一、触点笔记

【所读书目】《心理学导论》

【原文拆页】P524

一般适应综合征

我们可以通过人体对压力的防御来了解长期压力的影响，这种防御模式被称为一般适应综合征(GAS)。一般适应综合征是应对长期压力而引发的一系列身体反应。Selye(1976)发现，不论何种疾病与创伤，包括中毒、感染、受伤或心理压力问题，初始症状都是一样的。压力可能来源于感染、失败、窘困、对新的工作不适应、学校里的麻烦或恋爱中的波折，而人的机体对所有压力的反应方式都是相同的。

对于压力的机体反应模式是怎样的?一般适应综合征包括三个阶段:警戒反应期、抗应期和耗竭期(Selye,1976)。

在警戒反应期中，身体中的资源被动员起来，用以应付新增加的压力。此时，脑垂体会分泌一种激素去刺激肾上腺，使其释放肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。当这些激素进入血液循环时，某些身体过程会被加快，而某些身体过程则会被减缓，从而使得生理能源投放到更为需要的地方。

这种机制非常重要，能使我们的身体在遇到危机时快速做出自动反应。但是，这种自动应激系统也是“有一利必有一弊”。在第一阶段警戒反应期中，个体会表现出一些症状，如头疼、发烧、虚弱、肌肉酸疼、呼吸急促、腹泻、胃部难受、没有胃口和四肢无力等。请注意，当我们患病,过于疲劳、出现高原反应、为准备考试而熬夜或因失恋而痛苦的时候,都会出现这些症状。

在抗应期中，身体对压力的适应趋于稳定。身体的防御进入平衡状态，警戒反应期的症状也随之消失。看起来似乎一切正常，但是这种正常却付出了很高的生理代价。身体虽然能够很好地应付最早出现的应激源，却降低了对其他应激源的防御能力。例如，被放在极端寒冷环境中的动物会变得对冷具有抵抗力，但它们却变得更容易感染传染病。心身疾病(由心理因素引起的生理障碍)的症候也正是在抗应期中开始出现的。

如果压力持续出现，耗竭期就会到来。在这个阶段，体内的能量已耗光，紧张激素也消耗殆尽。下面所列出的是一些典型的长期应激反应症状(Friedman，2002;Gurung，2010):

情绪信号:焦虑，淡漠，易怒，精神疲惫。

行为信号:回避责任、回避与人交往，出现极端行为或自我伤害行为，忽视自己，判断力差。

生理信号:对疾病过度担心，经常生病，疲惫，过量用药，病痛及抱怨。

对于一个年轻和健康的人或者一个从来没有遇到过大的压力的人来说，心理压力会造成如此严重的后果也许不大可信。然而，压力的作用是不可轻视的。Selye检查了处于GAS后期的实验动物，他发现，那些动物的肾上腺肿大并已变色，胸腺、脾和淋巴结均严重萎缩，并伴有深度的出血性胃溃疡。除了这些直接后果之外，压力还会扰乱机体的免疫系统，下面将进行介绍。

【知识解读】

身体会自动释放激素，以应对压力，这就是应激反应。应激反应分为警戒反应期、抗应期和枯竭期三个阶段。

当我们面临伤病、熬夜、疲惫、烦躁无力等问题造成的压力，激素就被自动释放。随之压力可能因此得到缓解，但是同时也会出现头痛、腹泻、发烧、食欲不振、肌肉酸软等副作用。这是警戒反应期，短期内对身体没有伤害。

在抗应期，压力得到缓解，副作用随之消失，但机体免疫力却因此降低了，患病几率增加。

但如果压力持续存在，就会进入耗竭期，机体能量和应激激素都即将消耗殆尽，由此身心俱疲，焦虑失眠、易怒烦躁、多病、自闭。此时必须要好好休养，甚至看医生了。如果抗美援朝期间的日夜操劳，我们敬爱的周总理至少可以多活十年。

