是否人人适合跑步、如何预防膝痛?

越来越多港人跑步强身,有人爱假日结伴跑,晚上跑步者更多,出一身汗减压之餘又踢走脂肪强化心肺,还可跑个马拉松挑战耐力。但是否人人适合跑步、如何预防膝痛?脚踭还是脚掌先著地可减少劳损延长跑龄,如何避免甲组脚也是不少人的疑问。

跑步会伤膝?

容医生引述美国有研究分析进行各运动人士,其膝部患退化性关节炎情况,发现跑步爱好者出现膝部退化的比率,较其他运动为低,证明市民如跑姿正确,肌肉力量足够,进行跑步并不伤害膝关节。他指,市民要先锻炼较弱的肌肉,亦应强化四头肌;如患扁平足应在跑鞋内加鞋垫。

碍於跑步落地时,要承受三至四倍人体重量,肥人因肌肉力量不足容易膝关节劳损,应先进行非负重运动,如游水、瑜伽及踏单车,减重后才开始跑步。

脚踭先著地?

有指赤脚跑有助保护膝关节,容树恒解释,赤脚跑步,脚部抓地能力较强,脚前掌会先落地,令髖部、膝部、双脚较多屈曲,减少震盪,舒缓膝部压力,对膝关节较好,可锻炼下肢肌肉。生物力学上,赤脚跑会令表现较佳。但要视乎场地是否适合,以防踩玻璃或石仔而受伤。

穿跑鞋跑步,短跑正确应前脚掌先落地,长跑应脚踭先落地。由於跑鞋多加入适合软垫,有助减少劳损。

容易盲肠炎?

至今无研究证实饭后跑步会令人有盲肠炎,市民饭后运动或跑步感腹痛,是因为进食后,较多血液通往肠胃消化,如做运动血液会流向四肢,令肌肉膨胀。感腹痛是肠胃表示其血液供应不足,一般饭后一个半至两个小时后运动较佳。

运动前须热身,减低受伤风险。以跑步为例,先进行5分鐘带氧热身,如缓步跑,达到轻微出汗,增加肌肉的血液流动。再进行静态伸展,轻微放鬆肌肉。最后做爆发力动作,加强肌肉协调,如抬腿跑30下。跑完亦应做缓和运动(cool-down)如慢行、手脚及躯干伸展。

会变甲组脚?

运动后小腿变粗,要视乎运动种类及程度,跑步不一定会变甲组脚。当人体跑步时,会动用全身约八成肌肉,包括腹部及手脚。短跑因爆发力较强,会令肌肉膨胀及丰满,可致小腿变粗。长跑因属耐力运动,会燃烧皮下脂肪,肌肉纤维受刺激下反变得更结实,不会膨胀,马拉松跑手不会有甲组脚。其他运动如踩单车等强调爆发力,会令小腿变粗。停止爆发力运动,膨胀的肌肉便可缩减。

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