PS：补发8月13日文章~

昨天强度较高的HIIT和今天的特殊情况造成了今日减重较多的假象……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第12日·共减重14斤→

第11日·共减重13斤→

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂！

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

经过13天的健身、减肥，我终于……感冒了……

北京这两天，一直是雷阵暴雨的天气。却也不知道该什么时候打伞，我有时健身后一出门，发现下雨了，也就懒得打伞，直接骑车走了。

而从昨晚开始，我就有点鼻子不通气。早晨起来，连打三个喷嚏，脑袋也闷闷的疼，鼻涕不停地流……

发了个朋友圈想求安慰……然而，一堆人要不然就评论说：据传，夏天感冒的人，都是傻子……要不然就是说：让你嘚瑟，前两天看你从健身房洗完澡，头发都没擦就上班来了（我TMD交的都是什么朋友！）

更可气……有一个评论：你天天健身，居然还感冒啊？

你说，我就是一健身的，你还把我当神仙了？（我也不是谦虚，还是另请高明吧！）

好多人啊……我也不知道是看得起健身，还是看不起健身。

只要你是一健身的，不仅要耐力比马拉松选手强，力量比举重运动员大，打架比UFC格斗家厉害，而且碰上持刀抢劫，也得能空手入白刃，肉掌战钢刀。

不然呢？不然你就是死肌肉！蛋白粉堆得！你看我要是吃蛋白粉，不练也能身材特好。你要问为什么不练？万一超过施瓦辛格怎么办！太难看了！

现在，因为我健身，我生病的权利都没有了……好他妈惨啊……

规律运动，强身健体

说正经的……我们以前就讲过：规律的健身运动，的确可以让你身体更好，少生病。

比如研究发现，短时间中等强度的运动，就可以增加免疫细胞（T、B、NK细胞）的活性，更好改善免疫功能①。

长时间中等强度运动，更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力：

在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半②。

然而！这并不适合我现在的情况！

如果有人嘲讽你为什么健身还感冒……

然而，在20世纪70年代，学者通过流行病调查研究就发现：经常参加大强度、大运动量活动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于一般人！

比如大运动量或者马拉松比赛后，人们患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍③。

而这和大强度、大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也有所降低有关。

比如运动员在2小时度高强度自行车运动后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！

这就是以前我们说过的运动免疫J曲线模型了↓

运动免疫“J”型曲线④，是Niema提出的关于运动强度和运动量与上呼吸道感染率之间的关系倍。

如果把不运动者上呼吸道感染率作平均值：

适度运动可以增强免疫系统，降低感染率；

大强度大负荷运动，却会使身体免疫抑制，患呼吸道感染的几率更高！

那么大强度运动后，为什么会出现身体更弱的这种效果呢？

其实也很好理解嘛，你看玩游戏的时候，强力输出一波技能后，总是蓝条控控，技能CD的；

健身锻炼其实也是一样的道理：大强度运动过程中消耗太多，会使得运动后身体的免疫防御功能变弱，切换成“低防御开窗模式”！

这个开窗期的过程，一般持续3－72个小时不等。

下一次，如果有人再问你，为什么你健身还感冒？你就可以用我这些理论来怼他了！

不过……理想很丰满，现实则是……大多数情况是，你把免疫J曲线讲完，人家会跟你说，哦……道理我都懂，那为什么你健身还感冒？

然后，你再耐心的讲解一遍开窗理论。人家回答，哦，现在我知道了，那你为什么健身还感冒？

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如何避免健身后的感冒…？

虽然由我这个已经感冒了的人来给大家讲，有点不够有说服力……但如果大家想避免这种情况，可以采用减少运动量，多睡觉，补充谷氨酰胺等方法来避免。

谷氨酰胺，作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对合成代谢和免疫系统有很大的影响，可以促进身体在运动后更好的吸收再合成糖原，对提高免疫力也超级有疗效⑤→促恢复，帮增长，换季也能不感冒~！

尤其是一天的糖、碳水化合物要补充充分，因为糖是你身体里免疫系统（淋巴细胞、中性粒细胞、巨噬细胞等）的重要能量供给↓

然而呢……道理我都懂……不过为了这次活动，确实不能减少运动量……也不能吃太多碳水……其实之前的一年半，我倒真是没怎么感冒过。

唉，所以今天就休息一天，在床上躺一天，稍微吃些好的，慰劳一下自己吧……明天如果身体有所恢复，就去做一些负荷较小的力量训练。

今日病假，无锻炼，饮食如下：

因为生病，今天的饮食看起来就很像“病号餐”，早喝粥……晚也喝粥……本来感冒也建议多补糖（碳水）。

不过由于不锻炼，所以选的是GI相对比较低的杂粮粥，配上低脂高蛋白的肉类。（现在就刚喝完一大碗热粥，加了点代糖，浑身热乎乎躺在床上赖着不想动）

也希望最近跟着我一起练的朋友们，多喝热水，好好休息，不要感冒……

参考文献：

①林文弢, & 周劲. (1994). 不同强度运动对机体免疫水平的影响. 广州体育学院学报(4), 12-16.

②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.

③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).

④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.

⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.

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