什么是精神内耗？

    🤔思考：精神内耗就是在还没有发生的事情到来之前自己开始在脑袋里胡思乱想。

精神内耗的表现和危害

精神内耗严重的人，通常会想太多，要求太高。

这些焦虑、猜疑、自我怀疑会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量，会对我们的身心健康造成一定的危害。

🤔理解：在事情未发生或者未得到结果时。我们的想法决定了我们的情绪，想法如果是负面的，那么情绪也随之发生变化，无形增加我们心理上的压力。（参考情绪ABC定论）

🤔理解：思考事情本身是一件消耗精力的事情，过度胡思乱想，会耗费大量精力。我们每天精力有限，还有很多其他的事情等着我们处理。当我们的精力不够处理这些事情时，也会导致事情做不好。当耗费的精力超过了我们每天拥有的正常精力时，也会因为过度支出而疲惫不堪。

🤔理解：当我们一边因为其他事情胡思乱想，一边又处理着手头的事情，那么手头的事情也会做不好。这样就导致一会又因为刚刚的事情没做好而胡思乱想，继续影响下一件事情。形成一个负面循环。

①从心理上：

轻则，让你感到持续性的不安、低落，使学习和工作效率下降2倍不止。

重则，像一颗隐藏在外表之下的「情绪炸弹」。

🤔理解：一边胡思乱想一边做着手头的事情，效率会大打折扣。而事情没做好所导致的结果又会产生一些负面情绪，继续影响自己。

🤔理解：由于胡思乱想造成负面情绪，持续在心里堆积压力，久而久之可能形成心理疾病。严重影响心理健康。

②从身体上：

如果精神内耗长期存在，会引发多种常见的身心疾病。

一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应，也都与精神内耗有很大关系。

🤔理解：经常精神内耗，就会让自己该休息的时候也在胡思乱想，消耗精力，从而导致无法安心睡眠，以及引发头疼等等

为什么会形成精神内耗？

1、完美主义倾向，轻微强迫症。

2、不自信，畏手畏脚。

3、压力大，不懂怎么缓解压力。

4、高敏感、想太多，却不敢表达。

🤔理解：完美主义导致什么事情都想做到极致，一次性做到位，可现实往往很多事情都是经过不断调整修改才能达到相对完美，太过绝对的完美其实并不存在。

🤔理解：缺乏自信的话，很多可以凭借实际行动做到的事情就都只能通过想象了，而且还是负面的想象，越想越糟。白白消耗掉大量精力。

🤔理解：压力大的时候情绪会低落下来，通过低落的情绪所看到的现实就变成负面的了。本来正常的事情，用负面情绪来对待，就会变成一件坏事，无形中增加了内耗。

🤔理解：过于敏感，想太多，不表达的话，相当于思绪没有一个出口，一直在大脑里盘旋，白白消耗精力，造成内耗。

如何从严重的精神内耗中解脱出来？

1、降低心理预期，将大目标拆分成一个个容易完成的小目标。

①降低主观上对结果的预期

🤔思考：（不强求自己一定要达到某个结果。不要有完美主义）

②将目标细化。

🤔思考：（将大目标拆分成一个个动动脚就能完成的小台阶，我们在行动时就没有太大压力）

2、找出压力的根源，养成乐观的心态，合理释放压力。

①养成乐观的心态，只需每天坚持“写”、“赞”、“动”三个习惯。

🤔理解：用积极乐观的情绪看待一件正常的事情，那么这件事情就是一件积极的好事。我们对待事物的看法决定了我们的情绪。如果我们保持只记录好事，久而久之，我们所习惯看到的也就都是好事了。

②试着在空闲时间冥想，能减少你的内耗，保持精力充沛。

🤔理解：冥想放空大脑，让大脑得到真正的休息，积攒精力的同时，减少内耗。

③找到一件喜欢做的事情，形成压力的出口。

🤔理解：通过一个爱好或者喜欢的事情来释放积攒的压力，压力太大是会“爆炸”的。合理缓解释放压力，让压力不堆积，自然也就达不到“爆炸”的点了。

3、拥有被讨厌的勇气，心里的事情别憋着，大方表达出来。

①要解决这种困境，首先要修炼「被讨厌的勇气」

🤔理解：人都是不完美的，被讨厌是一件正常的事情，自己是无法改变别人看法的。要有勇气来接受自己被讨厌。人都是有缺点的，总会有人看不惯自己的缺点。我们需要做的是：弥补自己的缺点；不要做的是：改变他人的看法。

