作者：张展辉
之前分享了关于饮食篇，休息篇的相关内容，今天分享如何有效运动，为精力赋能。
美国运动医学会（American College of Sports Medicine）给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。运动强度高时，免疫力也最低。所以为了保持安全运动，我们需要掌握分寸，作者提出：95%舒适度+5%挑战，时刻检测自己的心率，安全运动。
作者在书中提出轻松跑步四步骤，对于想跑步的人可以参考下：
第一步：找到四个基准点
想要科学跑步，首先，我们需要知道几个指标：
体脂率（跑步训练的启动指标）
最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
心率（制定跑步强度的指标）
疲劳指数（调整跑步强度的指标）
（1）体脂率
体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
（2）最大摄氧量
最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。可通过专业运动手表监测。
（3）心率
心率测量需要两个值：
第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分。
第二个数值是静态心率，选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。可以通过心率手环或手表测量。
（4）疲劳指数
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
第二步：把目标改成提高最大摄氧量
如果我们是为了改善健康状态、保持精力充沛而跑步，那么可以把目标设定为提高最大摄氧量。作者建议可以从慢跑这种中低强度的运动开始，一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。
如果目标是参加比赛、突破自我，就必须进行高强度的间歇训练。你必须在训练中把自己的用氧能力发挥到极限，这是对意志力的一种挑战。
第三步：在6个强度分区间循序渐进
当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书中详细说明了跑步的强度区间，心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级。
强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”） ＝（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率。建议初跑者从E强度等级开始。
强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”）＝（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率。M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”）＝（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率。T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（“临界速度”）维持更长的时间。世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的T配速强度偏低，需要适当增加。
强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”）＝（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率 。A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”）＝（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率。I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10～12分钟，因此I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。
强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）。进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。
第四步：定好周期，4个月后就能跑半马
运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
可以参照这张图为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。
运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马，具体这4个月16周的训练分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。
特别提醒，巅峰期是整个周期中训练量最大的周期，也是身体免疫力最低、最容易生病的周期，要更注意休息与恢复。而最后的4周竞赛期要适度减少运动量，使比赛当天的身心状况达到最佳水平。
具体计划可以参考下图：
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❤ Honey_Jane 原创，如需转载请注明出处。
