食物显得特别好吃。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。
②腹部饱足感：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说，肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。留意它，将帮助我们决定什么时候停止进食。
③身体饱足感：开始时，它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。
三、培养外在智慧
内在智慧帮助我们决定吃多少、什么时候吃，达到减重的目标。而外在智慧，即了解食物的能量知识，将提升我们饮食目标的成功率。
大多时候，人们提到食物热量就会焦虑。事实上，它和其他恐惧一样，我们越了解它，就越自在，也更能掌控它。
我们应该正视并接纳“热量”这个词，它是给予我们能量的东西。同时，学会像金钱预算一样管理热量预算，不必要的焦虑就会消弥。
当我们留意食物的能量价值和自己所需的食物能量时，就能更好地结合内在智慧，在饮食上做出明智的选择。
此外，学习爱上运动。它不仅能降低疾病风险，也能协助我们改善体态和燃烧热量。比如，对久坐不动的人来说，每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说，每天只需10分钟，就能改善你的生活质量。正如作者所说，活着就要动，多动身体更舒服。
第二部分：好好吃饭的练习
四、改变你的饮食模式
以下练习将协助我们培养正念的能力，以及传授如何正念进食。
练习1：正念呼吸
①运用腹式呼吸做三到四个深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把气吸到腹部去。可以把手放在腹部上，吸气时，腹部顶起来，呼气时，从腹部把气慢慢吐出来。
②呼吸慢下来，找到平常的呼吸速度和节奏。
③跟随呼吸，留意整个过程。吸气时，空气是冰冷的，吐气时，空气是温暖的。
④走神时，用呼吸把注意力带回，察觉当下的每个感受、想法、情绪和经验。比如，鼻尖空气的感觉、身体的延展或腹部的起伏。
⑤在你设定的时间结束，静坐10~20分钟。
练习2：迷你静坐
①进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度。
②留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上。比如问自己：我感觉如何？大脑在想什么？
③察觉你发现的事物，无需批判它们。
④观察它们，然后，选择如何有效响应而不是自动反应。
练习3：正念进食
①准备四颗葡萄干放在面前，闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。
②张开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地，就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何？轻触嘴唇时什么感受？
③闭上眼睛，将葡萄干放进嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。
④开始慢慢咀嚼，充分体验每一口葡萄干的味道。察觉味道有什么变化？什么时候有吞咽的冲动？这是一种什么感觉？
⑤继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下。此时感受如何？
⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处？你发现了哪些惊喜？察觉整个过程中的想法和感受。比如，你是否会批判葡萄干？你对葡萄干了解多少？它在哪儿生产？如何采收和包装？如何从产地到你的面前？
⑦准备吃第四颗葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干，那么，要像吃前三颗一样，用正念的方式。
⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干，想想自己是如何做出决定的。比如，决定过程是怎样的？其间有什么想法、疑惑或担忧？
⑨结束时，进行两到三个深呼吸，把觉知带回身体，接着张开眼睛。
五、你是真的饿了还是想吃
以下练习将协助我们了解和辨识饥饿感，避免盲目进食。
练习：感受饥饿的程度
①设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。
②运用迷你静坐让自己向内专注，开始察觉自己的内在世界。
③察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿感在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？
④留意脑海中浮现的饥饿程度，1分是完全不饿，10分是非常饿。然后，问自己是如何决定这个分数的。
⑤深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下，身体有什么不同的感觉。
⑥留意你的情绪和想法，或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。
六、开心享受，但不一定要吃完
以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感，避免过量进食。
练习：喝下500毫升水
①设定饱足感量尺来察觉饱足感。量尺区间为1~10分，1分表示一点都不饱，10分表示非常饱，中度饱足因人而异，大概是6或7分。
②准备500毫升饮用水，分别装在两个杯子里。建议在空腹时进行此项练习。
③闭上眼睛，深呼吸。
④用饱足感量尺评估你的饱足程度。此时，你的腹部饱足感是几分。同时，留意腹部饱足感的感受。
⑤快速喝下其中一杯水。运用饱足感量尺，评估此时的饱足程度。你的分数有什么变化？你是如何决定这个分数的？
⑥快速喝完剩下的一杯水。再次为自己的饱足感打分。这时，你的分数有什么变化？留意喝水如何影响你的饱足程度。
七、不再执着热量
以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主决定在饮食中减少哪些食物。
练习：500大卡挑战
①想想自己平常都吃哪些食物。这包括家中用餐和外食。
②找出5~10种可以不吃，或者可以减量的食物。在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。比如，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯，把大薯换成小薯。
③制作一张表格，用来决定每天怎么减少500大卡。表格包括日期、餐点、食物分量、热量等元素。减少热量卡数时，你可以在三餐中各减少100大卡，在两次吃点心时各减少100大卡。
④执行计划时，运用表格来追踪进度。同时，建议保持一个弹性的心态，不必严格限制每天一定吃多少。有时候可以多吃点，有时候可以少吃点，只要按照每周或每月设定的热量预算就好。

八、告别压力型进食
以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系，让我们在进食中更明智地喊停。
练习1：辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接
①察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时，是用什么方式面对和获得安抚的。吃东西是你第一个浮现的念头吗？如果是，具体是什么情况？你需要吃多少？
②不饿却吃了东西时，想想是否是因某种情绪诱发的。这时，你的感受如何？
③辨识这些情绪的同时，思考是否有某种食物和特定的情绪有联结。比如，某人一愤怒就想吃巧克力。
④探索情绪诱发因素时，留意整个过程的经验，以及它们什么时候出现。比如，吃了东西，感觉变好了，还是变得更糟了？吃了一份之后，是否能停得下来？这些答案将帮助我们更了解自己。
练习2：随着冲动的海浪漂浮
①当你不是生理饥饿，却感觉到强烈的情绪反应或进食渴望时，可以做此项练习。
②深呼吸，感受你的情绪。它有多强烈？它在身体的哪个部位？留意你脑海中浮现的想法。
③察觉自己在感受这些情绪时，对食物的渴望有多强烈。如果你有强烈的感觉，那么它在身体的哪个部位？有多强烈？你渴望哪些食物？
④留意你的想法、情绪及渴望，无须批判。尝试观察这些感觉和冲动，直到它消失。这些察觉将强化你的觉知和你随着情绪的能力。