想要完美身材，总是绕不开增肌减脂的话题。增肌是否就是大重量训练？减脂就是减少摄入热量？其实不然，增肌减脂是需要根据身体情况，遵循张弛有度、缓慢递增的规律去训练的奥，而且最好先了解一下身体组成以及肌肉的相关知识，同时注意热量摄入、训练计划等，这样才能达成有效的增肌减脂效果。
因此，首先我们要了解下我们的身体肌肉，比如正常情况下，增加肌肉需要花多久时间?
其实如果不中注意饮食、训练，在各方面都保持正常的情况下，男生一个月可以增加1公斤肌肉，而女生可以增加0.5公斤肌肉。哈哈，肌肉增长好像没有咱们想象中那么快速呢~
那如果在正常情况下，是否可以提高肌肉的增长速度以及增长量呢？
是可以的奥。正常情况下，一个月增加2公斤肌肉是有机会的。如果正常按照健身计划来做的话，男生一年可以增加12公斤肌肉，而女生可以增加6公斤肌肉，其实这是很厉害的了，毕竟随着年龄的增长，肌肉是不断流失的。
而且当咱们的肌肉增加到一定程度后，肌肉量的增加速度是逐渐降低的，毕竟肌肉也是会有饱和的，所以当你发现自己在正常训练后发现肌肉增加量量降低，很可能是你的肌肉增长已近遇到瓶颈了。
其次，很多人比较关心，减脂和增肌可以同时进行吗？也就是说：我在减脂的过程中，可以进一步增加肌肉的含量，使脂肪含量降下来，同时肌肉含量也可以正常升上去？
其实根据研究发现，这两者可以同时进行，并不冲突的。因为重量训练可以提高肌肉蛋白质的合成速度，与合成荷尔蒙的水准，这样可以促进肌肉的生长，而且不耽误自己的减脂奥。而且在正常的训练下，刚开始重量训练的新手会比锻炼多年的人更容易增加肌肉含量的。
那在了解了这些后，咱们该如何开始呢？对减脂增肌比较有效的两大方面：负重训练、饮食控制，这两方面都很重要的。
负重训练。在身体可承受范围内（最好是有专业教练指导的情况下）进行负重训练。
1. 可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
2. 饮食控制。减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。因此我们可以在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
希望能够帮助到大家！