②勇敢表达自己的想法，只需做到这三不“不听”、“不看”、“不猜”。

🤔理解：把想法表达出去，也是释放内耗的一种方式，不然思绪一直盘旋在脑海里。“不听”自己内心抗拒的声音，勇敢表达想法；“不看”对方的表情变化或样子进行勇敢表达；“不猜”对方听到后心里的想法。我们需要把注意力聚焦在自己身上，表达出自己的想法才是自己该做的事情。

4、用「优势视角」看待自己，培养「成长型思维」，变得更加自信。

①优势视角

把关注的焦点，放在自己的优势和所拥有的的资源上。不要去想我很自卑，不要总是提醒自己，我精神内耗严重。

🤔理解：情绪ABC定论——用什么心态来看待事物，决定了事物对我们造成的情绪变动。把关注点放在自己积极的一面上，培养自己注意积极乐观面的习惯。也是在侧面培养了用积极心态看待事物的习惯。

②成长型思维

接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人。坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，我就会变成一个低内耗、自信满满的人。

🤔理解：人都是需要成长的。成长不是一个有始有终的过程，是一段没有终点的上坡路。我们永远要接受自己不完美的地方并慢慢来改进，这样才是成长。

内耗有一个原因就是无法与自己的想法和解而产生无故的精神消耗。接受不完美的自己并开始改变。接受不完美这样做就是与自己和解的第一步。开始改进就是自己成长的第一步。

成长并非是一步到位！

方向对了就不纠结、不害怕，就没有滋生精神内耗的土壤，这其实是一种根源性的解决办法。

最后，我想说一个很重要的心态。

它是生活中所有问题的答案，叫做「带着症状去生活」。

接受“问题是永远解决不了的”，你就与问题达成了和解。

🤔理解：与自己和解，与问题和解，自然也就是接受了自己的不完美和生活的本质。当这一切都被平常心来对待时，我们会发现内耗真的仅仅只是我们自己在无故消耗自己的精力罢了。

因为现实中没有什么事情被定义了“好”或“坏”。决定这些性质的是我们对待这些事物的看法。所以，出现问题遇到困难都是生活平常的一部分，这些“问题困难”自然也没有“好坏”之分。我们不要用自己的看法去定义它们的“好坏”，否则受害的往往是我们自己。当我们怀着一颗平常心来面对时，自然也就觉得这是一件普普通通的事情。从而也不会有精神内耗。

封存笔记

首先澄清一点，内向不等于精神内耗严重。

内向的人不是不快乐，只是快乐的来源不同。

没有完全内向的人，也没有完全外向的人，两者之间是可以相互流动的。

㊀.写：记录每天发生的美好的事。

㊁.赞：多夸赞身边的事情，多鼓励身边的人。

㊂.动：没事多运动。

如果你想事情总是先从优势出发，先想着改变后的好处，你的行为至少在方向就是对的。

分享一个初学者适用的10分钟冥想法

1、找一个安静的空间舒服地坐在椅子上，双手放在大腿或膝盖上。承诺自己，将这十分钟完全用在冥想上

2、慢慢地深呼吸轻轻地闭上眼睛，进行可以听到声音的深呼吸：通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气

3、体会感官的感觉注意任何你能闻到、听到或尝到的感觉，热或冷的感觉

4、观察你的呼吸不要做任何改变它的努力，观察它在体内产生的上升和下降的感觉。注意这些感觉发生在哪里，是你的腹部，胸部，肩膀还是其他任何地方。

静静地开始计数呼吸次数：1，吸气，2，呼气，3，吸气，等等，数到10，然后再从1开始

5、放开你的思绪放下所有的想法和计划

6、完成冥想再次感受到身体的感觉：你的身体、你的脚、你的手臂和放在膝盖上的手

注意任何你能听到，闻到，或感觉到的东西。当你准备好时，缓缓地睁开眼睛