高效学习的首要因素是情绪。如果能在学生启动学习、学习过程和学习结束后三个阶段对学生的情绪进行调节和控制，将使学生在整个学习过程中一直伴随着积极的正性情绪。这样的过程不仅增强学生记忆过程中的记忆效果，同时也能够推动学生积极思考产生自我突破的顿悟思维，提高学生解决问题的思维能力，同时使知识和积极情绪建立反射，使学习兴趣得到持续发展。
——刘热生《破解高效学习的密码：元认知高效学习五维调控技术》
教师要对学生情绪进行有效的调节和控制，前提是能够对自己的情绪进行有效的觉察，自主地调节和控制。要做到自我觉察与自我监控，我们既要做个行动派，长期修炼自我觉察力，让那种细致入微的觉察变成自动化行为，同时要对情绪理论有一定的认知和理解，并将理论用于教学实践中去验证、反思、调整、提升，真正将用理论指导实践，用实践提升理论落到日常的教育生活中。
自我觉察篇
坐正，脚平踩地面，两腿自然分开同肩宽，双臂下垂，双手自然放在大腿上，手心朝上，手指自然弯曲。
播放一段12分钟有语音引导的正念音乐。音乐声起，潺潺流水声，伴随引导语音。引导语音是很有磁性的男低音。随着他的引导，让自己停下，进入当下，我知道自己在练习正念。
导语开始解释人为什么会焦虑，为什么需要用正念来体验当下。
很快，我的大脑各种念头开始穿梭，注意力一次一次跑远，又一次一次被语音拉回当下。昨夜没有睡好，今天脑袋昏昏沉沉……为什么没有睡好……朋友满脸泪水的样子出现，她被老公打了，头上好大一个包……我的心开始颤抖，紧缩……朋友挨打，为什么我的身体反应那么强烈……不是我瞧不起农村人，农村人也有很多素质高的。可是他们的家庭实在是素质太低，妈妈看着儿子打媳妇，还在笑，挺得意的样子……朋友的哭诉再次断断续续地响起……对了，整个晚上的梦里，我都听到她的哭声……不，不是她的哭声，是我的哭声……小时候亲眼看见一个男人打老婆的场景出现，我当时被吓哭了……不对，是儿子的哭声，儿子看见一个男人把一锅稀饭泼到了老婆身上……对，当时我和儿子都在场，儿子吓得大哭……没事的，我们已经远离那个暴力的世界了，我听到了自己安慰儿子的声音……眼泪涌出来，喉咙发紧，整个人僵住了……
“现在，关注你的当下，先做一个深深的吸气。”语音把我拉回当下，我发现自己的胸部像压着一块大石头，肺部紧缩，又努力伸展，胸部一上一下起伏，呼吸急促。跟随语音，用鼻子吸气，肩膀不由自主上抬，腰部和腹部鼓起，发胀，脊柱有被撑直的感觉。嘴唇微张，慢慢吐气，肩部下沉，腰腹部松弛，脊柱松弛，脑袋重重的，脖子有些支撑不住脑袋。再吸气，脑袋轻松一点，脖子自然往上伸展，双肩抬起，无力感消失，脊柱又能撑起全身。再呼气，肩膀下沉，背部，腰部，腹部肌肉松弛，前一次的无力感减少。
如此循环呼吸几次后，全身的沉重感减轻。跟随语音引导放松头顶、额头、眉毛、眼睛、面部肌肉。嘴唇微张，嘴角微微上扬，内心升腾出一种微微的愉悦，直达头部。放松颈部、肩部、双臂，手掌，掌心微微发热，手指肚有及其微弱的跳动感。放松胸部，呼吸均匀。放松腹部，腹部随着呼吸自然起伏。放松臀部，能感受都臀部和凳子稳稳地贴合着。脊柱也稳稳地立着，像柱子一样往上下直直地延伸。放松大腿，膝盖，小腿，脚踝，脚背。脚掌和地面稳稳地贴合，脚趾偶尔有细微的跳动感。
