掌控自己的身体和心灵，开启不疲惫不焦虑的人生——读《掌控》有感
人到中年，才学着要掌控自己的身体和心灵，尽管我坚持运动三百多天，跑步近三千公里，体重减轻了十斤，可是身体的免疫力有所下降，跑完一次全程马拉松后，发烧感冒持续多天，我焦虑、疲惫，百思不得其解，读完张展晖老师的《掌控》后，我拨云见雾，原来我有很多认识误区，也跳过很多坑。
本书作者，张展晖，健身专家，精力管理体系创始人 。2008年毕业于首都体育学院运动训练专业，毕业后在当时国内最高端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练。后来成为徐小平、周航、脱不花、潘石屹等企业家和明星的私人教练，以及多家世界500强公司的健康管理顾问。2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，目前又在樊登读书开设《掌控身体20课》。
作者告诉我们：我们的精力可以通过科学有效的管理；精力管理的本质是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是——心态、饮食、运动和休息。那么当我们健身时，我们想要的究竟是什么？我也拷问过自己：是想变瘦变美吗？也不全是，我是想在高强压力的工作下，身体不出现状况，保持持久的续航力。为什么我一直在健身跑步，体重下降幅度也不大，身体还出现状况了呢？是不懂精力管理还是进入精力管理误区了？作者强调：精力管理是主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，作者特别强调的三个字是“可持续”。一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值、之后又跌到谷底，或靠外在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。原来我进入以下误区：1、高强度运动：作者通过自己省体校篮球队长的遭遇、保罗.加索尔的日常生活训练安排以及自己参加阿迪达斯全明星训练营的经历告诉我们身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。
2、过度密集训练：科学化的运动方案，还包括合理休息，拳头收回来，才能更有力地打出去。超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降。用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
而我是一直强迫自己每天晨跑十公里，在一个月内跑二到三个半马，原来我也是有些超负荷，高强度，过度密集运动了，所以导致近期免疫力下降，感冒频发。怎么做才算实现精力管理呢？精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由四个维度组成的系统来完成管理的，每一个都很重要，是一个齐驱并进的过程。
1、运动管理，运动为精力赋能，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活。并通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
2、饮食管理，饮食是精力原料的生化入口，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。好的饮食管理需要分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。
3、休息管理，恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
4、心态管理，心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。
我原以为走路和跑步是最简单的事了，只要抬腿甩臂开始就行了，而作者告诉我们：走路是一门科学健身的首要目标是改善心血管系统的功能。改善的首要任务是提高心肺功能。心肺功能弱的人，可以先从走路开始训练。然而，走路也是一门科学。作者介绍六种正确的走路姿势：1.加大摆臂的幅度；2.保持肚脐一直向前；3.腹部始终保持收紧状态；4.始终保持脚尖向前；5.大步走；6.保持足量的水分摄入，每10分钟补充1次。
走路的训练不需要天天做，心肺训练是一天运动一天恢复，这样身体能始终保持良好的循环状态。轻松跑步从走路开始训练，当心肺功能有所提高时，就可以加大运动强度，进行跑步训练了。但是，在跑步开始前，还需要进行热身。热身的重要性体现在哪里呢？运动中出现的岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤等问题，原因就是在跑步之前没有做好热身。那么，掌握正确的热身顺序也显得尤为重要：1.使用泡沫轴放松肌肉，可以改善抽筋的状况；2.动态伸展，缓解骨头酸痛的关节问题；3.跑步；4.静态伸展。
跑步是需要训练的。在不了解自己的身体情况时盲目跑步，有很大的运动风险：运动猝死、免疫力低下；躯体伤病等。为了避免这样的风险出现，制定科学的方案是很有必要的，作者给出了四个步骤：
1、 我们需要知道几个指标，包括体脂率、最大摄氧量、心率、疲劳指数。
