1. 引言
为了从人的思维基础能力——认知这一心理学的角度出发，进行科学地了解自我、提升自我，后续我将持续分享我对《认知心理学——心智、研究与你的生活》这一领域的学习总结。今天是第一篇，关于如何实现高效学习与记忆的6个方法，学会正确地对知识进行编码和提取。
记忆具有心理旅行的功能。通过记忆，你可以将时间瞬间拨回到若干年前，想起你亲身经历过的令你难忘的一件事，甚至他人的一个动作、一句话，你都可以回忆出当时的情况。记忆的本质究竟是什么什么？普通人如何通过提升记忆力来提升自己的学习力呢？带着这些问题，我们一起来学习一下记忆的相关知识。
2. 记忆是什么
记忆是学习力的重要基础能力。建立适合自己的高效记忆方法，将为你的精进之路增添进步的引擎。首先，我们来学习一下记忆的定义：
记忆是指在初始信息（如刺激、图像、事件、想法或技能）不再呈现的情况下，保持、提取或使用这些信息的加工过程。记忆就像是我们的时间机器，可以帮助我们回到过去的时光。
2.1 著名的记忆模型
在认知心理学的研究上，Atkinston和Shiffrin提出了著名的记忆模型，它提出了记忆的三个重要方面：
1、感觉记忆：是指短时间内对感觉刺激效果的保持，这个阶段往往只持续几秒或几分之一秒。
2、短时记忆：短时记忆一般只包含5-7个内容，持续15-30秒。工作记忆属于短时记忆的一种，工作记忆除了一般短时记忆的任务外，还包括一些复杂的认知任务，比如对信息的操作判断等。
3、长时记忆：长时记忆包含大量信息，可以维持几年甚至几十年。
用一部之前热映的电影《天才枪手》举例说明一下，虽然这是一部讲述考试作弊的电影，但是先声明一下，本人是坚决反对考试作弊的哦。
天才少女Lynn和天才学霸Bank为了从STIC考试悉尼考场中，将考题答案带出考场，他们完美地为我们表演了记忆模型的运作过程。
在完成试题答案后，通过视觉扫视，将试题答案形成感觉记忆，然后通过反复的复述与加工（具体的加工方法，这部电影里没有展现，可能涉及到组块记忆、情景联想记忆等），进而形成短时记忆，最后通过持续的记忆编码，将答案转换成长时记忆。走出考场后，他们利用休息时间，快速地将长时记忆内容进行提取与解码，从而将信息提取到短时记忆中，并通过短信方式，将试题答案发送给泰国的伙伴。
2.2 短时记忆、长时记忆的编码方式
编码是信息的表征方式。形成短时记忆、长时记忆，一般包括以下三种方式：
听觉编码：基于刺激的声音进行表征。比如根据单词的发音，进行单词的记忆。
视觉编码：基于视觉的形式进行表征。比如通过记住地图的位置，从而辨别建筑之间的方向。
语义编码：基于刺激的意义进行表征。比如通过记住单词的分类是属于水果类、还是电器类，从而更好地进行一系列单词的背诵。
短时记忆、长时记忆都会使用以上三种编码方式，但是对于长时记忆，语义编码是最主要的编码方式。
2.3 长时记忆的种类
长时记忆是我们学习的最终目标。只有将信息和知识转化成长时记忆，我们才能不断积累自己的知识库，提升学习的产出和效果。那么长时记忆包括哪些种类呢？
长时记忆可以分为外显记忆和内隐记忆。
外显记忆，也叫意识记忆，由情景记忆和语义记忆组成。情景记忆指对个人经历的记忆，语义记忆则包括地已有知识和客观事实的记忆。比如我想起了上次跟朋友一起看了《天才枪手》这部电影的经历，这就是情景记忆。而我想起了《认知心理学》对记忆的相关理论知识，就是语义记忆。
内隐记忆，也叫无意识记忆，它包括启动、程序性记忆、条件反射三部分。启动是一种涉及内隐记忆的过程，它能影响个体的行为——个体对于某个刺激的反应受到先前呈现的相同或相似的刺激的影响。程序性记忆，也叫技能性记忆，比如你开车的操作动作、在电脑前面打字的操作能力，都属于程序性记忆。条件反射，比如一个人曾经被红色的汽车撞伤过，下次遇到红色的汽车，他往往也容易条件反射般地产生焦虑。
3. 学习和记忆的秘密——编码和提取
高效学习的关键是将自己学到的内容合理地转化为长时记忆，并且在需要使用这些知识的时候，能够及时的调用它们。