语音引导暂停了一会儿，只有音乐。一动不动地坐着，脑子里又开始有念头出来，这个周末还有好多事……网师作业必须马上写，今天是最后一天……今晚还有课题会……下周，还有好几件紧急处理的事……人不能老是去处理应急事件，要把重心发展重要且不紧急的事情上，才能改变天天疲于应对的当下……底子太薄，抓紧学习，才能将自己从瞎忙中解放出来……怎么学习……没有时间啊……
“也许你现在的思想又跑远了，没有关系，我们再回到当下，放松全身。放松脑袋、放松脖子……你的正念被中断，任何时候都可以重新开始……”语音再次传入耳朵，跟随语音再一次扫描全身。
“现在，请慢慢睁开眼睛，看看你能否投入到当下的行动中。”睁眼，眼前光亮耀眼，赶紧闭上。双手对搓，手心发热后覆盖到眼睛上面一小会儿，再慢慢地睁眼。起身，身体有些轻飘飘，大脑也有些轻飘飘。喝了一杯白开水，走动了两分钟，身体恢复正常，无力感消失，精力较充沛。
理论认识篇
什么是情绪呢？
百度百科这样解释：情绪是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应，一般是以个体愿望和需要为中介的一种心理活动。
情绪有两种特殊存在形式，其一是内在状态和体验；其二是外在表情。以我昨晚的亲身经历为例，朋友诉说她的不幸遭遇时满脸痛苦，皱眉，流泪，嘴角往下撇，眼睛红肿，眼神迷离，语气悲戚，语调低沉，蜷缩着身体就是情绪的外在表现，而我的内心堵，心口紧缩，难受至极，则是情绪的一种内在体验和状态。
情绪的本质是以主体的需要、愿望等为中介，符合主体的需要和愿望，会引起积极的、肯定的情绪，相反就会引起消极的否定的情绪。比如，我希望我的学生能够养成安静倾听、积极动脑、主动回应的习惯。一旦孩子们在当节课做到了，我就非常开心，形成正面的积极的情绪，而我的情绪会带动班级的整体情绪，那一节课整体处于正向情绪中，学习效果比较好。一旦有学生在课堂里随意说话，或者一问三不知，或者不回应老师与他人的问题，我就会焦虑甚至生气，空气就凝固了，班级整体上会处于负面情绪中，学习效果不好。
情绪具有多种功能，如:适应功能、动机功能、组织功能、社会功能等等。新到一个环境，就会小心翼翼，生怕出了什么差错，慢慢地熟悉环境后，情绪就会稳定下来，体现情绪的适应性。当我们特别喜欢做某一件事情的时候，会沉浸其中，忘记时间；会充满力量，主动克服很多困难去完成任务，体现情绪的动机激发功能。形成好的团队文化，大家都处于一种正面的积极的情绪中，团队就有凝聚力，做事的效率更高，反之，这是情绪组织功能的表现之一。积极向上的社会风气促进社会发展，消极颓废的社会风气阻碍社会发展，我们可以看到情绪社会功能的作用。
引发消极情绪的根源一般有三种解释。
（1）社会学角度解释：社会功能结构失衡。学校尤其是小学，是学生社会化的重要场所，关注学生学习成绩的同时，更要关注学生的德智体美劳全面发展，尤其关注学生健康积极的人际关系的建立。同时，家校多沟通，转变家长观念，不让家长剥夺孩子成长的权利，过度保护，甚至替代孩子做事。要让孩子参与到社会生活中，允许孩子去大胆尝试，包容孩子在尝试中的不足甚至是错误，引导孩子不断自我反省，自我调节，让孩子学会对自己负责，促进孩子整体社会功能结构的均衡发展。
（2）心理学角度解释：非安全依恋导致基础焦虑高。一是孩子情绪管理能力偏弱时，一旦发生心理落差，就会出现情绪波动。老师要追溯到孩子的早期养育去分析，研究，再联系家长，家校配合，助力孩子解决情绪带来的困扰。二是关注孩子各个学段的适应问题，客观预期未来，减少焦虑情绪的出现。