其中，体脂率决定了跑步训练的启动指标，最大摄氧量是确定跑步舒适区的指标，心率是制定跑步强度的指标，疲劳指数是调整跑步强度的指标。
2、 把跑步训练的目标改成提高最大摄氧量。
3、 在6个强度分区间循序渐进。
《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者杰克 丹尼尔斯把心率强度分为E、M、T、A、I、R六个等级。其中，E级是最佳训练强度。
4、 定好周期，4个月后就能跑半马。
对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。
作者特别强调：
正确的姿势
在跑步时，过度跨步、后脚跟先落地等是不正确的姿势。这些姿势会导致膝盖受伤、关节、骨骼损耗加大。那么，什么是正确的跑步姿势呢？1.前脚掌落地，能降低关节和骨骼的压力；2.膝盖要保持一定的弯曲度，可以利用肌肉来缓解冲击力；3.提高步频的速度，步频越快，落地时造成的冲击力就越小。
耐力能否进行长距离的跑步活动，需要有耐力的支撑。耐力来源于能量。人体内的能量
来源是糖分、蛋白质和脂肪。其中，主要是有糖分和脂肪为我们提供能量。可是，靠糖分提供能量的人并不能跑远，也就是耐力比较差。所以，能更多地利用脂肪来提供能量，不仅可以提升耐力，也是保持身材的关键。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。
我还有一疑惑：我的运动量也已很大，可体重减轻速度还是那样缓慢呢？有研究报告整理分析，运动是保持体重的有效方法，但不能有效减少体重，而且运动之后大多数人会有补偿心理，好不容易消耗掉的热量，很快吃回来了。所以，运动并不是控制体重的最有效方法，控制饮食才最重要。
的确，我每次运动后极度饥饿，补偿心理就出现了，于是暴饮暴食，有时体重反复，不降反升。
根据作者对国内运动员与美国运动员训练中心的饮食对比后发现，对个体进行个性化配餐，不仅关注体重，还关注体脂率等其他系数，会有更好的身体管理结果。我们每个人都应该制定适合自己的精力食谱。饮食如此重要，我们到底该怎么吃呢？我们的身体需要三个“燃料箱”，碳水化合物、蛋白质和脂肪，另外还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，这些微量营养素也非常重要，但要的量不多，微量即可。碳水化合物，作者称之为“少了不快乐，多了不健康”，碳水容易获取，人们也乐意摄取，就像是“肥宅快乐水”，即使知道多了会肥，可看在快乐的份上，我们还是想要喝下去啊。关于碳水作者还有一些小提示：1.粗粮也要适量；2.无糖食物要防坑，无糖只是不额外加糖，不代表原材料本身无糖；
3.粗粮饼干、苏打饼干等要注意看营养成分表、配料表，口感好的粗粮饼干很可能是加了糖加了油；
4.看配料表记得配料越靠前，含量越高；
5.含糖饮料要小心，不仅碳水容易超，还会损伤牙齿；
6.膳食纤维饮料含的纤维可能不够，碳水确是很够，没我们想象中那么健康。
关于吃饭的速度，作者的建议是要慢下来，你得给你的大脑接收你吃饱了的信号，吃太快等你大脑接收到信号时，你已经撑了。关于蛋白质：我们的身体非常需要蛋白质，它还能帮助免疫系统击溃外来的致病因素，蛋白质是肌肉原料，免疫屏障构筑师，帮助我们摆脱“胖子核”的状态等。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸分为人体可自制的氨基酸和只能从食物中获取的氨基酸，也叫必需氨基酸，牛奶、肉、鸡蛋、豆类都是优质的蛋白质燃料，我们的餐桌上其实是常有的，但烹饪习惯大多是含大量糖和油的，建议更简单的烹饪方式，例如煎、烤、蒸、煮等。蛋白质小提示:1.吃素不等于健康饮食，有的素食为增加口感也会高糖高油，跟口感好的粗粮饼干是一个道理，素食主义者可增加蛋白质，选择好的豆类蛋白质；
2.燕窝的蛋白质不包含必需氨基酸，营养比不上鸡蛋，价格高，不利于生态环保；
3.胶原蛋白中的胶原为人体可合成氨基酸，先摄取基础的必需氨基酸，不然使用其他补剂也无明显效果；
4.大枣、红糖不补血，倒是可以补大量糖，补血可以选择红色动物内脏、红肉、维C，红色瘦肉最佳，充分休息，放松心情，你能看到重新光彩照人的自己；
5.是否要加蛋白粉看个人平时摄取蛋白质的量而定，蛋白质不能过量，过量会造成肾脏负担；
6.不要节食减肥，节食你的身体会把你的肌肉吃掉，代餐粉或者减脂饼干等都等于节食；
7.建议少食多餐，并摄入足量蛋白质，不要长时间处于饥饿状态，加班也要爱自己哦。
关于脂肪：书中给我们更新了一下观念：脂肪也有优点，它能减缓饥饿，增加饱腹感，缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复，对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言是必需品等等，所以，“没有坏食物，只有错搭配”。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是我们所需要的优质脂肪酸，它里面所含的Omega-3只能从食物中获得，常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富，可以根据自己的喜好进行选择。
