很多父母认为，冥想、正念等内省方法只是成年人摆脱社会烦恼的方法，甚至认为是宗教的一种玄而又玄的修行方法，不仅青少年没有必要学习，成年人也没必要练习。

“人际神经生物学”专家丹尼尔·西格尔博士，在《青春期大脑风暴》这本书里，从大脑发展的科学角度，诠释了内省对青少年大脑发育的重要作用。

-1-为什么内省可以锻炼青少年的大脑？

《青春期大脑风暴》说：青春期孩子大脑最主要的变化就是神经元连接的修剪、加固和整合。

集中注意力就是在加固神经元连接。

注意力是孩子激活并加强大脑中特定神经回路的方法。集中的注意力驱动着流经神经系统的能量流与信息流。注意力集中在哪里，神经放电就发生在哪里。而在神经放电经常发生的地方，神经连接便会被加固。

内省让孩子有意识地集中注意力。

内省时，孩子有意识地将注意力集中在内部世界的某个方面，过滤内心的想法，至少专注于感觉、意象、情感和想法的某个方面。内省、正念觉知以及活在当下将使孩子的大脑生长出更多的整合神经纤维，使孩子获得调节情绪、注意力、思维和行为的能力。

内省时间帮孩子获得第七感，让生活大大受益。

第七感就是感知自己和他人的能力。它对我们的身体与大脑、心理与内在生活、与他人的关系都很有益，甚至能够帮助我们以一种更宽容的方式与自己相处。内省发展的第七感可以进一步提高孩子的情商与社交商，并最终提高学习成绩。

内省还能提高孩子的免疫力。

身体中端粒和端粒酶对健康长寿非常有帮助，端粒酶能够保持并修复染色体的末端。日常生活的压力和自然衰老过程会使这些端粒慢慢减少。而接受过内省和正念训练的人，端粒的数量增加了，免疫系统功能随之得到了改善，从而更健康。

所以丹尼尔·西格尔博士认为，强化大脑的练习就像是其他运动一样必不可少，但这种练习不需要孩子运动肌肉，只需要集中注意力。

在学校和家庭生活中，我们应该把青少年的内省时间设定为日常生活的一部分。当孩子通过内省在加强不同脑区的神经连接时，他们便是在发展他们的大脑。

-2-什么是内省？

《青春期大脑风暴》说：内省就是用意识来稳定你的注意力，有意识地将注意力集中在内部世界的某个方面。

内省的关键在于不要试图消除什么事物，甚至灰心丧气，而应该坦然接纳它。有些人把它称为自我同情，意思是你对自己很有耐心，意识到自己只是一个凡人。

内省时间。

指的是我们每天抽出1分钟、10分钟或一整天时间，有意识地将注意力集中在内心世界上，关注我们的主观体验。

你可以在一天中任何时候进行内省。比如正在洗盘子，你可以创造出内在立场（被称为“意图”），让这段时间成为专心洗盘子的时间，让这段体验的内在感觉充满你的意识。

正念练习包含“COAL”四要素。

正念觉知是内省的一种方式，它能帮助我们发展活在当下的能力，放下评判之心，专注于接受生活本来的样子，而不是念念不忘我们对生活的期望。这种集中注意力训练思维的方法被统称为“冥想”。

正念有四要素，也就是对发生的事情充满好奇（Curious），保持开放（Open），接纳当下（Accept），用爱心对待体验和自己（Loving），它们能让内省变得很温暖。

-3-如何帮助孩子学会内省？

《青春期大脑风暴》提供了两个练习：呼吸觉知练习和觉知之轮练习。

呼吸觉知就是练习把注意力有意识地集中在呼吸上。

练习前准备：

你可以保持任何姿势，可以睁眼、闭眼，只要你能把注意力很好地集中在呼吸上；必须关闭所有电子设备，免受打扰和分心；你可以自己一个人做，也可以和其他人一起；练习时要密切注意自己是否会因为无聊而睡过去。

练习步骤：

第一步将注意力集中外部世界。可以是眼前的一件东西上，留心你如何引导注意力；

第二步让呼吸的感觉成为注意力对象。注意胸部的起伏、腹部的起伏，用手触摸腹部感应腹部的起伏，让呼吸充满你的整个意识，同时想象自己潜入内心大海深处，虽然表面波涛汹涌，但海洋深处始终平静；

第三步排除分心干扰，让注意力回到呼吸。可以给分心的事物起个统一的名字，默默让它走开，记得善待自己，告诉自己每个人都会走神。

就这样循环，专注、分心、再专注、再分心、再专注，这就是呼吸觉知的练习过程。

练习结果：

建立有三脚架的第七感镜头。第一条腿是开放，接受通过注意力进入意识的任何事物；第二条腿是客观，无论当下是何念头，让它们进入意识，成为注意力的对象；第三条腿是观察，观察自己的体验，在我们愿意时，可以把那个时刻叙述出来。

通过观察、见证并叙述这种体验，我们就拥有了它！

觉知之轮就是整合意识。

觉知之轮组成：轮毂代表意识中的认知体验，轮辐代表集中的注意力，边缘代表已知的事物，包括感觉和其他心理过程。边缘有四个部分：第一部分五感（外部世界）、第二部分第六感（身体）、第三部分第七感（心理活动）、第四部分第八感（人际关系）。

练习步骤：

第一步用注意力体验第一部分，将一条注意力轮辐发送到边缘的第一部分去，例如从“听”开始（比如让房间中的声音充满你的意识），将想象中的轮辐在第一部分中移动一点到“看”（比如睁开眼让光充满你的意识），然后依次移动到“闻”、“尝”和“触摸”；

第二步将轮辐移向边缘的第二部分。先把注意力集中在面部，使来自面部肌肉和骨骼的感觉充满你的意识，然后依次将注意力转向头、身体、腿、脚趾.....身体的各个部位，体验各种感觉；

第三步做个深呼吸，将注意力轮辐转向边缘的第三部分——第七感。将轮毂的认知通过轮辐发送到边缘的第三部分，然后你要将所产生的任何心理内容都放入意识。体验意识如何出现、保留、斗争、共存、消失的全过程。

第四步移动轮辐，转向边缘的第四个部分。第四部分代表你对自己与其他人和周围环境之间的联系的感觉。让你与他们的亲密感充满你的意识。

第五步结束练习。再次关注呼吸，当你准备好了，做一个更深的呼吸，睁开眼睛（如果你一直在闭着眼睛），结束觉知之轮的练习。

练习结果：

觉知之轮练习，就是能够以系统化的方式进行八种感受的边缘观察，将意识的不同要素联结起来整合意识。

冥想、正念等内省方法并不是宗教迷信，它们的心理学实质就是：

将注意力集中在内在世界，加固重要的神经连接，促进前额叶神经纤维的生长，锻炼前额叶来整合人的生活。

青少年是人一生中，前额叶成熟的最关键时期；

内省是孩子青春期，必须学会的大脑锻炼方法。

【无戒学堂日更第287天】