TGIF～又到周五，一周工作结束，认真训练也是一种放松

GXA3*400M.W4   你所在组的必修课表：3组400米跑-第四周

8/24 周五 多云  26～32度 

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始慢跑10分钟。

按下Lap键出发，开始3组400米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

在主课表的完成过程中，除了老生常谈的请不要超过心率区间外，这里也不建议去顶着区间上限来练习，请谨记教练强调给大家的关注体感！

关于手表在低于或超出区间发出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前关闭（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中请也不要一味盯着手表，更多去体会自己的体感，以不会累的感知来完成主课表。

开始力量训练

（俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑）各一组，共3组

手掌一前一后俯卧撑，交替手各一组，共3组

（手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑），各一组，共3组

本组的俯卧撑力量训练，难度逐渐递加，根据自己的能力，量力而练。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      👍恭喜你，今天的课表全部完成啦！

为了方便大家更好的完成力量训练，从本周课表开始做了一些微调，请大家注意。

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～