1 单臂（左，右交换） 15 3组
（8Kg啞鈴）
2 曲臂 15 3组
3 正前雙臂過頭舉 15 3組
4 俯身單臂側擺 12 3組
5 扩胸 （无重量，未做）20 3组
6 仰卧（仰臥板倒30度）30+40+40 3组
7 弓步壓腿 50 3組
8 开跨（左右提两腿） 30 3组
（前后提兩腿） 30 3組
9 下蹲 （30Kg） 8+8+8 3组
10 提蹱 （负重中进行）12+12
11 台阶（叁台阶一步）18*7 3组
（負小腿進行）
（今早第一組先兩臺階一步）
12 横劈叉 30 2组
13 腹部呼吸 20 3组
14 擦身 （手臂，肩，腹等）2组
15 下提過膝 （30Kg） 5 3組
按顺序进行完后，再进行下一组。今天練習 时长一个小時左右。