（3）脑科学角度解释：脑资源消耗过度。打破旧习惯建立新习惯的过程会带来情绪波动，所以一开始就要固化学生的正面的、积极的、良好的习惯，形成自动化行为，减少脑资源的消耗。同时，在做某件事的时候，关注学生语言、行为、条件化情绪的启动与以前的习惯想联结，形成自动化的思考与表达。备课中的备学生环节，就是要落实学生新旧习惯的联结，让学生在新知识的学习中，自动化地联结旧知识，减轻脑资源的负担。
情绪认知理论认为：认知情绪会造成一定程度的人际敏感。大多数班级都会有这样一部分孩子，他非常在意老师和同学的评价，对于他人的看法十分敏感，产生消极情绪体验的时候较多。他会用多种方式在班级刷存在感，求关注度，如果学业上不能达到这个目标，他就会通过其他渠道甚至是一些异常的言行来吸引大家的注意力。
情绪认知理论还认为：认知情绪会使得偶尔的睡眠不足造成失眠障碍，也会推动强迫性学习分心加重。我的亲身经历可佐证。当年参加中考前的第一次模考，考试前一晚，我失眠了，成绩很难看。老师一直把我当苗子培养，看到我的分数很着急，把我叫去狠狠地批评了一顿，认为是我不努力造成的。后面只要模考，我就担心自己考不好，焦虑得失眠，考场上总会分心，一想到考不好会如何如何，手心就冒汗，大脑处于空白状态，结果可想而知。最后一次模考结束，老师看着我的分数，摇摇头说：“没希望了。”听到老师的话，我突然轻松了，心想：反正没希望了，考多少算多少，没准就考上了呢。中考前没有失眠，考试时一点都不紧张，最后我成了那一年学校唯一一个考上中师的学生。我的成绩背后还隐藏着一种情绪，从小我是在母亲的鼓励下长大的，正面情绪体验多于负面情绪体验，对自己有积极的自我认知，我知道自己一直很努力地学习，中考时暂且放下对结果的想象，全力以赴地去考试，不给自己留遗憾就行。当我有了这样的认知，没有情绪波动，考试不会分心，还激发了自己的潜能，考出来最好的成绩。
潜意识条件性情绪理论认为：潜意识条件性情绪反射是一种在条件反射形成和发生过程中，本人未曾意识到的或本人的意识不容易控制的情绪反射。这里的“条件性”是通过后天调节作用建立起来的反射。比如我们长期害怕的某一样东西，见到与之相关的东西，就会不由自主地害怕，“杯弓蛇影”的原理就是这样。以我为例，我很害怕接触电源插头，这种对他人看来不可思议的负面情绪来源于我很小的时候，一个堂哥顽皮，骗我说那个插头里面装了糖，让我用舌头去舔，当时我差点被电死了。那个时候建立起条件性情绪反射一直持续到现在，只要一遇到插头，我浑身就想会不由自主地打哆嗦。所以，所谓的条件性情绪不是意识能够调节和控制的情绪，而是自动化的情绪反应。
认知情绪与条件性情绪会发生交互作用，在学习上的表现就是使学生偏科、厌学、强迫性学习分心。学生很难通过自己的努力克服这种情绪带来的负面效应。我的数学成绩一直不好，经常做梦都是做数学题做不出，然后在着急中醒来。对数学害怕的源头是读小学的时候，我去问姐姐一道应用题，姐姐怎么讲我都不懂，然后她很生气地骂我笨，学数学缺根筋。后来我的数学成绩一直上不去，我默认了姐姐的说法，觉得自己笨，不是学习数学的料，越来越不喜欢数学，看见数学题就头晕。导致我在中学的时候，数理化偏科很明显，给我的学习带来极大的困扰。
如何对消极情绪进行调节和控制呢？
根据情绪的生理理论和情绪中枢神经系统理论，我们得知：情绪反应与生理变化存在紧密的关系，通过控制生理变化来控制情绪，作为情绪干预手段是可行的。
刘热生老师在《破解高效学习的密码：元认知高效学习五维调控技术》一书中提供了五种方法供参考。