3.1 编码的影响因素
将临时获取的信息和知识转入长时记忆的过程叫作编码。影响编码的因素有哪些呢？书中总结了一系列实验，证明了提升记忆编码效果的因素有：
（1）将要记忆的词语放在复杂的句子中。这点可以进行一下拓展，就是将我们学习的知识加入到我们之前的知识体系或框架中，进行新旧知识的联系性思考。
（2）根据词语形成视觉图像。通过形成图像化，辅助记忆。
（3）建立词语与自己的联系。将学习的知识与自己的经历联系起来，比如自己的成功的、失败的经历，进行对比和联系，从而提升记忆效果。
（4）生成信息。书中提到的生成信息，类似于大家以前英语考试中的完形填空，通过回想，提高记忆。
（5）组织信息呈现方式。换一种大家熟知的方式，其实就是利用思维导图，进行知识的分类和延展性组织与整理，从而形成结构化知识树。
（6）测验。我们学生时间都经历过无数的考试，考试其实就是一种很好地知识编码方式。测验可以是一种主动式的信息回想和创造的过程，测验比单纯地重读材料的记忆效果更好。大家平时看书的时候，也可以提出一些问题，进行自我测验，从而加深阅读效果。
3.2 提取的条件
提取是指在使用知识和信息之前，通过一定的线索从长时记忆中提取到短时记忆，从而完成知识和信息的使用，实现真正的最终用途。
通过匹配提取情境和编码情境，可以提高提取的可能性。匹配的方法主要有：
（1）编码特异性：将编码时和提取式的情境相匹配。比如很多学校都会组织与考试环境一样的模拟考试，就是利用了这一方法。
（2）状态依存的学习：将编码时和提取时的心理状态相匹配。调整个人的身心状态，努力使自己在学习知识与使用知识时的状态保持一样愉悦状态。
（3）适当传输加工：将编码和提取的任务相匹配。比如阅读这件事，我们可以在读书之前，给自己设立5个最想知道的问题，带着这5个问题进行阅读和思考，读完之后，再同样地用这5个问题进行自我测验，从而实现编码与提取的任务的匹配性。
4. 高效学习与记忆的6个方法
学习了关于记忆的基础知识，想想这个属于记忆的哪种类型？
（答案是：长时记忆——语义知识，当然如果你加入了自己阅读这篇文章时，当下自己经历的有意思的事情，你还收获了长时记忆之下的情景记忆）
知道了上面的知识，我们应该怎样实现高效的学习与记忆呢？主要包括以下6个方法：
（1）精细化：建立新旧知识的联系，并且最好是通过类比法、图像法等方式，为知识之间建立更深入的联结。
（2）生成与测试：自我回想与总结。成人的学习，有时很难有学生时代那样频繁的考试与测验。所以我们要学会自我提问，自我测验。通过有效的问题，来驱动知识学习的验收与反馈。我在学习过程中，也经常使用这一方法。比如看完一章内容后，会马上回想一下看过的东西，如果有遗忘，再翻看记忆一下，同时，第二天甚至一周后，也会在脑海中回想一下要点，如果有遗忘，再翻开对应内容进行复习。
（3）知识组织：脑图和笔记是知识组织的两大工具。没有经过总结和提炼的学习，都是耍流氓。很多朋友看完了一本书，听完了一场在线的讲座，也就结束了，从来没有进行总结与提炼，更不要说根据学到的东西制定下一步提升计划了。所以，也就有那么多人读了那么多书，却依然过不好这一生。
（4）休息：这也是间隔重复学习法的精髓。人的精力是有限的，所以在持续的学习过程中，需要学习合理地休息与停顿，更不要疲劳性学习。学习过程中最有效的休息就是按时睡觉，当然，也要按时起床。
（5）匹配学习与测验的情境：将学习与测验的情境尽可能匹配，你的记忆效果会更好。这一点，对于学生更有参考价值。
（6）避免学习错觉：简单复读材料、随意性做标记是学习的两大错觉。简单性地重读材料，而不对材料进行加工提炼，没有经过高效编码的学习，是很难形成有效的长时记忆的。随意性做阅读标记也一样的，有些人喜欢在书上随意性标记，但是这种缺乏思考的自动化的行为也是难以奏效的，倒不如多写一些你阅读学习时的感悟、想的问题，可能更有助于形成知识的记忆。
在学习和记忆过程，你使用了什么方法呢？欢迎一起交流探讨！
