隔天需要早起，所以早早躺上床休息，却辗转反侧难以入眠；好不容易睡着了，早上醒来却觉得疲惫不堪…你是否也有晚上睡不着、早上起不来的睡眠问题呢？日本职能治疗师菅原洋平在《你累了吗？：让工作、学习效率UP UP的睡眠超技法》书中介绍了让睡眠效率提升至85%以上的「睡眠超技法」，不费工不耗时，就能每个人都拥有高品质睡眠！

计算你的睡眠效率：睡眠效率=睡眠时数÷躺床时间×100%

睡眠效率指的是「实际睡眠时间」在「躺在床上的时间」所占的比率。计算时须注意，若醒来后又睡了回笼觉、闭目养神，这段时间也需要算入「躺床时间」，但不可计入「睡眠时数。」若要让睡眠效率达到85%以上，则「上床到入睡」、「醒来到下床」的两段时间，分别不可超过30分钟。因此，以下也要教你如何解决无法入睡、无法起床的好方法喔。

躺在床上睡不着？15分钟未入睡就起身

有时明明想睡觉了，一躺到床上，却怎么也睡不着。这是因为脑干中的「睡眠活化神经元」并未成功让大脑休眠，两者之间形成拉锯战，使人无法入睡。因此，想要更容易入睡，就要试着想办法镇静大脑。可以用冰镇过的毛巾放在枕头上半部后，并将耳朵以上的头部直接枕在上面。耳朵下方的脑部是维持生命的脑干，当脑干感受到温度降低、生命受到威胁时，反而为使人更加清醒。

若是在床上躺15分钟仍无法入睡，或是当你意识到自己「好像睡不着」时，就起身下床吧！这时，也不要将灯全部打开，只要点亮身边的小灯，并做些可以放松的事打发时间，像是阅读书籍报纸等，并避免使用电视、电脑、手机等用品。接下来，只要注意一件事：忍耐着别睡！因为人类无法长时间在黑暗中保持清醒，一段时间后就会开始打呵欠、昏昏欲睡，等到快要开始打瞌睡时，就赶快上床睡觉吧！

早上老是起不来？起床一小时内照光，启动生理时钟

早上醒来却精神恍惚、全身动弹不得？这时可以先拉开窗帘或打开电灯，再睡个回笼觉，因为光线会刺激人体减少助眠的褪黑激素，使人清醒，因此接受光线刺激可以启动身体的生理时钟。若是醒来后又在黑暗中继续睡，只会陷入早上起不来的恶性循环。

睡醒后，最好立刻起身到窗边一公尺处，让脑部接受自然光线刺激，启动生理时钟，这样就算之后再睡回笼觉，也不易影响到生理时钟的运作。菅原洋平指出，就算不小心赖床、睡过头，也应该在平时起床时间四小时内照光，才能让生理时钟不至于混乱。