卧推是你训练计划中最重要的上半身练习之一。它不仅对上半身肌肉的发育至关重要，而且是一个非凡的力量增长训练。很多人认为卧推只是一种胸部锻炼，但我在这里要告诉你的是，你的三头肌、肩膀、背部，甚至臀大肌都参与其中。这是一个复杂的运动，如果你做错了，将可能是灾难性的。
如果你一直在做卧推而不太在意你是怎么做的，那么也许是时候退一步，从头回顾一下动作的细节该如何做。
在学习了如何提高我的技术后，不仅动作变得更安全了，而且成绩也变得更好了。
所以，如果你准备好变得更大更强，这样你也可以像职业选手一样完成卧推。
那现在开始如何卧推
放置你的脚
虽然你的脚的位置不像硬拉或深蹲那么重要，但它仍然很重要。你的脚是一个坚实的基础的开始，你将从那里汲取你的力量。
试着让你的脚尽可能地回到你的臀部，同时仍然保持脚在地面上。根据你的身高和体型，每个人看起来都会有点不同。不过，关键是要站稳脚跟，这样你才能从地面通过全身产生能量。
背部在架下的位置
就像你的脚的位置一样，你的背部位置会根据你的身体构造不同而不同。不过，从本质上讲，你应该在杆的下方保证足够远的位置，以便于手可以够到杆，但不要位置得太深，以免在向上推出的过程中碰到挂钩。同时把肩胛骨挤在一起，保持紧绷，保护肩膀（稳定住肩关节）。想象一下，试着用你的肩胛骨夹碎一颗葡萄，然后把你的上半身推回到平板上。
拱你的背部
这是一个有争议的话题，尤其是在健美运动员中。许多健美运动员认为拱起背部只是一种力量提升的动作，但拱起下背部实际上会帮助你保持中立的脊柱，并在你按压时保持背部紧绷和保护。
如果你不是参加力量举比赛，你的后弓不需要那么夸张。然而，在你的下背部要保持一个轻微的拱形。如果你是一名力量举运动员，尽可能弓起你的背部，可以使杠铃的运动距离最小化。
手部的控制
请紧紧抓住杠铃，把它推出来!把杠铃尽量放到整个手掌下方。如果你杠铃在手上的位置太高，你的手腕就会向后弯曲，这样对于手腕压力太大。伸直的手腕，准确的握杆位置还可以提供最佳的力量。
你的手握宽度将取决于你的体型和目标。手臂较长的人需要握距更宽，想要达到最大重量的人也需要握距更宽，比如在力量举比赛中。那些手臂较短的人需要较窄的握距，如果你主要目标是增肌，这可能是一个更好的位置。
还有一种常见的握法问题，就是很多人会半抓住杠铃。我们并不推荐半握法，因为它很危险。（这里拇指不能辅助控制杠铃）
推起和控制
深吸一口气，把杠子拿出来，然后呼气。不要浪费力气把杠铃从架子上拿下来，尤其是当它很重的时候。如果你没有同伴帮助你，那就把你的背部用力推住躺板，这样杠子自然撑起。
吸气，降低杠铃。在你把杆向下移动之前，再做一次深呼吸。屏住呼吸，用它来支撑你的腹壁。当你这样做的时候，想象一下用手把杠铃弯成u形。弯曲杠铃可以使你的肘部自然地弯曲，从而使你的背阔肌和肩部得到保护。
屏住呼吸，找到肌肉完全收缩的点，然后用力呼气。
触碰你的胸部
你在身体上触摸栏杆的位置将取决于你的手臂有多长以及你握杆的位置。不管是什么情况，你的前臂应该与地面成90度角。如果它或多或少，你可能会失去力量。
如果你的手臂很长，握距又很窄，你的身体会接触得更深。如果你的手臂短，握距大，杠铃会在很浅的位置碰到你的胸部。大多数人会击中他们的上腹部和乳头线之间的任何地方。无论你是在哪里，试着保持在每一次都落在同一个地方。
腿部发力
一旦杠铃与你的躯干接触，开始向上运动，收紧臀大肌，双腿有插入地面的感觉。使用腿部驱动可以让你保持紧绷，增加躺板的稳定性。
记住，用力地从起推点处呼气。当你向上推的时候，感觉像是把杆扔回去。腿发力后呈拱形或“J”字模式。
大多数卧推哪里出了问题
正如你所看到的，卧推长凳上的细节实际上比大多数人最初认为的要复杂得多。我看到的最常见的问题是人们用胸弹起杆子。这是有问题的，不仅因为它给胸骨施加了很大的压力，而且因为如果你在弹起时，你不可能保持身体紧绷。另外，如果你把重物从胸口弹下来，你怎么能说你是真的把它举起来了呢?
大多数人也不能正确地呼吸或支撑身体，所以把这作为一个优先事项——无论是在你放松的时候，还是在你放松之前。你会惊奇地发现，如果你深吸一口气来支撑你的腹肌，你能移动的重量会增加多少。
我也看到许多人炫耀他们的肘部，因为他们相信这将导致更多的胸肌发力。即使这样做了，也不值得冒险。抓的太宽，肘部太张开。肘部向外张开意味着你的背阔肌没有活动。
同样常见的是，人们在推到顶部转动肩膀，向上推的时候松开肩胛骨，移动了双脚。任何偏离紧绷的身体和夹紧的肩胛骨的动作都会导致危险的发生。切记保持稳定和紧绷。
卧推护具
虽然你不需要任何东西，除了你自己的身体，为了做一个卧推，你可以使用一些特定的护具，使你的卧推更安全，更有效。
当你进入竞争性的比赛时，护具通常会发挥作用。你越有竞争力，护具就越重要。如果你刚刚开始，不要太担心装备，只要专注于完善你的状态的动作的细节。
手腕保护
卧推时使用的最重要的护具是我的护腕。要移动最大的重量，你需要创造最大的力量。为了做到这一点，你需要保持手腕垂直。护腕可以帮助你的手腕保持直线，所以我总是推荐它们。
你的护腕应该完全覆盖手腕关节，所以它应该足够长，以包一点以上和以下的手腕。紧缩包裹手腕是一个优先考虑的问题。不过，一般来说，裹得越紧越好，只要不会造成疼痛或麻木。这将给你的手腕在沉重的负荷下提供一些支持。
鞋子
你的脚是你的基础。它们把你的身体和地面连接起来，所以你穿在脚上面的东西很重要——是的，即使是在坐着的时候!一般来说，鞋子取决于个人喜好，当你发力时可以帮你抓住地板。
举重鞋是个不错的选择，因为它们的鞋跟很高，让我们的脚和地面的连接更好。他们还有一个非常好的的底部，以防止我们的脚滑。然而，其他人更喜欢穿平底鞋，比如摔跤鞋或板鞋。无论你选择什么，试着让你的鞋子每次都保持一致。
画重点时间
我喜欢把重点放在我的肩膀和上背部——无论我的背部在什么地方与躺板接触——以防止我在板凳上滑动，并帮助我创造一个更稳定的基础。
无论如何，要重点说明都不是躺板上的必需品，但如果你很重，而你恰好有一个同伴，让他或她在你的背部位置多关注一下每次的统一，你可能会注意到你的数量和稳定性的不同。
去做吧!
现在你有了安全有效的动作细节。卧推是一种技巧，就像任何其他主要的动作一样。你练习卧推的次数越多，你就会做得越好。当你开始理解这个动作并感到更舒服的时候，开始轻一点，慢慢增加重量。
