【上章回顾】上一章主要介绍了运动减肥的三种训练方法，以及各自的特点和适用人群。
【本章要点】让你初步了解减肥运动处方的制定过程和方法。让你在运动时更加有的放矢。
运动的形式有很多种，我们一般从运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等维度进行判断。简单的说就是通过不同的运动强度、时间、频率、项目来组合出那个“特殊”的运动方式，用这个方式让减肥更有效，更安全。
运动处方制定流程
制定运动处方，需按一定的流程进行。一般分为四个阶段：
- 测试
- 制定
- 执行
- 反馈
测试
测试阶段主要是通过一定的方法和仪器，测出你的基本身体指标，包括身高、体重、运动能力等。这些指标就是今后制定减肥运动处方的重要依据。
制定
制定运动处方的阶段，就是根据测试结果，将运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等做一个有机的结合。当然，在这个过程中，除了运动的安排外，饮食的计划也非常重要。
运动强度主要是给定的运动负荷的大小。一般减肥的话，多采用中低强度的运动。当然，前面也提过，除了有氧运动多采用中低强度的运动外；另外两种运动减肥流派，大多采用中等强度、甚至大强度。当然强度的选择应该因人而异、循序渐进。运动强度可以用即刻心率大小来衡量和控制。
运动时间是规定一次运动的总时长和运动过程中休息的时长。也就是说，在运动减肥时，关于运动时长要关注二方面内容：一共运动了多长时间，中间的休息时间是如何安排的。
对有氧运动来说，一般会安排1-2小时的持续运动，中间的休息时间一般比较短暂，几乎不超过5分钟；而高强度间歇训练，则严格规定了高强度训练时间和间歇时间。力量训练则主要用训练组数控制，但我们一般会记录一次力量训练的总时长，比如某肌肉群的屈伸练习10组，每组12次，组间休息30秒，一共训练60分钟左右。
因此，运动时间主要是通过时长来精确控制。
运动频率则是每次运动的间隔时间。一般用“周”或“日”为单位，如每周3次运动，或每周5次；每天运动或隔天运动。
对于刚开始运动的人，我们建议每天运动；当锻炼了一定时间，运动能力有所提高后，可以采用每周3次或隔天运动的频率，其效果也是相当的。
运动项目则是不同的运动方式。运动项目的选择主要是选择适合的，自己喜欢的，有兴趣的运动；如果可以的话，找一群人一起运动，效果会更好。
饮食计划是运动处方中重要组成部分。饮食计划主要从总能量摄入、营养素搭配等方面入手，进行制定。关于这部分内容，将在后面做专题介绍。
执行
众所周知，知易行难。即使大家心中都明白，运动可以减肥，运动能安全有效的减肥，在知道如何运动后，人们也很难坚持去运动。不光是减肥，做任何事都是如此，都缺乏一颗坚持的心。所以，执行运动处方阶段，拼的不是方案，而是心理。
在执行运动处方阶段，需要与处方制定者或者自己的内心充分沟通，让制定者了解身体的反馈，以便后续调整。同时，沟通的主题除了身体反应外，还可以聊聊减肥进度，这也有利于坚持执行下去。
反馈
反馈的目的是调整。根据体重变化和身体变化情况，要及时反馈，反馈后可以再次测试并根据新数据调整运动处方。
一般执行运动处方最好不要少于2周，2周后若觉得减肥效果不明显，可以通过再测试，进行方案调整。
运动是良药
ACSM（American College of Sports Medicine）首先倡导提出运动是良药（exercise is medicine）的理念[1]。如果药方是用来治病的，那么运动处方也可以说是更健康、更绿色的治病方法。因为，制定减肥的运动处方，是运动为主，综合运用各种方法，达到减肥的目的。通过科学的运动减肥，不仅无副作用，还可以长期保持体重并且能提高身体素质和集体免疫力。
后面，我们将更进一步说明，运动处方制定的过程和方法，还请各位耐心往下看。
to be continued....
Herbert D L. Exercise is Medicine - A New Initiative From ACSM/AHA[J]. Exercise Standards & Malpractice Reporter, 2008.
