——樊登读书会之《学会吃饭》读书笔记

今天来看樊登老师推荐的一本书《学会吃饭》，作者是美国的珍.克里斯特勒和艾莉莎.鲍曼。看完这本书的感受是原来自己不会好好吃饭。

饮食和每个人息息相关，但如何能既享受美食，有保持身材和健康呢，正念饮食法可以帮助大家达到这个境界。这本书的主要内容就是教大家用正念的方法吃饭。

当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从四颗葡萄干中吃出幸福和美好。这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练。吃对了，一辈子不会胖！零痛苦，拥有健康人生和完美体态！有没有很期待！这本书分为两部分内容，第一部分讲为什么要吃饭，吃饭没那么简单。第二部分讲具体的进行好好吃饭的练习。

学前先导课：正念饮食的两个基础要素

在了解正念饮食前，先认识一下正念饮食的两个基础要素：

1、正念饮食的四个核心元素：静坐、了解你的意志力量、拥抱而非对抗食物、感受科学调节的影响。

2、正念饮食的两个方法：聆听自己的内在智慧:利用饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知；聆听自己的外在智慧:利用食物能量知识。

第一部分、吃饭，不那么简单

一、培养正念习惯：食物不分好坏

所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。

当智慧心智运用在饮食上时，我们可以培养出正念饮食的好习惯。它包括以下几项原则。

原则一：只有你了解自己的身心需求一个人有多饿多饱，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的内在智慧和外在智慧，我们会对健康体重做出弹性抉择。

原则二：你可以通过想法和感受来了解自己，而不是惩罚自己：学会开放面对自己的身体、情绪和饮食习惯，不去批判它们，能够帮助我们更明智地決定吃什么、吃多少。

原则三：没有不好的食物：食物没有绝对的好坏，只有不同程度的价值和满足感。

原则四、计算热量是重要的:了解食物的热量价值和自己的需求量，可以帮助我们做出更好的饮食決定。

原则五：你的内在及外在智慧可以相互合作：这两种智慧源自正念且互补，引领我们在每个当下做出決定。

原则六：仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎：与自己进食的想法和情绪保持联结，才能更好地做到正念饮食。

原则七：你总会与食物产生某种关系：吃东西时的心境，決定了我们和食物的关系是正面或负面。

原则八：每一口都能够发现喜悦：学习正念，让我们能充分享受食物带来的喜悦和滋养。

原则九：你的生命不限于饮食习惯：饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。

二、真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口

很多时候，我们的进食都是盲目的。它让人丧失自控，使人吃得更多，享受却更少。只有知道自己为什么进食，才能更好地避开错误的进食模式。

1、 我们进食的原因

进食的原因多种多样，懂得区分，才能更好地掌控佽食习惯。它包括以下几个：

一是生理饥饿：饥饿感是身体产生的重要讯息，也是最健康的进食模式。作者说，联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。

二是看到食物：只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望。

三是记忆：喜欢某种食物，和过去的经验有关。比如，小时候，妈妈做的手工饼。

四是社交压力：因为身边的人都吃，所以我们也照做了。比如，和朋友逛街，有人提议吃蛋糕，你怕被说不合群，也点了一份。

五是说服我们自己吃东西：利用自己的想法把进食合理化。比如说：“我只吃一口“。

六是想要做“坏事”：长期节食者常出现”我想要做坏事”的想法，于是在挣扎中进食。这大多和我们的成长背景有关。

七是想要被安抚：在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，很多人会把高热量食物当作自我安抚的工具。

2、感到饱足的三个元素：什么让你吃第二口

作者说，我们经常自动化继续进食，以至于超过了饱足感和舒适感。为了避免过量进食，我们要学会察觉饱足感。可以通过三个方面来做到。

一是味觉满足感：饥饿时，食物显得特别好吃。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们決定眼前的食物值不值得吃。

二是腹部饱足感：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。留意它，将帮助我们決定什么时候停止进食。

三是身体饱足感：开始时，它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。

三、培养外在智慧：让你吃得自在

内在智慧帮助我们決定吃多少、什么时候吃，达到减重的目标。而外在智慧，即了解食物的能量知识，将提升我们饮食目标的成功率。

大多时候，人们提到食物热量就会焦虑。事实上，它和其他恐惧一样，我们越了解它，就越自在，也更能掌控它。

我们应该正视并接纳“热量”这个词，它是给予我们能量的东西。同时，学会像金钱预算一样管理热量预算，不必要的焦虑就会消弥。

当我们留意食物的能量价值和自己所需的食物能量时，就能更好地结合内在智慧，在饮食上做出明智的选择。

此外，学习爱上运动。它不仅能降低疾病风险，也能协助我们改善体态和燃烧热量。比如，对久坐不动的人来说，每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说，每天只需10分钟，就能改善你的生活质量。正如作者所说，活着就要动，多动身体更舒服。

第二部分：好好吃饭的练习

四、改变你的饮食模式

以下练习将协助我们培养正念的能力，以及传授如何正念进食。

练习1：正念呼吸

练习2：迷你静坐

练习3：正念进食

五、你是真的饿了还是想吃

以下练习将协助我们了解和辨识饥饿感，避免盲目进食。

练习：感受饥饿的程度

六、开心享受，但不一定要吃完

以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感，避免过量进食。

练习：喝下500毫升水

七、不再执着热量

以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主決定在饮食中减少哪些食物。

练习：500大卡挑战

八、告别压力型进食

以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系，让我们在进食中更明智地喊停。

练习1：辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接

练习2：随着冲动的海浪漂浮

以上练习的具体方法就不在这里详细陈述，大家可以买书来跟着练习。

结语：自知者明。有了自知，人才能对自己的不足对症下药，变得更好。正念饮食法不仅引导我们更健康自在地吃，它的原理在探索自我和觉知自我上也大有裨益。