读《拖延心理学》第四部分（第十三、十四、十五章），内容是根据前面提到明确目标并制定计划的一些方法论：包括了时间的判断、学会“接受”和“拒绝”、利用自己的身体减轻拖延。

时间的判断

——时间成本，在我们明确了目标及计划中，选定时间段来开始实施计划。在某个时间带你，我们必须从计划中抽出身来，投入到实施中。总的表达是不要“只做计划，不实施”。

非计划的事情和非计划日程表，总体来看是一个时间上的管理表格，明确时间阶段中每一段时间的使用安排及没有具体计划的时间，累计它们并整理用于实施计划。在这些积累下来的“非计划时间”中，将我们为达到目标而工作的小时数记录下来，是我们自我监测的一种方式。

——提升定时能力的技巧：分清楚前章节提到的主观时间和客观时间，做到成熟时间的状态。采用“瑞士奶酪法”去处理碎片化的时间并完成计划。

预防意外干扰，在环境上下手，在条件上落实；根据事情（工作）轻重急缓，适当把任务委派出去：找出那些你不必要做的事情，找出一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展（领导似乎用这招用得很是溜）。这里需要留意的是，避免这些想法陷阱：

a.“我应该能够完全靠自己来做这件事。”

b.“我是能够最好做这件事的唯一人选。”一山还比一山高！

c.“我可能会将错误的事情委派给错误的人去做。”

d.“我将无路可逃。”

——找出自己的最佳时间，想一想一天当中什么时候自己的脑力最旺盛，什么时候自己的体力最充沛，何时最适合社交，什么时候精神最差。时间的方法论上，一定是从自我的时间安排上出来，自我的情况也是很重要。同时，开心与愉悦在生活中是极为重要的，如果我们剥夺了自己放松的权利，我们会像没有油的汽车一样无精打采。并且，会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。

学会接受和拒绝

——学会接受有益与你的人和事

（1）接受他人的的支持；

（2）选择合适的人；

（3）做一个公开承诺；

做承诺，我想起来早些时候的段子。“不说不干、说了就干、干了才说、干了不说”。

（4）一起制定计划（告诉别人自己计划的可行性，监督）；

（5）与优势互补的人交谈；

在我们帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法。甚至还可以设想你的一个朋友正面对着你和你的目标，想想他会给你提供什么。

（6）在你被困住的时候寻求帮助；

（7）选择合适的人（优势互补）共同工作；

（8）平行式做事法；

（9）社交奖赏（走读派压力读书班）；

（10）接受个人成长的挑战：尝试新的挑战、做热爱的事。

——学会拒绝那些没有意义的追求

（1）对浪费时间和让你退步的人事说不；

（2）对空洞性事务说不（相对我们当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情）；

（3）对不必要的事情说不；

当我们被需要和重视的时候，尤其是当别人说服我们说我们是这份工作的最佳人选或者唯一人选的时候（被委派任务了！），我们的自我就会膨胀。有时候我们之所以答应去做事情，是因为我们想要取悦别人，或者担心如果拒绝就会冒犯他人。

（4）对不适合你的人说不；

（5）对杂乱无序说不（“扔掉50件东西”，脱掉脱掉！扔掉没用杂乱的东西和情绪）；

（6）对电子上瘾说不（阶段性放下电子信息化用品）；

（7）坚持信息减肥（哪有那么多需要知道）；

太多信息涌进来，远远超过了大脑所能处理的范围。限制信息的获取量取决于我们每一个人，充斥的大量信息（互联网时代）不但不能丰富我们的生活，反而污染和破坏正常生活，需要适当隔离。

（8）对视频游戏、虚拟世界和网络色情上瘾说不。

通过身体减轻拖延

——通过运动启动自己的状态

运动有益身心，运动会刺激身体产生内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。

（1）使用技术表；

（2）做一会儿运动（间歇性放松）；

（3）在运动中加入一些令人乐在其中的事情；

（4）和朋友一起做运动；

（5）在处理棘手的事情之前做运动。

——正念：主题及其变奏

正念：指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。

注重呼吸调节自我节奏，改善身体和精神活动的变化。

（1）神圣停顿法（环节停顿，调整状态）；

（2）心能调整技术（感受心跳）；

（3）其他：

a.睡眠要充分，必要的时候可以打个盹；

b.食用那些可以营养你大脑和身体的食物；

c.限制摄入咖啡因、酒精和其他药物；

d.保持良好性生活，最好是和相爱的人（有道理哦）；

e.养一个宠物；

f.给朋友打电话，多聚聚；

g.多玩耍（搞点事情！）。