（1）肌肉运动调节情绪
各项体育运动，或者体力劳动，都是典型的肌肉运动。身体会分泌一种给人带来愉悦的激素，讲究科学的运动量，运动强度，运动频率，可以缓解焦虑，增加积极的情绪体验。我就有过这样的体验。有时候情绪不佳，去跑跑步，出出汗，就能调节过来。
深呼吸也是能带动肌肉运动，放松身心，缓解压力，带来积极情绪的体验。这段时间我常常通过深呼吸来练习觉察，亲测效果极佳。
（2）音乐调节情绪
音乐是一种听觉享受，它能刺激会修正自律神经和影响神经系统的化学物质释放，可以有效地降低患者的肌电水平和焦虑水平，对于情绪的调节具有大脑生物学基础。不同音乐对人体的作用有明显的差异。轻音乐比摇滚乐更能促进个体血压下降，血氧饱和度升高。冥想音乐应该是音乐调节情绪最典型的运用案例。语文课上，我也会适当用上一些音乐来调节学生的情绪，尤其是学习那些优美的古诗文，通过音乐的熏陶，增强学生对文本的理解。
（3）整体身心调节法
唐一源教授发展总结的整体身心调节法强调对身、心、行为、环境的整体调节。其中心主要指大脑和思维。它采用特殊的音乐频率，融合多种身心调节技术如放松、腹式呼吸、冥想、心理意象等并加以科学组合，对练习者的生理、心理状况进行调节和优化。
（4）顿悟调节法
心理学的顿悟是指对情境的突然理解，超越了以往的定势思维。从脑科学的角度看顿悟，是大脑建立新连接的过程，会伴随着全身能量的而增加，在面部表现尤为突出、形象生动，也成“Aha”反应。从语文的角度理解顿悟应该是“恍然大悟”的感觉。
（5）肌肉渐进式放松+积极心理暗示
营造轻松愉悦的环境，让被试进入积极想象状态，结合个人目标，建立未来理想和成功的心理意象，重组大脑资源分配，将未来的成功状态形成稳定表象，身心进入优化状态，并指向未来的结果。其原理是积极的语言暗示（正性的程序性知识），使学生原有的潜意识条件性情绪反应替换成积极正向的情绪，建立一个积极正向的潜意识条件性情绪，进而克服原来的负性潜意识条件性情绪。要调整学生获得积极情绪，教师（辅导者）积极的心理暗示是关键，身心一致的真实反馈，远胜于语言。成人平和，孩子平和。成人焦躁，孩子焦躁。
教育实践篇
书本与实践，隔着一座大山。行动，是翻过大山的唯一法宝。
如何在课堂教学中调动学生的积极情绪？我以调节学生害怕作文的情绪为例，设计并实践了一系列的情绪调整方案。
实践对象：我班全体学生
实践目标：不再害怕写作文
实践流程：
1.通过问卷，调查学生害怕写作文，到底在怕什么？
学生反馈的害怕有以下几种：
无法动笔，写不出来
写不多（达不到老师要求的字数）
没有好词好句
内容不精彩
得不了高分
既然孩子有害怕，就认可和接纳孩子的害怕。让学生说出害怕，引导孩子直面害怕，给予他们解决问题的信心。
2.分项做支持
两分钟不停笔
老师和学生一起做两分钟不停笔的游戏。不管写什么都可以，只要两分钟内不停笔就挑战成功，遇到不会写的字随手画圈代替，实在写不下去就瞎写。坚定一个信念：我有权利写出世界上最差的文章。第一课时一共练习三次。第一次随便写，分享老师随写的内容，让学生感受到两分钟老师写得也不咋地。第二次写刚刚看老师文章的场景和想法，分享写下来的句子。第三次，做木头人的游戏，两分钟写下来。第二课时给自己的写作状态打分，满分五分。分享句子的场景还原度，别人能够根据文字描写还原现场，满分100分。再玩游戏，五分钟修改第三次写的内容，分享自己修改后比较得意的句子，再自评打两个分，比较自己前后的变化，看见自己的进步。最后总结：坚定两个写作信念：文章是写出来的。好文章是改出来的。反观课堂实践，达到了预期目的：破除了不敢动笔的情绪。后期可以多次做这个游戏，只要孩子拿起笔就能写成为自动化行为即可停止。