所幸，我们有办法设法释放和消除压力。每天剧烈运动半小时，可以很好的改善紧张、抑郁等不良情绪，效果甚至比吃药更好。通过持续的设法创造积极情绪，比如多跟爱笑的人在一起，多接触正能量，写成功日志等等办法，我们可以彻底消灭不良情绪，从此跟压力说拜拜。

【关联自身】

近段时间，通过创造积极情绪，调节压力上有了一点点效果。不过运动方面，目前一周三四次半小时跑步仍然偏少，因为作者后面的介绍说，每天至少剧烈运动半小时才能很好的释放压力，我感觉有点多。

【行动规划】

既然教材里都这么写了，肯定有道理，跑半个月个把月试试再说。每天早晨至少运动十分钟，各种运动，包含俯卧撑至少40个。然后每天夜跑30分钟以上，高强度间歇跑。

我从来没有很注意有哪些人爱笑，以后可以多关注，然后靠近他们。

二、早起复盘

【复盘1】复盘昨天今日赢

When：昨天

The Goal：昨天今日赢净掉血量控制在8瓶（1瓶=50ml）内，净掉血量控制在25瓶内，且赚取18万元（1万元=50ml），即挑战成功。

What：昨天总回血（ 31）瓶，总掉血（7 ）瓶，赚到（24 ）万元。

回血1瓶挑战猜中（10 ）个。

回血2瓶挑战猜中（2 ）个。

回血3瓶挑战猜中（ 2）个。

回血5瓶挑战猜中（ 1）个。

魔法回血（6 ）瓶。

Won/lost：赢了。昨天圆满结束一天的培训学习，解决了好几个困惑，收获满满。美中不足是回到家后发现被商家骗了，顿时火冒三丈，大半个晚上都不很开心，实在不划算。好在后来调整了回来，日更功不可没。Emotion：特别开心。感谢发起者裘叔和小木木老师，还有群里的众多小可爱们。

Idea：这样的无良商家很多，没必要为他们的行为买单，抗争的意义不大，直接退货就好。放下吧，也是放过自己。

【复盘2】复盘早睡

When：昨晚

The Goal：睡前洗漱去油，22:50点睡觉。

What：昨晚完成了如下动作

完成朝暮计划习惯打卡（2瓶）-

清网行动（2瓶）-

睡前洗漱去油（1瓶）-

23:00打卡睡觉（3瓶）-

Feedback：挑战失败。因为日更晚了，超时一分钟睡觉。

Emotion：小遗憾，

Idea：今天一定早日更，要早睡。

【复盘3】复盘早起

When：早上

The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。

What：今早完成了如下动作

复盘早睡（1瓶）-

复盘昨天今日赢（1瓶）-

复盘早起（1瓶）-

7:00早起打卡（1瓶） -

除周日外，7:00前未发送任何消息（1瓶）-

30个俯卧撑（1瓶）-

Feedback：挑战成功。早读30多分钟，运动33分钟，一次次突破极限，边运动边晒背，早晨楼顶的阳光很温和，没有酷热只有舒服的感觉，流了很多汗，一点不比跑步少。

Emotion：特别开心，很幸运有这么好的运动条件，光着上身也没关系哈哈。

Idea：继续加强运动，挑战极限俯卧撑，休息间歇可以爬楼深蹲撑平板，以增加肢体力量，争取以后每天晚上跑步半小时。

三、觉察记录

【记录2】阅读习惯（3瓶）

When：今天

The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。

Feedback：挑战成功。早起阅读一个番茄钟，终于搞清楚了长期压力过大如何伤害身体了，也知道如何通过运动缓解压力。

What：今日完成了如下动作

阅读25分钟（3瓶）-

Emotion：开心的很，以前一直不太重视，今天明白了。

Idea：明天继续。

【记录3】按时提交“触点笔记+觉察记录”）

When：今天

The Goal：22:00前提交触点笔记、觉察记录（3万元）

What：今日完成了如下写作动作

23:00前，简单日更100字（1瓶）-

Feedback：挑战失败。今天跟老爸有些分歧，不知道怎么解决。搞的一动不想动，睡前几分钟还在写日更。

Emotion：遗憾，都会过去，明天又是美好的一天。

Idea：明天继续。