脂肪酸的摄入不在于优劣，而在于平衡，不能因为哪一种好而过量摄取，凡事讲究平衡。一天摄入多少脂肪呢，作者给出的答案是每千克体重1g以内脂肪，减脂就0.8g，值得注意的是，女性每天摄入的脂肪量不能过少，不得少于每千克体重0.6g脂肪，不然可能引起生理周期的紊乱。关于脂肪小提示:1.巧克力可能只是巧克力味的糖，是不是很扎心，还是成分表，记得一定仔细看成分表，白砂糖排第一的就可以放下了，应该选择可可粉排在第一的哦，还有一个坑，就是代可可脂，代可可脂含反式脂肪酸，会增加身体负担甚至身体不适；
2.健康油条并不健康，它就是中国版的薯条，高脂、高糖；
3.鸡蛋黄可以吃，每天两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂在内的优质脂肪就能get每天的需求量啦；
4.牛油果也没那么好，脂肪含量高，吃牛油果瘦身的前提是其他食物量减少，看量而行；
5.绿叶菜才是维生素冠军，补维C选西蓝花，要胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、鎂、叶黄素等等，都可以选择绿叶菜，终于知道为什么说广东人养生了，他们每次点菜的最后一道都是，再来份青菜就可以；
6.长期外出无法摄入绿叶蔬菜的同学，可以选择维生素片直接补充，划重点，死贵死贵一瓶的维生素和最普通的没有区别，选择普通的即可；
7.水是最好的运动饮料，要养成定时喝水的好习惯，不要等口渴了才喝，作者说“充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老”，延缓衰老啊亲们，请好好喝水好吗？记住不要选含糖、含咖啡因的运动饮料。
关于休息书中第四章中讲到：充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息存在误解。正确的休息应该包括以下四个方面：充足而优质的睡眠、冥想、筋膜放松缓解疲劳、快速充电补充精力。
原来我还没学会休息，曾有过很多关于休息的小毛病和认识误区：就是忙完一天的工作之后，在睡前总是要刷手机上网，不是打游戏就是刷剧，认为这样就能够得到休息，其实不然，书中告诉我们：
这样会让人变得更累，能量消耗更大。
正确而有效的休息方式才是精力管理的重要组成部分，包括优质睡眠、冥想、筋膜放松、快速充电方式。优质睡眠的法则包括四个部分：一、临睡前90分钟，远离手机、电视等电子类产品。二、睡够8小时，获得更多的快速眼动睡眠。三、根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律。四、打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态。
关于精力管理心法书中第五章强调：
心态是精力管理的基石，是精力管理的核心力量和出发点。去探究人到底想要什么也许太过宏大，但是当被一项任务追赶时，想清楚这项任务所面临的困难，以及要如何面对这项任务就显得格外重要。
书中给出了3个方法，安心、真诚和认真。也许看到这三点，你会觉得又是一些不着调的高大上的东西，其实落实到具体的工作时还是很有帮助的。 安心，是希望我们可以去情绪化。既然工作已经来了，就保持平静的心情去面对它。话讲出来总是那么轻松，但这却是事实。很多时候当我们焦躁的看着这份工作时，很难沉下心来去做事，就比如当手中有3份活，还都要求同一天交付时，再加上都是需要思考才能完成的工作时，焦躁的情绪很容易带出来，可这个时候我们需要顶住这个情绪，试着告诉自己，一件事情一件事情解决，能解决多少是多少时，心情就可以慢慢放缓下来，反而可以变得比较专注。所以书中说，“心态管理的关键，就是避免情绪化，做事的时候保持安心、专注的状态。”
当我们保持专注去做一项工作时，这项工作本身也会带来挑战，会碰上没有思路的地方，会碰上无法解决的问题，这个时候我们能做的就是真诚面对。 这里讲的真诚，是诚实的面对现状，不逃避是真诚，有问题解决问题是真诚，不会就是不会，但会去学习，这也是真诚。当我们有了这样的心态时，更容易接受自己，而不那么苛责自己，比如同样一份工作，要求较短时间交付时，质量肯定会比时间充足的时候差一些，这是事实，那就要接受这个事实，同时也接受这个事实带来的结果，学会承担。只有这样才能不那么内耗，有足够的精力面对工作。 同样，当我们接受了这个事实后，仍需要认真的去对待这件事情。既然要耗费精力去做这件事，那就拿出认真的态度去面对它，做好它，最起码不辜负这样的时光。明白了精力管理的核心在于自己的价值观，想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，就尽量减少无谓的耗散。把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，这样精力就得到了有效管理，做事效率也会大大提升。
想要管理好精力，做好心态管理还不够，因为知易行难，还需做好动力管理。
动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程，可以从确定意义、制造恐惧、社交学习三个方面着手。
总之，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。精力管理是一种优质的生活方式，是一种对生活负责的态度，需要长期、科学、系统地坚持。
只有认真对待、细心管理自己的身体，排除很多雷区，掌控自己的精力，才能更好地享受人生。
人到中年才读罢《掌控》一书，恨识太晚，期望更多人能早一点从《掌控》中获益，开启不疲惫、不焦虑的人生。