打开感官写得多
用体验的方式分项练习视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉。如：训练视觉，限定时间让孩子说表示颜色的词语，然后观察教室里的颜色后，再说一次颜色词汇；两次对比后发现，第二次有了视觉帮忙，可以说得又快又好，感受打开视觉的重要性，指导打开视觉就是要用眼睛看物体的颜色、形状、数量、位置等信息。再如：训练听觉，可以让孩子听一听现场的声音，描述出来，启动听觉。还可以做一段时间的分享游戏：今天，你听到了什么新奇的声音？固化听觉的启动程序，养成自动化启动听觉的习惯。不同的感官设置不同的游戏，最后再拿一种食物，运用感官法写出来。只要打开所有的感官就是满分。通过课堂实观察与反馈，80%的学生能够打开自己的感官进行习作。写文章开始有话可说。学生写不多的畏难情绪得到很大缓解。
建立评价多积累
怎么才算文章的好词好句呢？其实是指向语言的表达力。学生只有建立自己的评价标准，根据标准多积累生动形象的语言，才能真正提升语言的表达力。先让学生们说一说：你认为的好词好句有哪些标准？用书上的内容举例说明，达成共识，然后养成每日积累的习惯。通过课堂实践，大家暂时归纳出三类好词好句：一是从感官角度来说，关注与感官有关的词句；二是关注动词；三是关注使用修辞的句子；四是关注描写场景、画面感强的词句。学生们养成每日积累两词一句的习惯，每周整理到摘录本上读读记记。每一次习作中，只要用上了以上四类词句，就在文末标记自主加分项，一个一分，有多少，加多少，最后计入作文总分。这样将积累和运用显性化，减轻了学生在写作中语言贫乏导致的焦虑。
自由练笔积素材
内容不精彩，是因为写作素材不丰富。为了积累素材，每周做两次五分钟微写，一次周末长文挑战，内容自选。不定期地举办现场自由作文大赛。通过学生的反馈，可以看到他们写作文选内容不再发愁。同时，学生们通过限时写作克服了对写作的恐惧，提升了写作的流畅感和成就感，从写作本身获得了乐趣和进一步写作的动力。
文章先为己而写
当学生纠结文章得分的高低时，很难投入地写作。因此，我设计了一次主题研讨会：我们为什么要写作文？学生们讨论发言后，达成共识：写作首先是为了表达自己；其次是为了记录生活，留下自己的思考，成为自己未来人生的美好回忆；再次是反思自己，提升自己的思考力和表达力。高分作文只是写作文应有的副产品，不是写作本身的目的。
实践反思：无条件地接纳学生的情绪，帮助学生调整认知，并提供技术支持，增加练习机会，引导他们不断进行对比反思，看到自己的进步，学生们获得了写作的快感和写文章时的自我监控力，就跳出了条件性情绪（说到写作文就害怕）的限制，回到了写作本身。后期将不定时地反馈学生们写作中遇到的新困惑，及时梳理学生的写作情绪，引导学生自主寻找解决困惑的路径，同时老师进一步精心设计有效支架，为学生的写作助力，让学生的写作能力在正性情绪的循环中得到长足的发展。
自我觉察，理论学习，实践运用，反思调整，螺旋上升。当我们把学习过程中的情绪当做自己的朋友一般真心接纳，用心对待，就能撬动学习的支点，感受到学习的应有之义。
